Tekalne steze so običajna metoda kardiovaskularne vadbe - vendar ti stroji ne delujejo dovolj na zgornjem delu telesa. Eden od načinov za rešitev te težave je dodajanje 5 lb. vaje z utežmi za vadbo tekalne steze To bo spodbudilo izgradnjo mišic in povečalo porabljene kalorije. Vaje za roke naj bodo enostavne in poskrbite, da bodo usklajene s hojo ali korakom.
Delajte svoje bicepse
Bicep curl je preprosta vaja, ki deluje na vaše biceps brachii, brachioradialis, brachialis, trapezius, zapestne fleksorje, sprednji deltoid in levator lopatice. Za vajo sta potrebna dva 5-kilogramska. dumbbells in držite dumbbells ob obeh straneh z dlanmi obrnjenimi navzven. Roko boste počasi upognili v komolcu, da boste uteži dvignili proti ramenom, nato pa jih boste počasi pripeljali nazaj. Izberete lahko, da naredite obe roki hkrati ali jih zamenjate in z enim korakom dvignete dumbbells, držite dva koraka in spustite na en korak.
Tone vaš triceps
Podaljšek tricepsa deluje na triceps brachii, pektoralis major, prednji deltoidni in zapestni fleksor. Za izvedbo te vaje lahko uporabite dve dumbbells ali samo eno, vendar boste potrebovali dva, če želite zamenjati roke. Začnite tako, da držite palico nad glavo in jo nato počasi spustite za glavo tako, da upognete roko na komolcu. Nato boste dumbbell vrnili navzgor v začetni položaj in stisnili tricepse kot pri tem - dvignite z enim korakom, držite dva koraka in spustite s korakom.
Izboljšajte svoje deltoide
Bočni dvigi roke delujejo na stranski deltoid, zadnji deltoid, trapezij, supraspinatus, serratus anterior, zapestne ekstenzorje in levator lopatice. Za izvedbo te vaje boste morali rahlo upogniti komolec in utež postaviti pred medenico. Dvignili boste roko na stran, dokler so komolci, zapestje in rama približno enaki. V začetni položaj se boste vrnili tako, da počasi spustite roko in postavite težo pred medenico. Dvignite gumbe za dva polna koraka, držite dva koraka in nato spustite z enim korakom.
Okrepite ramena
Na ramenskih stiskalnicah deluje prednji deltoid, supraspinatus, trapezius, pektoralis major, triceps, biceps, levator loputa, stranski deltoid in serratus anterior. Uporabila boš dva dumbbela, pri čemer bo eden v vsaki roki nameščen na vsako ramo. Z dlanmi obrnjenimi navzven preprosto dvignite dumbbells nad glavo, pri tem pa rahlo upognite v zapestju. Ko imate bučke nad glavo, se počasi vrnite v začetni položaj. Z vsakim korakom dvignite dumbbells, držite za korak in s korakom spustite.
Upoštevanje uporabe uteži na tekalni stezi
Zavedati se morate varnosti in poskrbeti, da boste lahko med izvajanjem vaj za roke ohranjali pravilno ravnovesje. Ogrevajte mišice z 10 minutno hojo in nato naredite nekaj raztezanja, preden vključite uteži - to zagotavlja, da so vaše mišice pripravljene na vadbo z utežmi.
