Preveč nas je prepričanih, da je mandljeva dieta ali kateri koli obrok z veliko oreščki recept za odvečne kilograme. Konec koncev je peščica oreščkov večja v maščobah in kalorijah kot skledica, recimo, korenčkinih palčk. Kot kaže, koristi mandljev vključujejo pomoč pri izgubi teže.
Dekodiranje mandljev Prehrana
Če želite razumeti, kako se mandlji lahko prilegajo vašemu rednemu obroku, pomaga poznati profil prehrane mandljev. Porcija 200 kalorij je med 1 in 1 1/2 unčo celih mandljev ali približno 30 mandljev. Po USDA ta količina zagotavlja 17 odstotkov vlaknin, ki jih potrebujete na dan, skupaj s 15 odstotki priporočene dnevne vrednosti (DV) beljakovin.
Prehranski profil USDA iz mandljev kaže, da ta vrsta oreščkov zagotavlja tudi več kot polovico DV vitamina E in skoraj četrtino vaših dnevnih potreb po magneziju. Poleg tega porcija vsebuje od 5 do 10 odstotkov DV za kalcij, železo, kalij in cink.
Mandlji in drugi oreščki so tudi pomemben vir »dobrih« maščob, predvsem zdravih, nenasičenih maščob. Vaše telo potrebuje ta zdrava hranila, da bi lahko delovalo. Od 17, 2 grama maščobe v 200-kalorični porciji mandljev je le 1, 3 grama nasičenih ali "slabih" maščob.
: Ali bi morali jesti orehe ali mandlje za omega-3?
Uporaba mandljev kot prigrizkov za prigrizek
Mandlji niso čarobne krogle, ki topijo kilograme. Eden najbolj očitnih načinov, kako vam lahko zdrava hrana pomaga doseči cilje pri hujšanju, je z nadomeščanjem sladkih, visokokaloričnih prigrizkov. Dve nedavni študiji sta analizirali, kako to deluje.
Prikladno sta oba uporabila isto velikost prigrizka - približno 1, 5 unče mandljev - kar vam omogoča enostavno kopiranje v lastnih načrtih obrokov. Ta porcija vsebuje približno 250 kalorij in manj kot 2 grama nasičenih maščob.
Študija iz leta 2013, objavljena v European Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da mandlji pomagajo stabilizirati metabolizem in nadzirati apetit. Raziskovalci so ugotovili, da to še posebej velja, ko mandlje uporabimo kot prigrizek.
Druga študija iz januarja 2015, ki jo je objavil Journal of American Heart Foundation , je vsem udeležencem dala popolnoma enako dieto, z izjemo, da je ena skupina imela prigrizek za muffine, druga pa 1, 5 unče mandljev. Skupina "oreščki" v treh mesecih ni le izboljšala raven holesterola, temveč je pokazala tudi večje zmanjšanje maščob v trebuhu.
: Kako izgleda 100 kalorij mandljev
Uživajte to drobljenje!
Medtem ko mnogi o hrustljavi hrani govorijo kot o bolj "zanimivi" kot o tistih z bolj gladko teksturo, je verjetno, da lahko zdrave, hrustljave sestavine igrajo tudi vlogo pri hujšanju. Konkretno, prehrana, bogata z oreščki, je bila pregledana v študiji septembra 2019 v publikaciji BMJ Nutrition, Prevention & Health , ki je ugotovila povezavo med nadomeščanjem določenih živil z oreščki in uspešnostjo izgube teže. Dejansko je, da vsak dan zaužijete vsaj pol unče oreščkov, zmanjšate tveganje, da bi pridobili 11 kilogramov ali več, in se na splošno izognili debelosti.
Časopis je teoretiral, da je del oreščkov koristen pri hujšanju v tem, da hrustljava tekstura samodejno prispeva k počasnejšemu procesu prehranjevanja. Ta tekstura pravzaprav deluje kot "hitrostna ovira" proti brezsmiselnemu prehranjevanju. Ta osnovna korist lahko razloži, zakaj oreščki, ki vsebujejo veliko enakih hranil kot polni oreščki, niso povezani s preprečevanjem povečanja telesne teže.
Poleg tega je hrustljava hrana pogosto tudi hrana z veliko vlakninami. Po uživanju obrokov, bogatih z vlakninami, je večja verjetnost, da se boste dlje časa počutili zadovoljne, saj se vaš želodec prazne manj hitro. Zato je mandljeva dieta, ki pomeni tisto, ki vključuje te oreščke, lahko smiselna, ko poskušate spustiti kilograme.
Povečajte svojo energijo
Vadba je pomembna, ko gre za kurjenje kalorij, ki jih zaužijete vsak dan, skupaj z izboljšanjem mišičnega tonusa. Toda tudi tukaj se prednosti mandljev širijo, da vključujejo energijo, ki jo potrebujete za nadaljevanje gibanja.
Ameriški svet za vadbo (ACE) priporoča, da jeste več oreščkov in semen, vključno z mandlji, da bi spodbudili vadbo. Mandlji so bogat vir magnezija, ki ga ACE opredeljuje kot ključno hranilo za proizvodnjo energije. Ob velikem številu oreščkov, ki vam daje približno 22 odstotkov DV-ja za magnezij, je prigrizek pred vadbo, ki vključuje mandlje, očitna izbira.
Še en razlog, zakaj so mandlji koristni za dosego ciljev vadbe - njihova vsebnost beljakovin in zdravih maščob. Beljakovine pomagajo popraviti mišično tkivo, ki se raztrga, ko delamo treninge moči in kardio. Zdrave maščobe, vključno z nenasičenimi vrstami, ki jih najdemo v mandljih, pomagajo energiji, da se mišice skrčijo in sprostijo.
