Številne situacije lahko privedejo do bolečin v hrbtu, vključno z debelostjo, slabo držo, nepravilno telesno mehaniko, artritisom, poškodbami diska in vpetjem živcev. Nekatere bolečine v hrbtu so hujše, ko sedite, druge pa občutijo večjo bolečino, ko stojite, zvijate in se upogibate. Nekateri bolniki občutijo tudi poslabšanje bolečine v hrbtu med hojo. Prvi korak pri obvladovanju bolečine v hrbtu je prepoznavanje vzroka, da se lahko začne pravilno zdravljenje.
Upoštevanje
Ne glede na vzrok lahko bolečina v hrbtu postane hoja boleča. Spremembe diskov v hrbtenici zaradi običajne obrabe lahko privedejo do degenerativnih oblik artritisa. Tudi mišična tesnost in poškodbe diska lahko pritiskajo na išiasni živec, kar lahko povzroči bolečine v hrbtu med hojo. Pomembno je, da se vzrok za bolečino v hrbtu pravilno oceni, saj poškodba diska zahteva drugačen pristop zdravljenja kot mišično neravnovesje. Hoja je morda kontraindicirana, dokler se ne reši osnovne težave ali pa program okrepitve in raztezanja lahko pomaga ublažiti simptome, pravi Nacionalni inštitut za nevrološke motnje in možgansko kap.
Prednosti
Če zdravnik ne svetuje, da se izogibate vadbi, hoji in drugim oblikam vadbe, se pogosto priporočajo za lajšanje simptomov. Kadar so mišice hrbta, trebuha, kolkov in nog močne in prožne, je manjši pritisk na hrbet.
Poleg tega je izguba teže lahko del celotnega načrta zdravljenja, saj prekomerna teža povzroča pretirano obremenitev hrbta, opozarja Nacionalni inštitut za artritis in mišično-skeletne in kožne bolezni. Vsak dan hoja od 30 do 45 minut je dober način za odstranjevanje odvečnih kilogramov. Sodelujte z zdravnikom ali fizikalnim terapevtom, če se šele začenjate učiti pravilno hojo in na način, ki ne bo poslabšal bolečin v hrbtu.
Okrepite podporne mišice
Vadba mišic, ki podpirajo hrbet 15 minut trikrat na teden, lahko pomaga zmanjšati bolečino, navajajo Nacionalni inštituti za zdravje. Ko prvič začnete vaditi in hoditi, pričakujte nekaj bolečine v hrbtu, vendar vadba nikoli ne sme poslabšati bolečin v hrbtu. Začnite počasi in intenzivnost postopoma povečujte.
Vaje, kot so mostična postavitev, dvig rok in nog na štirinožcih, krči, upogib pasu, podaljški hrbta, počepi in luge, lahko pripomorejo k krepitvi hrbta, trebuha in nog. Ker mišice, ki podpirajo hrbet, gradijo moč, hoja bi morala postati bolj udobna. Delo s terapevtom ali trenerjem je najboljši način za začetek, saj vadba na napačen način lahko poslabša bolečine v hrbtu.
Raztezanje
Pomembno je tudi ohraniti gibke mišice, saj lahko napete mišice vlečejo v spodnji del hrbta in povzročajo bolečino. Pravi raztezni program lahko po mnenju klinike Mayo pomaga tako olajšati bolečine v hrbtu in preprečiti, da bi se ponovno pojavile. Najboljši čas za raztezanje je po hoji, ko so mišice tople.
Koristni raztežaji vključujejo pripenjanje kolen na prsni koš, sprednje zasuke obeh kolen vstran ter ležanje na hrbtu in iztegnitev ene noge naenkrat naravnost navzgor. Raztezanje je treba izvajati počasi in ga držite vsaj 30 sekund, ne da bi odskakali.
Načini
Ko bolečine v križu izzvenijo in postane hoja težavna, Arthritis Foundation predlaga uporabo toplote ali mraza. Navajanje toplote pred hojo ali vročo prho lahko pomaga sprostiti mišice in jih narediti bolj dovzetne za vadbo. Po hoji nanesite led za lažje bolečine in vnetja. Kadar so bolečine v hrbtu močne, poskusite s hojo po vodi pomagati odstraniti pritisk s hrbta in sprostiti mišice.
Vključitev vaj za tai chi ali jogo med hojo lahko pomaga ohraniti mišice ohlapne in oba naučita sprostitvenih tehnik za obvladovanje bolečine. Nekateri bolniki olajšajo tudi masažo ali akupunkturno zdravljenje.
Nosite podporne čevlje, namenjene hoji, in uporabljajte dobro držo in mehaniko telesa. Hrbtne naramnice lahko pomagajo, vendar lahko tudi, če jih preveč nosite, oslabijo mišico, zato se pred uporabo naramnice posvetujte z zdravnikom ali terapevtom. Uporaba trsa, sprehajalne palice ali palice je lahko v pomoč, saj lahko pritisk s hrbta in nog.
