Vitamin D, ki ga včasih imenujemo tudi "sončni vitamin", je nujen za zdravo proizvodnjo in rast kosti, saj telesu pomaga, da absorbira več prehranskega kalcija. Če v svojem sistemu nimate dovolj vitamina D, boste absorbirali skoraj 50 odstotkov manj prehranskega kalcija, kot bi ga sicer. Pomanjkanje vitamina D v vašem sistemu se kaže s krvnim testom, ki meri raven vitamina D, če pa ga ne zdravimo, lahko pomanjkanje povzroči slabo zdravje kosti in nekatere bolezni. Težave z mišicami, ki jih lahko izkusite kot otrplost v okončinah, skupaj z drugimi simptomi, so znak, da imamo v sistemu preveč vitamina D.
Pomanjkanje vitamina D
Brez dovolj vitamina D bo vaše telo absorbiralo le 10 do 15 odstotkov vsega razpoložljivega prehranskega kalcija. Ob prisotnosti ustreznega vitamina D boste absorbirali med 30 in 40 odstotki razpoložljivega prehranskega kalcija. Če se raven vitamina D ne poviša, se lahko sčasoma razvije slabo zdravje kosti, kar vodi do rahitisa ali osteoporoze. Zmanjšanje vitamina D je povezano tudi z mehčanjem kosti, sezonsko afektivno motnjo in večjim tveganjem za razvoj visokega krvnega tlaka.
Odvečni vitamin D
Vitamin D je vitamin, topen v maščobi, ki je shranjen v telesni maščobi in jetrih. Prevelike količine vitamina D vodijo do številnih zapletov, vključno z odlaganjem kalcija v mehkem tkivu, poškodb ledvic in ledvičnih kamnov. Simptomi presežka uživanja vitamina D vključujejo težave z mišicami - ki jih lahko doživljamo kot otrplost, utrujenost, bolečine v kosteh, izgubo apetita, izgubo teže, močno žejo, bruhanje, drisko, zaprtje, boleče oči in srbečo kožo.
Priporočena prehranska količina in zgornja meja
Priporočena prehranska količina vitamina D za otroke in odrasle, mlajše od 70 let, je 600 mednarodnih enot (ie). Pri odraslih, starejših od 50 let, je včasih RDA višji, vendar se mora zdravnik odločiti za določeno količino. Za starejše, starejše od 70 let se priporoča 800 ie dnevno. Za dojenčke je RDA 400 ie. Pri vseh otrocih in odraslih je zgornja meja zaužitja vitamina D 4000 ie na dan; za dojenčke je 1.500 ie. Če jemljete več kot to, lahko to vodi do strupenosti vitaminov.
Viri vitamina D
Vitamin D lahko zaužijete kot del vaše prehrane ali kot dodatek. Dopolnila vitamina D vsebujejo od 50 do 1.000 mednarodnih enot na kapsulo ali približno 400 mednarodnih enot, če so del multivitamina. Prehranski viri vitamina D so omejeni, poleg tega je težko dobiti dovolj vitamina D samo s prehrano. Maščobne ribe, vključno s tuno in lososom, pa tudi mlečni izdelki in ostrige so bogati z vitaminom D. Z vitaminom so pogosto obogatene tudi mleko, sojini izdelki in žita. Nazadnje lahko vitamin D sintetizira telo z neposrednim izpostavljanjem soncu. Če imate temno obarvano kožo, vam bo od 10 do 15 minut izpostavljenosti trikrat na teden zagotovilo dovolj vitamina D. Tisti s temnejšimi odtenki kože lahko zahtevajo več časa izpostavljenosti, saj njihova koža absorbira manj sončne svetlobe.
