Življenje v hladnem podnebju vas nauči ceniti občutek tople sončne svetlobe na svoji koži. Prvič, ko vam sonce po dolgi zimi zadene obraz, roke in noge, se počutite neverjetno. Povečanje vitamina D3 se delno zahvaljuje za vašo srečo. Če ne želite čakati na sončen dan, da popravite vitamin D, poskusite jesti živila, ki ga vsebujejo.
Vitamin D
Verjetno ste že slišali za vitamin D, vendar morda ne veste, kaj je vitamin D3. Večinoma so iste stvari. Članek Mercole pojasnjuje, da obstajata dve vrsti vitaminov D: D2, ki ga pridobivajo iz rastlin, in D3, ki ga pridobivajo živali.
Holekalciferol, imenovan tudi vitamin D3, je vitamin, ki ga ljudje naravno proizvajajo. Zaradi tega je najbolj iskana oblika vitamina D in je potencialno dvakrat učinkovitejša od vitamina D2.
Naravni viri vitamina D3
Človeško telo naravno proizvaja vitamin D3, ko je izpostavljeno soncu. Ultravijolični žarki povzročijo, da telo sprosti shranjeni vitamin D in ga pošlje skozi krvni obtok. Na kliniki v Clevelandu pravijo, da je količina vitamina D3, ki jo proizvede vaša koža, odvisna od časa dneva in letnega časa. Oba dejavnika spreminjata, koliko UV svetlobe zadene vašo kožo.
Več UV svetlobe dobite, več vitamina D3 proizvede vaše telo. Vendar morate biti previdni, saj lahko preveč izpostavljenosti soncu privede do kožnega raka. V članku Nacionalne zdravstvene službe ni določenega časa, ki ga morate izpostaviti soncu, ker različni kožni pigment in moč sončne svetlobe povzročajo različne reakcije.
Obstaja veliko razlogov, zakaj vaše telo potrebuje vitamin D3. Vpliva na vse, od zdravja kosti do srčnega zdravja do imunskega sistema.
Vitamin D in zdravje kosti
Po podatkih Nacionalne fundacije za osteoporozo vam ena najpomembnejših funkcij vitamina D3 pomaga pri absorpciji kalcija. Vaše telo lahko uporablja ta kalcij za gradnjo močnejših kosti.
Vitamin D za vaše mišice
Vaše mišice potrebujejo vitamin D3, še posebej s starostjo. Študija 2015 o prehrani in presnovi je pokazala, da jemanje dodatka vitamina D izboljša kakovost mišic pri starejši populaciji. Raziskovalci so tudi ugotovili, da bi vas vitamin D morda izboljšal pri izgradnji mišic, vendar raziskava ni bila dovolj dolga, da bi omogočila kakršne koli sklepe.
Čeprav ni povsem jasno, kako vitamin D pomaga mišicam, ni dvoma, da jemanje dodatkov deluje, če primanjkujete. Študija iz leta 2018, objavljena v reviji Bone Reports, je pokazala, da dodatek vitamina D pomaga zmanjšati padce pri starejših ljudeh. Ista študija je tudi pokazala, da koristi niso tako očitne, če vitamina ne primanjkujete.
Zdravje srca in vitamin D
Poleg tega, da prispeva k zdravju mišic in kosti, lahko vitamin D pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni in raka ter izboljša vaš imunski sistem. Članek s Harvard School of Public Health navaja študijo, ki kaže, da je nizka raven vitamina D povezana z večjim tveganjem za srčni infarkt.
Obstajajo tudi dokazi, da lahko uživanje dodatka vitamina D zmanjša tveganje za povišan krvni tlak. Zato lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni. Visok krvni tlak lahko povzroči kopičenje plakov na vaših arterijah in povzroči prekomerno obremenitev na srcu.
Tveganje raka in vitamin D
Medtem ko so drugi raki lahko povezani z nizko vsebnostjo vitamina D, obstajajo močni dokazi, ki ga povezujejo s povečanim tveganjem za kolorektalni rak. Obstaja tudi malo dokazov, ki kažejo, da lahko dodatki vitamina D pomagajo pri preživetju raka.
Vitamin D in imuniteta
V mrzlih, temnih zimskih mesecih se zdi, da bolezni, kot sta prehlad in gripa, naraščajoče. Razlog je morda v tem, da je večina ljudi zaradi pomanjkanja sončne svetlobe prikrajšana za vitamin D. Čeprav je na tem področju še treba opraviti več raziskav, obstaja nekaj dokazov, da lahko zaradi dodatkov vitamina D manj gripi ujamete gripo.
Pomanjkanje vitamina D
Koristi vitamina D so ogromne, še posebej, če imate pomanjkanje. Vendar znaki pomanjkanja niso zelo očitni. Eden od stranskih učinkov je izguba kostne mase, kar lahko vodi v osteoporozo. Vendar se to zgodi v daljšem časovnem obdobju. Možni so tudi drugi neželeni učinki, vendar je treba opraviti še več raziskav, preden bodo dokazani, piše v članku MedLine Plus.
Zdravnik lahko opravi krvni test in ugotovi, ali imate pomanjkanje. V nasprotnem primeru vam bo verjetno priporočal kombinacijo sonca, dodatkov in hrane z veliko vitamina D. Povprečna odrasla oseba naj si prizadeva za 600 mednarodnih enot vitamina D.
Če enkrat na dan zagledate sonce, povečate raven vitamina D, vendar je lahko nevarno. Preveč časa na soncu vam lahko opeče kožo in dolgoročno povzroči kožni rak. To pomeni, da sta hrana in dodatki morda najboljša.
Morski sadeži z vitaminom D
Da boste dnevno dobili 600 mednarodnih enot vitamina D3, se boste morali založiti s hrano z visoko vsebnostjo vitamina, mastne ribe pa so najboljši vir vitamina D3 iz hrane. Konzervirani lososov losos ima najvišjo raven katere koli hrane, v skladu s prehranskimi smernicami 2015–2020. 3-unčna postrežba vsebuje približno 730 mednarodnih enot, kar pomeni, da lahko z enim obrokom prestavite svoj dnevni minimum.
Tudi če ste na dieti, 3 unče lososa ne bodo dale velikega vnosa kalorij na dan. Na obroke je le 142 kalorij, kar pomeni, da boste povečali vitamin D za minimalne kalorije.
Naslednji na seznamu je šarenka. Druge ribe s podobno vsebnostjo vitamina D vključujejo: mečarico, jesetro, cisco, belokranjo, skušo, tuno, morske plošče, sled in morskega psa. Če vam losos ni všeč ali če vam postane dolgočasno, lahko preklopite na katero koli od teh rib. Odvisno od tega, kje živite, so nekateri morda svežji od drugih.
Ribje olje in olje jeter trske so tudi visoko na seznamu. Ena čajna žlička vsebuje približno 450 mednarodnih enot vitamina D3. To ni najbolj privlačen način, kako doseči svoje dnevne potrebe, vendar je enostavno in malo kalorij. Obstaja tako koncentrirana količina vitamina D3, da je blizu dodatka.
Vegetarijanski vir vitamina D
Pol skodelice gob portobello, obdelanih z UV svetlobo, vsebuje ** ** 320 gramov vitamina D2. Vendar vsebujejo vitamin le, če so izpostavljeni sončni svetlobi. V Berkeley Wellnessu večina gob, ki jih kupite v trgovini, gojijo v zaprtih prostorih, zato boste morali preveriti, ali so gobe, ki jih kupite, izpostavljene UV svetlobi.
Mlečni izdelki in vitamin D
Ena skodelica polnomastnega mleka vsebuje 130 mednarodnih enot vitamina D3. Čeprav ne zadostuje vašim potrebam čez dan, lahko popijete nekaj obrokov, dokler niste intolerantni na laktozo. Nekaj mleka je obogateno s še več vitamina D za povečanje količine na porcijo. Kalorije iz polnomastnega mleka se lahko hitro sestavijo, zato bodite previdni. Ena skodelica vsebuje skoraj 150 kalorij.
Mleko z zmanjšano maščobo vsebuje le nekaj manj vitamina D3 na približno 120 mednarodnih enotah. Lahko kupite bodisi nemaščen, 1 odstotek ali 2 odstotka. Če gledate kalorije, bo to boljša možnost za povečanje vnosa vitamina D3.
Jogurt in sojino mleko sta tudi možnosti, če ne želite piti rednega mleka. Zagotavljajo približno enako količino vitamina D3 na porcijo. Za jogurt morate zaužiti 8-unčno postrežbo, za sojino mleko pa eno skodelico.
Vitamin D za zajtrk
Preprosto trdo kuhano jajce, ki ga je enostavno narediti in ga napolniti s hranili, vsebuje približno 40 mednarodnih enot vitamina D. Glede na to, da večina ljudi poje dve ali tri jajčeca v enem sedenju, lahko v enem obroku dobite od 80 do 120 mednarodnih enot. Če imate malo vitamina D, bo dodajanje jajc v zajtrk pripomoglo k boljši prehrani.
Nekatera obogatena žita vsebujejo veliko vitamina D3. Če ste vegetarijanec ali ne marate morskih sadežev in mlečnih izdelkov, lahko obogatena žita pomagajo. Kellogg's Special K vsebuje veliko vitamina D3, piše v članku iz časopisa Women Running. Cheerios in Quaker oves sta tudi precej obogatena z vitaminom D.
Pomarančni sok lahko obogatite tudi z vitaminom D. Vegetarijanci in vegani lahko uporabite okrepljeni pomarančni sok za dopolnitev svoje prehrane, saj je zelo malo virov hrane vitamina D, ki jih ne dobivajo živali. En 8-unčni kozarec Simply Orange vsebuje 25 odstotkov vaše dnevne vrednosti vitamina D, kažejo podatki o prehrani na spletni strani Simply Orange.
Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom
Če dodate vitamin D v svojo prehrano, je dobra ideja, če primanjkujete, vendar morate biti previdni, da ne pretiravate. Vitamin D je topen v maščobi, kar pomeni, da ga hranite v svojih maščobnih celicah. Sčasoma se lahko nabere za razliko od vodotopnih vitaminov, ki jih redno izločate skozi urin. Če se vitamin D nabere v vašem sistemu, vaše telo zadrži odvečni kalcij, je razvidno iz članka Nacionalne zdravstvene službe.
Zgornja meja za odrasle je 4.000 mednarodnih enot na dan, navaja Nacionalni inštitut za zdravstveno varstvo prehranskih dopolnil. To pomeni, da ne bi smeli zaužiti več kot te količine na dan, saj je lahko strupen. Zelo malo je verjetno, da boste toliko zaužili s hrano, vendar je dodajanje hrane in dodatkov skupaj lahko preveč.
Preden dodate dopolnilo ali spremenite svojo prehrano, se posvetujte s svojim zdravnikom, če menite, da imate nizko raven vitamina D. Brez krvne preiskave je težko ugotoviti, ali ste pomanjkljivi, zato ne smete poskušati sami postaviti diagnoze. Zdravnik vam lahko pomaga oblikovati režim dodatkov in živil, bogatih z vitaminom D, da odpravite pomanjkanje.
