Končali ste svoj prvi 5K, se lotili 10K in ste pripravljeni sprejeti nov izziv. Lahko bi ciljali hitreje teči katero koli od teh razdalj ali določiti svoje znamenje na polmaratonu. Obstaja pa še ena, manj pogosta možnost: 15K.
Priprava in tek bo 15K trajala nekoliko več časa kot 10K. Toda na splošno so zahteve po vašem telesu podobne, pravi Tim Bradley, trener teka in direktor vadbe v Chicagu. Tukaj je opisano, kako se ta razdalja povzpne do bolj priljubljene alternative.
Kako dolga je 15K dirka?
Razdalja znaša 9, 3 milje, v primerjavi s 6, 2 milje za 10 K. Če vodite 10 K, morate doseči približno 80 odstotkov najvišjega srčnega utripa in napora, pravi Bradley. Za pravilno nastavljeno hitrost 15 K boste šli le za 2 do 3 odstotke počasneje ali lažje.
Na nekaterih korakih je kritična razlika: "Pri večini ljudi razlika med 10 in 15 K teče okoli ali pod uro in več kot eno uro, " pravi Lisa Reichmann, trenerka teka v Run Farther in Faster, blizu Washingtona, DC.
To lahko pomeni, da ste blizu pragu laktata ali hitrosti, v kateri telo ustvari spojino, imenovano laktat, hitreje, kot jo lahko odstrani. Težko je vzdržati tek z laktatnim pragom več kot eno uro, pravi. Torej, v 15K boste morali nekoliko bolj previdno, kot bi to storili na krajših razdaljah.
Kako naj trenirate za 15K?
Preden razmislite o prijavi za 10 K ali 15 K, je dobro, da svoj tek gradite postopoma in dosledno. Prizadevajte si tri vožnje na tri kilometre ali več, trikrat na teden.
Od tam bi bili programi usposabljanja za 15K videti podobni kot za 10K. V idealnem primeru bi si morali dovoliti med osmimi in 12 tedni za pripravo. To vam daje čas, da izboljšate svojo kondicijo in povečate razdaljo, hkrati pa gradite na dovolj okrevanju, pravi Julie Sapper, ki sodeluje z Reichmannom na Run Farther and Faster.
Trenirate lahko za katero koli razdaljo s tremi do štirimi dnevi teka na teden, pravi Bradley. Če ste novejši tekač, bi to lahko vključevalo eno daljšo vožnjo in dve do tri krajše proge, vse z dokaj enostavnim naporom.
Vmesni tekači lahko zamenjajo enostaven tek za hitro vadbo, s hitrejšim tempom tečejo krajšo razdaljo, nato pa nekaj minut tekajo, preden to ponovijo. S krajšimi sunki hitrega teka - recimo na četrt kilometra - zgradite svoja mišična vlakna s hitrim trzanjem, ki pri 10K pomagajo bolj, pravi Reichmann. Daljši intervali, na primer ponovitev kilometrov, delujejo dobro, če trenirate za 15 K.
In če ste napredni tekač, lahko dodate tempo teka, ki je podaljšana tek s prijetno trdim tempom. Ta vrsta vadbe je lahko še posebej koristna, če trenirate za 10 K, saj naj bo vaš tempo tempo približno tak, kot boste nameravali voditi dirko.
Dolgotrajni tek, ki ga boste izvajali enkrat na teden, vas bo pripravil na premagovanje razdalje. Lahko začnete na približno štirih kilometrih in postopoma naraščate - v najboljšem primeru za največ 10 odstotkov na teden. Če ste novejši tekač ali pa je vaš cilj samo preteči razdaljo, zgradite vsaj šest milj za 10 K in sedem za 15 K. Izkušeni tekači s časovnim ciljem lahko dosežejo razdalje kar 10 milj, medtem ko trenirajo 10K in 12 do 13 milj za 15 K, pravi Reichmann.
Zakaj je okrevanje pomembno za tekače?
Ko se razvijate na daljše razdalje 10K in več, potrebuje vaše telo čas in sredstva, da se oddrži od vseh napornih treningov. Bradley priporoča, da vsakih nekaj tednov zmanjšate dolgoročno vožnjo in skupno tedensko kilometrino, preden jo začnete znova ustvarjati.
Zlasti po dolgem teku poskrbite, da boste z gorivo za predelavo ali drugim primernim prigrizkom ali obrokom napolnili gorivo, Bradley pa tudi predlaga uporabo obnovitvenih orodij, kot so penasti valji in obnovitveni čevlji.
Kakšno vrsto tekaškega treninga naj izvajajo tekači?
Tekači potrebujejo več kot le razbijanje pločnika, da ostanejo zdravi in močni. Vadba za moč zmanjša tveganje za poškodbe in lahko tudi izboljša vašo uspešnost, pravi Reichmann. Bradley predlaga beleženje dveh do treh namenskih treningov moči na teden, lahko pa jih razdelite tudi na nekaj potez po vsaki vožnji. In ne pozabite se raztezati tudi po vsakem teku.
Preskočiti je mogoče nekatere od teh dodatkov, vendar menite, da so to pomemben sestavni del tekača, še posebej, če se lotite več kilometrine. "Če ste pripravljeni na trening, morate storiti tudi druge stvari, ki vas bodo postavile za uspeh, " pravi Bradley.
