Morda boste presenečeni, ko spoznate, da kolesarjenje ne poveča velikosti nožnih mišic v sorazmerju s količino ur, ki jih porabite za kolesarjenje, in trudom, ki ga vložite. To je zaradi pomanjkanja upora, ki ga ustvarja kolesarjenje.
Vendar pa vam lahko odpornost zaradi telesne teže, težnosti in povečanih nastavitev prestave nekoliko pomaga pri izgradnji mišic zgornjega in spodnjega dela noge med vožnjo. Mišice, ki najbolj delajo, so štirikolesniki.
Kolesarjenje predlaga, da izvajate vaje za kolesa za svoje kolke, da ne boste dobili neuravnoteženega videza, ki ga imajo nekateri trdi kolesarji v nogah.
Ride Up Hills
Vozite se po hribih in se prisilijte, da uporabite več mišic nog, ko se spopadate s silami gravitacije. Tako kot višji nagib na tekalni stezi prisili, da se močneje potisnete z nogami, tako se s kolesom povzpnete po hribu. Če želite voziti navkreber, telesno težo in težo kolesa potisnete s kvadricepsi in stegni - in gluteus maximus, če vozite v sedečem položaju.
Stojte do pedala
Med pedaliranjem stojite tako, da dodate večjo težo pedaliranju pri svojem udarcu, odpornosti na pokončni potezi in uporabljate druge mišice, kot jih uporabljate, ko sedite. Kolesarjenje uporablja pretežno kvadricepse, teleta in glute med sedečo stopalko na spodnjem hodu.
Harvard Health Publishing pravi, da v stiski uporabljate mišice zadnjice in upogibke kolkov. Če dvignete pete, ko stojite, boste morali uporabiti več telečjih mišic. To storite tako, da s prsti usmerite navzdol, če ste pripeti. Vadite to v počasnem tempu, da se prepričate, da lahko to storite varno pri večjih hitrostih in pod večjim stresom.
Upočasnite pedaliranje
Pedala počasneje uporabljati več mišic, namesto da bi izkoristila zagon pedala in verige. Počasnejše pedaliranje vam naredi več dela z manjšo pomočjo mehanskih naprav kolesa. To je najbolje storiti na enakomerni stopnji ali rahlem naklonu, ne pa po strmem hribu, kar bi lahko povzročilo utrujenost in izčrpanost veliko prej.
Premik v visoko
Preklopite na višje prestave, da zagotovite večjo upornost na ravnih površinah ali rahlih stopnjah spusta. Večji odpor, s katerim se bodo vaše mišice soočale s stopalkami, bodisi z gravitacijo, ki deluje na vaše telo in na težo kolesa, bodisi z napori nog proti verigi, bolj boste obremenili mišično tkivo - ki ga bo potrebno popraviti in obnoviti, kar bo vodilo do mišic rast.
Sprint za mišice
Sprint za izgradnjo mišic nog. Izbrana prestava naj bo dovolj visoka, da lahko vsaj trideset sekund vzdržujete šprint z ustreznim uporom. Vrtenje pedalov v nizki prestavi brez odpora ne bo pripomoglo k izgradnji mišic nog.
Sprint je treba opraviti takoj in se lahko uporablja kot del visoko intenzivnega intervalnega treninga na kolesu. Sprinte lahko naredite sedeče ali stoječe, dobra kombinacija obeh pa bo pripomogla k razvoju mišic nog.
Podjetje ACE Fitness poroča, da bo delovanje intervalov povečalo proizvodnjo hormonov za izgradnjo mišic; opozarja pa tudi na nevarnost mišične napetosti.
