Ljudje, ki sledijo dieti z malo ogljikovih hidratov, se navadno izogibajo krompirju, ker je škrobna zelenjava. Morda pa se sprašujete, ali je sladki krompir boljša izbira, karbamino, kot bel krompir. Tu smo, da ga razčlenimo.
Carbs v krompirju
Krompir ni hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, a kot kaže, imata tako sladek kot beli krompir približno enako število ogljikovih hidratov na porcijo. Vendar je sladki krompir boljši vir vlaknin in vitaminov ter ima nižji glikemični indeks, zato je na splošno bolj hranljiva izbira.
Krompir na dietah z malo ogljikovih hidratov
Krompir pakira velik udarec iz ogljikovih hidratov, saj ima v 100-gramski porciji pečenega sladkega krompirja in 100-gramskem obroku pečenega belega krompirja približno 21 gramov ogljikovih hidratov. Ko štejete ogljikove hidrate na dieti z malo ogljikovih hidratov, vas bodo morda bolj zanimale neto ogljikohidrati, ki so prebavljivi ogljikovi hidrati. Neto ogljikovih hidratov se izračuna tako, da se vlakno odšteje od skupnega števila ogljikovih hidratov.
Sladki krompir ima 3 grame vlaknin na 100 gramov, beli krompir pa 2 grama, zato je njihova neto ogljikova hidrata enaka 18 gramov oziroma 19 gramov. Na splošno ni preveč različnih ogljikovih hidratov in krompir je lahko zelo primeren, če sledite načrtu, ki omeji ogljikove hidrate na 20 do 50 gramov na dan.
Krompir in glikemični indeks
Poleg tega, da ima sladki krompir nekoliko nižjo vsebnost ogljikovih hidratov, tudi nižji glikemični indeks ali GI kot bel krompir - 63 za kuhani sladki krompir v primerjavi s 78 za kuhani beli krompir.
GI je lestvica, ki meri, kako ogljikovi hidrati vplivajo na krvni sladkor. Hrana z visokim GI povzroči hitro zvišanje krvnega sladkorja, medtem ko hrana z nizkim GI povzroči le majhno povišanje krvnega sladkorja v daljšem časovnem obdobju. Ohranjanje enakomernejšega krvnega sladkorja pomaga pri nadzoru lakote. Pečeni sladki krompir ima nižji GI kot pečen beli krompir, kuhani beli krompir pa velja za živilo z visoko GI, medtem ko kuhani sladki krompir velja za hrano z nizko vsebnostjo GI.
Primerjava mikrohranil
Tako sladki kot beli krompir je lahko veliko ogljikovih hidratov, vendar je sladki krompir bolj gosta hranila. Porcija sladkega krompirja v 1/2 skodelici zagotavlja več kot 300 odstotkov dnevne vrednosti vitamina A in 33 odstotkov dnevne vrednosti vitamina C. V primerjavi s tem beli krompir ne vsebuje vitamina A in ima le 21 odstotkov dnevna vrednost vitamina C. Tako vitamin A kot vitamin C podpirata imunsko zdravje in delujeta kot pomembna antioksidanta za zaščito telesa pred oksidacijo pred prostimi radikali.
Vendar je beli krompir boljši vir folatov, saj dosega 10 odstotkov dnevne vrednosti, sladki krompir pa vsebuje 2 odstotka vitamina. Folat podpira nastajanje rdečih krvnih celic in ima ključno vlogo pri preprečevanju okvar živčnih cevi, kot je spina bifida med nosečnostjo. Obe vrsti krompirja sta dober vir mineralnega kalija, sladki krompir pa ima več mangana kot bel krompir.
Recepti sladkega krompirja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
S skoraj 20 grami neto ogljikovih hidratov na porcijo niti sladki niti beli krompir ne delujeta na dieti z zelo malo ogljikovih hidratov. Če pa na dan zaužijete do 50 do 150 gramov neto ogljikovih hidratov, lahko zelenjavo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov prilagodite svoji prehrani. Krompir zmešajte s hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da boste ohranili nizko vsebnost ogljikovih hidratov.
Poskusite peči peščico narezanega sladkega krompirja, začinjenega s papriko in kajeno. Obložite s ocvrtimi jajci in narezanim avokadom in si privoščite okusen krožnik sladkega krompirjevega hashua, ki ga lahko uživate za zajtrk ali kadar koli v dnevu.
Recepti za krompir z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Kosilo dodajte narezan, kuhan in ohlajen beli krompir v zeleno solato ter potisnite s kisom in oljem, da ustvarite svojo zdravo solato z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ali pečen krompir s ščetkami, ki služi kot stransko jed z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z vašim pečenim lososom na večerji.
