Pridobivanje mišične mase s hitrim metabolizmom ni nemogoče, saj verjamejo številni tako imenovani "hard-dobitniki". Trdo pridobljeni tipi imajo visoko presnovo in so vitki z manjšo kostno strukturo in manj naravne mišične zgradbe kot drugi telesni tipi. To so isti ljudje, ki se lahko zberejo s uživanjem piškotov za kosilo, medtem ko jezno meljete na solati.
Dobitek mišic za trde pridobivalce
Obstaja preprosta enačba za pridobivanje mišične mase in velja tudi za trdo pridobitelje: ustvarite spodbujevalno rast in telesu priskrbite ustrezno prehrano, da popravite poškodovano mišico in jo obnovite močneje. Zaplet v pridobivanju mišične mase s hitrim metabolizmom je del "ustrezne prehrane".
Jejte več kalorij
Trdo pridobivalci porabijo kalorije z neverjetno hitrostjo, zaradi česar imajo energijski primanjkljaj. Težko je pridobiti mišično energijo in pogosto izgubite nekaj, kar je razvidno iz študije iz leta 2014, objavljene v aplikativni fiziologiji, prehrani in presnovi. Preprost odgovor je, da morate jesti tako težko, ko trenirate, da pridobite mišice s hitro presnovo. Zagotovite si svoje zaslužke s pomočjo aplikacije MyPlate.
Ugotavljanje metabolizma
Težko je ugotoviti, koliko kalorij kurite in koliko morate zaužiti. Lahko poskusite povečati svoj dnevni vnos kalorij za 500 kalorij ali več nad vzdrževalnimi kalorijami, da preprečite, da bi vaše telo zašlo v pomanjkanje energije.
Za natančnejši pristop se posvetujte z registriranim dietetikom ali uporabite kalkulator porabe energije iz MyPlate, da poiščete svoj osebni vnos kalorij za vzdrževanje, nato pa temu skupnemu vnosu dodajte 500 ali več.
Kako jesti več
Ko boste začeli jesti več, se boste počutili zelo napolnjene. Poskusite čez dan širiti dodatno hrano na 5 do 8 majhnih obrokov. Za dopolnitev prehrane lahko uporabite tudi napitke za povečanje telesne teže, saj se tekočine lažje prebavijo kot trdne snovi.
Ko povečate vnos kalorij, hkrati spremljajte svojo težo. Uporabite lestvico vsak dan ob istem času, da dobite najbolj natančno odčitavanje, saj vaša teža niha čez dan.
Počasi bi morali začeti pridobivati na teži, če jeste dovolj. Stopnja enega funta, pridobljenega na teden, je smiselna.
Za pridobitev potrebujete ogljikove hidrate
FDA priporoča, da vsak dan zaužijete 60 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov. Dobri viri ogljikovih hidratov so ovsena kaša, pšenični kruh in testenine, sladek krompir, kvinoja in rjavi riž.
Jejte zdrave ogljikove hidrate
Najbolj zdravi viri ogljikovih hidratov imajo nizek glikemični indeks, kar pomeni, da ne povišajo preveč krvnega sladkorja. Običajno imajo malo vlaknin in trajajo dlje časa, da se prebavijo, zato počasi sproščajo krvni sladkor v vaš sistem.
Problem teh ogljikovih hidratov z veliko vlakninami, kot polnozrnat kruh, je, da jih je težko prebaviti v velikih količinah. Lahko poskusite s sadnimi sokovi, če težko prebavljate trdne ogljikove hidrate. Ena porcija Welchovega grozdnega soka na primer zagotavlja 42 gramov ogljikovih hidratov. Pijače s povečanjem telesne teže imajo tudi veliko ogljikovih hidratov.
Dodajte zdrave maščobe
Maščobe vsebujejo ogromnih devet kalorij na gram, zaradi česar so dragoceno orodje za nekoga, ki želi pridobiti težo. Poskusite se držati najbolj zdravih oblik maščobe: polinenasičenih in enkrat nenasičenih.
Najboljše vrste maščob
Polinenasičene in mononenasičene maščobe običajno niso shranjene kot telesna maščoba, telo pa jih lahko porabi za energijo. Mononasičene maščobe vključujejo olivno olje, rumenjake, avokado ter oreščke in semena. Polinenasičene maščobe so vaše maščobe omega-3, 6 in 9, ki so bistvene za splošno zdravje in dobro počutje.
Vsakemu obroku dodajte prilogo ali dve teh zdravih maščob. Na primer, dve žlici lanenega semena v beljakovinskem stresu dodata približno 250 kalorij.
Vadbe za krepitev mišic
Študija iz leta 2016, objavljena v reviji Journal of Sports Science & Medicine, kaže, da morate uporabiti razpon ponovitev med 8 in 12 ponovitvami v vsakem nizu, če želite posebej ciljati na hipertrofijo ali rast mišic. Izberite tudi sestavljene vaje, ki obdavčijo največje število mišic v enem gibanju.
Vaje z visoko presnovo
Osredotočite se na sestavljene množične gibe za vsako mišično skupino, ker ustvarijo porast testosterona in rastnega hormona, kar lahko spodbudi rast mišic, v skladu s člankom iz leta 2016, objavljenim v Sports Medicine.
Čučne palice in mrtve žičnice so najboljše za spodnji del telesa. Za zgornji del telesa so najbolj primerne klopi in brade. Poskusite se izogibati zaporednim istim gibanjem. Da bi se temu izognili, začnite vadbe v ponedeljek in petek z počepi, v sredo pa z mrtve dvigali.
Po vadbi napolnite gorivo
Ko telovadite, se v vaše mišice pošlje odvečna kri, da dostavi pomembno gorivo. Po vadbi lahko izkoristite ta dodatni pretok krvi, tako da zagotovite ustrezne vire za svoje mišice.
To je najboljši čas za uživanje napitkov za povečanje telesne teže, saj so vaše mišice pripravljene za okrevanje. Glede na raziskavo iz leta 2017 o prehrani po treningu, objavljeno v Journal of International Society for Sports Nutrition, si morate prizadevati, da po vadbi zaužijete 20 do 40 gramov beljakovin, da zmanjšate poškodbe mišic in povečate sproščanje hormonov, ki gradijo mišice.
Ogljikovi hidrati so nujno potrebni tudi po vadbi, saj morate med dvigovanjem uteži napolniti gorivo, ki ste ga zgoreli. V istem članku revije Mednarodnega združenja za športno prehrano so raziskovalci ugotovili, da bi morali piti eno do dve skodelici pijače, ki vsebuje šest do osem odstotkov ogljikovih hidratov, kot je Gatorade.
