Odhod in udarjanje po pločniku ali pedaliranje do obzorja je pomemben del za krepitev vzdržljivosti mišic nog. Konec koncev je mišična vzdržljivost sposobnost vaših mišic, da dolgotrajno opravljajo neko nalogo. Ampak to je le del tega. Delanje vaj za krepitev moči in poučevanje mišic, da se večkrat odzivajo pod obremenitvijo, vam bodo omogočile daljši čas in močnejši nastop.
Namig
Vaše telo se prilagodi spodbudi, ki jo dajete; zato za izboljšanje vzdržljivosti nog izberite vaje, ki izzovejo, da se vaše mišice v določenem času večkrat skrčijo.
1. Zgradite svojo moč
V idealnem primeru imate periodiziran program treninga. Periodizacija vključuje delitev vadbe na faze, ki se razlikujejo po obsegu - številu sklopov in ponovitev - ter intenzivnosti ali količini teže, ki jo dvignete. Periodizacija ne samo da ščiti pred poškodbami in pretreniranostjo, ampak je tudi najučinkovitejši način za treniranje za boljše delovanje v katerem koli športu.
Periodizirani program bo vključeval fazo moči in vzdržljivostno fazo. Faza moči se osredotoča na dvigovanje težjih uteži za nižje ponovitve, da se razvije največja moč. Večja kot je vaša mišična moč, večja bo sila, ki jo boste lahko zdržali v daljšem časovnem obdobju.
2. Povečajte ponovitve in intenzivnost
Če želite ustvariti moč, običajno dvignete težko utež za eno do osem ponovitev. V fazi vzdržljivosti vašega programa mora biti vaša teža lažja in ponovitev mora biti višja - približno 50 odstotkov vašega enega ponovnega maksimuma (če veste) ali dovolj nizka teža, da lahko naredite 15 ali 20 ponovitev, ne da bi se odrekli.
Hitro bi se morali dvigniti. Dvigala moči so počasna; z vso to težo, ki jo morajo imeti. Če pa razmišljate o dejavnostih, za katere potrebujete vzdržljivost - kolesarjenje, tek, nogomet - potrebujete svoje mišice, da se hitro, znova in znova odzovejo. Ta vrsta dviganja jih bo usposobila za to.
3. Izberite sestavljene vaje
Sestavljene vaje za noge uporabljajo vse ali skoraj vse mišice nog hkrati. Primeri vključujejo počepe, mrtve vleke in korake. Izolacijske vaje, tako kot hrbtni kodri, uporabljajo samo eno mišico naenkrat. Sestavljene vaje spodbudijo vaš metabolizem in kardiovaskularni sistem bolj kot izolacijske vaje in bolj posnemajo zahteve športnih in drugih vzdržljivostnih aktivnosti.
4. Naredi Plyometrics za moč
Plimometrija je vadba telesne teže, ki vključuje nekakšno skakanje ali eksplozivno delovanje. Primeri skokov, škatlastih skokov in preklopov v stikalu so primeri. Izčrpavanje 20 ali 25 poskočnih skokov zapored uči vaše mišice in kite, da se krčijo in večkrat širijo kot vzmeti.
Plyometrics z visokimi ponovitvami so tudi 10 na lestvici intenzivnosti, podobni tekom sprintov ali izvajanju druge vrste intervalnega treninga z visoko intenzivnostjo, ki poveča V02 max in druge označevalce aerobne zmogljivosti, je razvidno iz raziskave leta 2013 v PLoS One.
5. Opravite vadbo v krogu
Ni časa za oddih, ko trenirate vzdržljivost. Vaje izvajajte od zadaj, takoj preklopite iz ene vadbe na drugo brez počitka. Na primer naredite vezje pri počepih, mrtvih dvigalih z eno nogo in stopničkam. Naredite po en komplet vsakega; nato ponovite tri do pet krogov. Lahko delate tudi v zgornjem delu telesa, izmenično med vadbo za spodnji del telesa in vajo za zgornji del telesa. To vam noge malo odmori, vendar ohranja vaš srčno-žilni sistem na poti.
Če se vam zdi enostavno, to počnete narobe. Želite občutiti, kako vaše mišice gorijo na koncu garniture, srce pa naj bo črpalo.
6. Kombinirajte uteži in kardio
Daljša in težja je vadba, bolje je za vašo vzdržljivost. Vadite kardio s svojimi vajami, da resnično izzovete noge, srce in pljuča. Na koncu vsakega kroga kroga skočite vrv ali skok na tekalno stezo in zaženite tri tri 30-sekundne sprinte s 30 sekundami časa za obnovitev.
