Vsakdo potrebuje redno oskrbo z esencialnimi aminokislinami za podporo zdravju in presnovi. Do tega cilja lahko pridete z vključitvijo beljakovin pri vsakem obroku. Tudi če ste aktivni v intenzivnih aktivnostih ali športu, je lahko uživanje aminokislin med obroki enako koristno kot povečanje vnosa pred in po vadbi, kaže pregled v reviji "Journal of International Society of Sports Nutrition" iz maja 2014.
Osnove aminokislin
Ko uživate beljakovine, se ta absorbira v vaš krvni obtok v obliki aminokislin. Nato celice po telesu uporabljajo aminokisline, da obnovijo vse posebne proteine, ki so tisti trenutek potrebni. Pomembno si je zapomniti, da vaše telo ne hrani aminokislin, zato imajo celice dostop le do omejene zaloge. Če vam primanjkuje samo ene aminokisline, ko je to potrebno, beljakovin ne more nastati. Redna dobava vseh esencialnih aminokislin je edini način, da zagotovite, kar potrebujete za krepitev mišic, ustvarjanje encimov za presnovo ter gradnjo in obnovo tkiv.
Kakovostne beljakovine pri obrokih
Za večino ljudi je najboljši način, da dobijo aminokisline, da pojedo več obrokov po ustaljenem urniku, vključijo beljakovine ob vsakem obroku in zaužijejo vsaj toliko beljakovin, ki jih priporoča Inštitut za medicino: 46 gramov dnevno za ženske in 56 gramov za moški. Ko ste aktivni v vzdržljivostnih aktivnostih ali upornih treningih za krepitev mišic, boste morda potrebovali več skupnih beljakovin, vendar isti koncept deluje pri izgradnji mišic. Uživanje beljakovin pri vsakem obroku spodbuja 24-urno sintezo mišičnih beljakovin učinkovitejše kot zaužitje večine beljakovin ob enem obroku, je pokazala raziskava, objavljena v "Journal of Nutrition" junija 2014.
Čas za športnike
Ameriška šola za športno prehrano priporoča uživanje kakovostnih beljakovin - ki vključujejo vse esencialne aminokisline - pred in po vadbi, piše v izjavi, objavljeni v "Medicini in znanosti v športu in vadbi" marca 2009. Kratkoročne študije potrjujejo da lahko uživanje esencialnih aminokislin v času vadbe poveča sintezo mišičnih beljakovin in prepreči razgradnjo mišičnih beljakovin, je razvidno iz pregleda, ki ga je maja 2014 objavil "Journal of International Society of Sports Nutrition". Toda dolgoročne študije, naštete v pregledu "JISSN", so dale nasprotne rezultate. Potrebnih je več raziskav, vendar je mogoče, da bo vaš skupni vnos makrohranil do konca dneva pomembnejši od tega, ali je vnos aminokislin časovno povezan s treningom.
Aminokisline z razvejano verigo
Aminokisline z razvejano verigo - levcin, izolevcin in valin - spodbujajo sintezo mišičnih beljakovin in pomagajo zmanjšati poškodbe mišic med vadbo. Morda se vam zdi, da je levcin priporočljiv več kot drugi, ker potrebujete minimalno količino levcina za spodbujanje sinteze mišičnih beljakovin, je zapisano v poročilu za leto 2014 v "Journal of International Society of Sports Nutrition". Samo jemanje levcina lahko privede do izčrpavanja drugih, zato vzemite vse tri BCAA, ne le enega. Nekatere študije kažejo, da BCAA jemljete med obroki ali po vadbi, vendar boste lahko imeli največ koristi, če levcin zaužijete samo med obroki, so v reviji poročali v "JISSN." Seveda je potrebnih več raziskav na ljudeh in ne na laboratorijskih živalih, da se določi najboljši način jemanja levcina.
