Mnoge ženske imajo cilj izboljšati svoj videz. Pogosto želijo izgubiti maščobo in pridobiti mišice. Obstaja več varnih metod, ki vam bodo pomagale pri doseganju tega cilja. Te segajo od jemanja prehranskih dopolnil do vaj za odpornost. S pomočjo teh metod boste hitro dosegli svoj cilj.
Razumevanje izgube mišic
S staranjem postopoma razgradijo vaše mišično tkivo že pri 30. letih. Zdravniki temu procesu pravijo sarkopenija . Bolezni, kot je rak, vam lahko hitro odvzamejo mišično maso v procesu, znanem kot kaheksija . Ne morete vedno preprečiti, da bi se ta zdravstvena stanja zgodila, vendar lahko z dobrimi odločitvami močno upočasnite njihov napredek.
Neaktivnost igra veliko vlogo pri izgubi mišic in povečanju telesne mase. Preprosta aktivnost in ohranjanje kondicije vam bo pomagala v boju proti bolezni in upočasnjevanju staranja. Podhranjenost igra tudi veliko vlogo pri izgubi mišic in povečanju telesne teže. Uživanje uravnotežene prehrane, ki je bogata z zdravimi ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami, bo prinesla pomen. Bodite prepričani, da dobite veliko vitaminov in mineralov tudi iz zelenjave in sadja.
Razmislite, da v svojo vsakodnevno rutino dodate prehransko pomoč kot beljakovinski smoothie. Tudi vitaminsko dopolnilo lahko pomaga. Presenetljivo je, da vam več spanja pomaga boljše nadzirati težo in pomaga pri obnavljanju mišic. Uporaba vrhunskih tehnologij, kot so vibracijske platforme, je uspela tudi nekaterim ženskam.
Razumevanje povečanja telesne teže
Epidemija debelosti ima velik vpliv na življenje žensk v celotni življenjski dobi. Po vsem svetu približno 15 odstotkov žensk izpolnjuje merila za debelost. To zdravstveno stanje ogroža ženske zaradi bolezni, bolezni in celo smrti.
Debelost predstavlja dva izziva. Če želite zagotoviti dolgo življenje, morate premagati debelost, debelost pa težje premaguje debelost! Zato, ker povečanje telesne mase in anabolična odpornost dobro korelirata. Večja telesna teža pomeni večjo odpornost na zdravstvene koristi katerega koli zdravljenja.
Izguba mišic in povečanje telesne teže imata za ženske hude posledice. Na primer, ženske ogrožajo kronične bolezni. Poročilo iz leta 2017 v reviji Journal of Clinical Investigation ugotavlja, da je epidemija debelosti povzročila povečanje srčno-žilnih bolezni, poškodb možganov in sladkorne bolezni. Ti raziskovalci opisujejo tudi kronično vnetje, prisotno pri vsakem od teh zdravstvenih stanj.
Graditi začne s strategijo
Nekateri tretmaji vam bodo pomagali pri izgradnji mišic, drugi pa pri izgubi maščobe. Preizkusite zdravljenje, kot je visokointenzivni intervalni trening, HIIT, ki ustreza obema ciljem, da prihranite čas. Če ste ambiciozni, lahko kombinirate zdravljenje aditivnih učinkov in hitro napredujete.
Dajte varnosti največjo prednost, saj poškodbe upočasnijo vaš napredek. Zabava povečuje privrženost in uspeh, najpomembnejša pa je doslednost. Vaše možnosti potekajo od dvigovanja uteži do joge. Poiščite tisto, kar vam najbolj ustreza, in se držite tega.
Fitnes načrt za ženske
Z uporabo teh tehnik boste kmalu dosegli svoje cilje. Metode, potrebne za izgubo maščobe in pridobivanje mišic pri ženskah, vam bodo pomagale tudi pri obvladovanju kroničnih vnetij, piše v članku iz leta 2016 v Oksidativni medicini in celični dolgoživosti. Vaja bo na primer zavirala proste radikale in ustvarila močne antioksidante. Prehranska dopolnila, kot je levcin, imajo podoben učinek.
Dvigovanje uteži za pridobivanje mišic
Pregled v 15 raziskavah leta 2016 je ugotovil, da vaje za odpornost povzročajo odvisno od odmerka povečanje mišične mase. Ta mogočna ugotovitev kaže, da vam dviganje uteži daje najboljše možnosti za pridobivanje mišic. Kljub temu so te študije večinoma testirale moške. Časopis za leto 2018 v reviji Journal of Strength and Conditioning Research je proučil vpliv treninga odpornosti pri sedečih, mlajših ženskah.
Ti raziskovalci so ženske razvrstili v eno od dveh skupin: trening z majhnimi obremenitvami in trening z veliko obremenitvijo. Vaje upora so se osredotočale na stegensko moč in maso. Za trening z nizko obremenitvijo so ženske naredile sklope od 30 do 35 ponovitev. Za trening z visoko obremenitvijo so naredili sklope od osem do 10 ponovitev. Treningi so se zgodili dvakrat na teden devet tednov.
Rezultati kažejo, da sta v primerjavi z izhodiščem oba tretmaja povečala moč in maso stegenskih mišic. Vendar je trening z nizko obremenitvijo povzročil večje dobitke mišične mase. Avtorja slednjo ugotovitev pripisujeta večji količini dela, opravljenega med treningom z majhnimi obremenitvami.
Vadite izzive
Nekatere ženske se lahko počutijo preobremenjene z mislijo na vadbo. Obstaja več ovir za izvajanje, v nekaterih primerih pa vam lahko družbeni mediji pomagajo premagati te izzive. Delite cilje v fitnesu in poiščite pomoč prijateljev kot prvi korak k izgubi teže in pridobivanju mišic pri ženskah.
Naslednji korak vključuje iskanje izziva pri vadbi, ki vas motivira. Te zabavne aktivnosti vas nagovarjajo, da poskusite nekaj novega in vključite druge. Get Strong in 2019 Challenge je učinkovit in varen način za skok v cilj. To je 30-dnevni načrt vadbe z novimi prehranskimi izzivi vsak teden. Samo izpolnite praznine na predlogi in se lotite dela!
Stopite na stopnice za izgubo maščobe
Step aerobika je ena izmed najbolj priljubljenih skupinskih dejavnosti v zdravstvenih klubih. Članek iz leta 2018 v Evropski reviji za uporabno fiziologijo prikazuje prednosti vaj naprej in bočnih korakov. V tej študiji sta stopnja in dviganje uteži povzročila podobne stopnje aktiviranja mišic. Stransko prestopanje na 12-palčno oviro je bilo še posebej obdavčljivo za ženske. Ta eksperiment je preizkusil le vpliv ene same seje, druge raziskave pa kažejo, da bo podobna dejavnost - z uporabo pravih stopnic - izboljšala vašo telesno moč, tako kot vaje za odpor.
Stopnice so povsod , zato lahko preprosto začnete izkoristiti prednosti njihove uporabe. Članek iz leta 2019 Obrnite svoje stopnice v stroj za gorenje maščob vam pokaže, kako. Uporabite stopnice za nežno ogrevanje; nato začnite sprintati. Noge si privoščite, da se prepustite tako, da naredite nagnjene potke na stopnicah. Če ima vaše spletno mesto ograje, zavijte uporni pas okoli pregrade za delo z bicepsom in tricepsi.
Če naredite 30 minut te rutine, lahko zažgete kar 500 kalorij. Če želite videti prednosti, morate to storiti le enkrat na teden, vendar lahko postopno napredujete, če želite to storiti vsak drugi dan za največje koristi. Bodite previdni, saj lahko po stopnicah pride do poškodb - zlasti pri starejših ženskah. Sodelujte z zdravnikom, da boste počasi in enakomerno napredovali.
Vzemite Leucine za mišično pridobitev
Ljudje se vse pogosteje obračajo na beljakovinski prah, da bi jim pomagali, da dobijo svoj najljubši fizični izgled. Proizvajalci še niso našli idealnih sestavin za to dopolnilo, vendar se zdi dodajanje levcina pametna izbira. Ta esencialna aminokislina igra pomembno vlogo pri izgradnji mišic. Poročilo za leto 2018 v American Journal of Clinical Nutrition je primerjalo vpliv dopolnjevanja levcina in vadbe za odpornost pri starejših ženskah.
Udeleženci so v tem poskusu izvajali samo eno nogo. Raziskovalci so uporabili drugo nogo kot kontrolo. Preiskovanci so prejeli bodisi majhen odmerek levcina ali visok odmerek levcina. Oba odmerka levcina sta povečala sintezo mišičnih beljakovin v vadbi. Le visok odmerek levcina je povečal sintezo mišičnih beljakovin v kontrolni nogi. Tako so ženske pokazale mišično povečanje, ki ga povzroči levcin, ne da bi vadile - vsaj na eni nogi.
V prehrano je enostavno dodati levcin. Te beljakovine najdete na vseh hodnikih trgovine. Živalski proizvodi, kot sta mleko in meso, vsebujejo obilo levcina. Dobite ga lahko tudi z uživanjem stročnic, kot je fižol. Tudi izdelki na osnovi soje, kot je tempeh, vsebujejo veliko levcina.
Pijte paradižnikovo mezgo za izgubo maščobe
Pitje paradižnikovega soka vam ponuja številne zdravstvene koristi. Aktivni del paradižnikovega soka, likopen , ščiti mišično tkivo in preprečuje kopičenje maščob na živalskih modelih. Te ugotovitve kažejo, da ima lahko paradižnikov sok pozitiven učinek na telesno sestavo pri ljudeh. Študija v reviji Nutrition je to hipotezo preizkusila pri mlajših ženskah.
Udeleženci so dva meseca vsak dan spili skodelico paradižnikovega soka. Sicer pa so se držali svoje običajne vadbe in prehrane. V primerjavi z njihovo osnovno vrednostjo so ženske pokazale zmanjšanje telesne teže in telesne maščobe. Z dodatkom so se zmanjšali tudi markerji vnetja in raven holesterola.
V pakiranem soku je pogosto visoka vsebnost natrija, nekatere blagovne znamke pa dodajo številne količine sladkorja. Zato je pred nakupom priročnih živil pomembno skrbno prebrati etiketo. Povečano spremljanje je v zadnjih letih privedlo do zmanjšanja vsebnosti natrija v paradižnikovem soku, na voljo pa so tudi različice z nizko vsebnostjo natrija.
Kombinirajte tretmaje za povečanje mišic
Kombinirano zdravljenje lahko privede do aditivnih učinkov. V nekaterih primerih bo morda celo videti učinke. Poročilo za leto 2018 v Journals of Gerontology je preučilo vpliv kombiniranja vaj za odpornost in prehrane, bogate s polinenasičenimi maščobami, PUFA, pri starejših ženskah.
Raziskovalci so ženske naključno razvrstili v enega od treh pogojev: nadzor, trening odpornosti in trening odpornosti plus vnos PUFA. Zanimivo je, da so v primerjavi s kontrolami hipertrofijo pokazale samo ženske iz skupine kombiniranega zdravljenja. Te ženske so po 24 tednih vadbe povečale 23 odstotkov mišične mase.
Te ugotovitve kažejo, da se hipertrofija v tej starostni skupini ne more zgoditi brez dopolnil. Pregled 2018 v Nutrients ponuja podporo tej ideji. Avtorji predlagajo, da ima PUFA pomembno vlogo pri celjenju mišic. Vaje za odpornost poškodujejo mišično tkivo, vnos PUFA pa lahko poškoduje to škodo in povzroči hipertrofijo.
Peroralni kontraceptivi vplivajo na vaše dobičke
Uporaba peroralnih kontraceptivov lahko spremeni raven hormona. Te spremembe lahko vplivajo na odziv telesa na vadbo. Študija v reviji Journal of Strength and Conditioning Research je raziskala to možnost pri aktivnih, mlajših ženskah, ki jemljejo ali ne jemljejo peroralnih kontracepcijskih sredstev.
Udeleženci so 10 tednov intenzivno kombinirali treninge moči in vzdržljivosti. Podatki kažejo, da so ženske, ki niso jemale peroralnih kontraceptivov, v primerjavi z izhodiščem pokazale 2, 1-odstotno povečanje mišične mase, 1, 5-odstotno znižanje telesne maščobe in majhno spremembo luteinizirajočega hormona.
Pri ženskah, ki jemljejo peroralne kontraceptive, ni bilo sprememb v nobeni spremenljivki. Ta ugotovitev kaže, da lahko peroralni kontraceptivi blokirajo nekatere pozitivne učinke vadbe. Poročilo za leto 2017 v reviji odprtega dostopa za medicino vadbe in športa podpira to idejo. Ti raziskovalci so pokazali, da je uporaba peroralnih kontracepcijskih sredstev zmanjšala sposobnost vadbe nogometašev.
