Lumbalni sev je znan tudi kot hrbet dvigovalcev uteži, ker je pogosta poškodba med trenerji odpornosti. Medtem ko vaša ledvena ali spodnja hrbtenica zdrži pomemben pritisk, lahko nenadno potiskanje, vlečenje ali zvijanje hrbtenice povzroči obremenitev, ki vpliva na mišice in kite hrbta. Simptomi, kot so bolečina v hrbtu, mišični krči ali vneti spodnji del hrbta, se pojavijo zaradi ledvene napetosti. Zdravnik vam lahko priporoči vaje za krepitev trebušnih mišic in raztezanje spodnjega dela hrbta, ki vam bodo pomagale pri celjenju.
Korak 1
Izvedite raztezanje spodnjega dela hrbta, da povečate gibčnost spodnjega dela hrbta po poškodbi. Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami. Počasi povlecite kolena proti prsim, oprimejte se z rokami in občutite razteg v spodnjem delu hrbta. Zadržite ta položaj 10 sekund, nato izpustite razteg. Vajo ponovite petkrat in čez dan izvajajte čez dan.
2. korak
Masirajte hrbtne mišice in povečajte gibčnost z izvajanjem vaj za kotanje kolena. Začnite z ležanjem na hrbtu z iztegnjenimi rokami ob straneh, dlani so obrnjene navzdol in stopala ravna na tleh. Počasi spustite kolena proti desni strani in jih raztegnite, kolikor lahko udobno. Kolena dvignite v začetni položaj. Spustite noge na levo stran in nadaljujte izmenično od strani do druge pet serij.
3. korak
Okrepite trebušne mišice s stranskimi ovinki. V vsaki roki držite bučico, da povečate težavo vaje. Stojte s stopali v širini kolkov in z rokami ob straneh z dlanmi obrnjenimi proti stegnom. Počasi spustite telo na desno stran, spustite dumbbell navzdol vzdolž stegen. Uporabite trebušne mišice, da se dvignete in vrnete v začetni položaj. Nadaljujte spuščanje, da vajo ponovite 10-krat. Ponovite na levi strani, da enakomerno napnete trebušne mišice.
4. korak
Pred prihodnimi poškodbami se zaščitite z dvigom hrbtenice. Lezite na trebuh z rokami za glavo in iztegnjenimi nogami. Skrčite mišice spodnjega dela hrbta, da dvignete prsni koš od tal. Ni vam treba dvigovati previsoko - ravno toliko, da občutite, kako delujejo vaše spodnje hrbtne mišice. Spustite telo, da se vrnete v začetni položaj in vajo ponovite osem do desetkrat.
