Mišice vratu in ramen lahko nosijo veliko napetosti. Ta napetost je za številne ljudi kronična težava, ki povzroča nelagodje in omejeno gibanje na prizadetih območjih. Določena dejanja lahko zmanjšajo napetost vratu in ramen ter potencialno odpravijo osnovni vzrok. Vročina, raztezanje, tehnike obvladovanja stresa, držo in ergonomski treningi lahko pomagajo zmanjšati napetost mišic vratu in ramen. V nekaterih primerih bo morda potrebna medicinska intervencija.
Toplota in raztezanje
Toplota, ki se uporablja za tesne mišice, poveča pretok krvi v to območje, kar spodbuja sprostitev. Toplota se lahko nanaša na različne načine, na primer vroča prha, grelna blazinica, mikrovalovni grelec ali steklenica s toplo vodo. Na splošno je treba toploto nanašati 15 do 20 minut hkrati. Vročina, ki ji sledi nežno raztezanje, začasno zmanjša napetost v mišicah vratu in ramen. Običajno se te mišice lahko raztegnejo tako, da glavo nagnete v stran, pripeljete uho proti rami nasproti napetemu mišicam. Raztezanje običajno držimo 20 do 30 sekund in ponovimo 2 ali 3 krat. Raztezanja se pogosto izvajajo večkrat čez dan. Za specifične raztežaje se posvetujte z zdravnikom, da zmanjšate mišično napetost.
Drža in ergonomija
Mnogi ljudje večino dneva preživijo sedeči pred računalnikom ali upognjeni nad pisalno mizo. Ti položaji povečujejo tveganje za napetost mišic vratu in ramen. Pravilna drža in ergonomija - uskladitev telesa z opremo za zmanjšanje napetosti na telesu - lahko zmanjša napetost mišic na teh območjih. Čeprav se delovna mesta in območja domačega računalnika razlikujejo, lahko za izboljšanje drže in ergonomije uporabimo splošna načela. Majhna valjana brisača, postavljena za spodnji del hrbta ali ledveno oporo, vam pomaga sedeti naravnost. Zaslon računalnika naj bo poravnan naravnost pred vami, tik pod nivojem oči. Ramena naj bodo sproščena. Ne hrepenite naprej, ker to poveča mišično napetost. Kolena so upognjena na približno 90 stopinj, mora biti tipkovnica na višini, ki omogoča, da zapestja med tipkanjem ostanejo ravna - brez počivanja na površini. Kolki in kolena naj bodo upognjeni na približno 90 stopinj, tako da bodo noge počivale ravno na tleh ali stopala.
Zmanjšajte stres
Stres lahko povzroči napetost v mišicah vratu in ramen. Glede na raziskavo, ki je bila objavljena oktobra 2012 v reviji "Physical Therapy", lahko naloge, ki jih obdavčimo, povečajo napetost v mišicah trapeza - tistih, ki tečejo po zgornjem delu ramen in na hrbtu vratu. Tehnike zmanjševanja stresa lahko zmanjšajo napetost v teh mišicah. Tehnike lahko vključujejo globoko dihanje, vodene posnetke, poslušanje pomirjujoče glasbe ali kratek odmor, da se vaš um in mišice lahko sprostijo. Učinkovite tehnike obvladovanja stresa se razlikujejo od posameznika. Eksperimentirajte z različnimi metodami, da ugotovite, katere tehnike najbolje delujejo za vas. Dodatna navodila za obvladovanje stresa lahko nudi psiholog ali svetovalec.
Medicinska intervencija
Napetost mišic vratu in ramen lahko vpliva na vaše vsakodnevne aktivnosti zaradi bolečine ali omejene gibljivosti. Fizični terapevt lahko zagotovi dodatne posege - kot so ultrazvok, električna stimulacija, suha igla, masaža globokega tkiva in obseg gibalnih vaj -, da pomaga zmanjšati to napetost. Terapevt lahko pomaga tudi pri določanju osnovnega vzroka napetosti. V hudih primerih lahko zdravnik zdravilo za lajšanje bolečin injicira neposredno v mišico.
Previdnostni ukrepi
Če se napetost v vratu in ramenih ne izboljša, se moti pri dnevnih aktivnostih ali se nenadoma poslabša, se posvetujte s svojim zdravnikom. Takoj pokličite zdravnika, če občutite otrplost, mravljinčenje ali šibkost v rokah ali rokah.
