Vaše mišice sestavljajo dve različni vrsti mišičnih vlaken: hitro trzanje in počasno trzanje. Mišice, ki hitro hitrijo, so povezane z dejavnostmi, ki zahtevajo kratke, močne sunke aktivnosti. Dolgotrajna vzdržljivostna vrsta dejavnosti je najbolj tesno povezana s mišičnimi vlakni s počasnim trzanjem. Medtem ko ste rojeni s končnim številom vsake vrste mišičnih vlaken, lahko specifičnost treninga ustvari nekaj križanja.
Napajalni sistem
Počasi trzanje mišičnih vlaken se zanaša na aerobni energijski sistem. Sistem aerobne energije je mogoče nadalje razdeliti glede na prevladujoč vir goriva. Pri aerobni glikolizi so ogljikovi hidrati primarni vir goriva. Ta sled aerobnega sistema se uporablja v dogodkih, kot je na primer tek 5k ali 8k. V daljših obdobjih, kot je maraton, je aerobna lipoliza - telesna maščoba glavni vir goriva.
Fiber fokus
Obstajajo različne fizične lastnosti, ki določajo, ali je mišično vlakno predvsem počasno ali hitro trzanje. Počasi trzanje mišičnih vlaken je ponavadi temno rdeče barve, kar lahko pripišemo večji gostoti kapilar - povečan pretok krvi je potreben za transport oksigenirane krvi v aktivno mišico, pa tudi večjo količino mioglobina in večje število mitohondrijev. Mioglobin je beljakovina, ki jo najdemo v mišicah in se uporablja za prevoz kisika. Mitohondrije veljajo za elektrarno mišičnih vlaken, saj tu nastajajo energije.
Kardiovaskularni trening
Počasi trzanje mišičnih vlaken se odlikuje s podaljšanimi vzdržljivostnimi aktivnostmi. Zato bo to narekovalo pot, ki jo trenirate. Izberite dolge, počasne teke ali druge aktivnosti, kot so daljše kolesarjenje ali plavanje. Če dolgo ne morete telovaditi, postopoma gradite svojo vzdržljivost s krajšimi, pogostejšimi sestanki.
Vzdržljivost mišic
Treningi moči lahko usmerimo na dva različna cilja: moč ali vzdržljivost. Vaje za krepitev mišic običajno uporabljajo večje uteži in manj ponovitev. Ta vrsta treninga je bolj ugodna za hitro trzanje mišičnih vlaken. Trening za vzdržljivost mišic uporablja lažje uteži in večje število ponovitev. Pri krepitvi mišične vzdržljivosti naj bo vaš program krepitve najmanj tri dni na teden in naj vključuje osem do 10 vaj, ki ciljajo na večje mišične skupine telesa z dvema do tremi sklopi od 15 do 20 ponovitev. Teža, ki jo izberete za dvigovanje, bi morala biti zahtevna, vendar bi jo morali dvigovati v več kot 10 ponovitvah, ne da bi pri tem utrudili. Vaša telesna teža se lahko uporablja namesto dvigovanja uteži, na primer pri izvajanju počepov, plovkov in sklepov.
