Ležeče stacionarno kolo je tisto, ki ima naslonjalo s pedali spredaj. Glavna prednost uporabe ležečega kolesa pred običajnim pokončnim modelom je, da manj obremenjuje spodnjo hrbtenico. Ležeča kolesa tudi manj obremenjujejo vaše roke, zapestja in vrat. Ker ima naslonjalo v povezavi s sedežem za vedro, ponuja tudi udobnejšo vožnjo. Če ste na tem kolesu novi, se naučite nekaj nasvetov za uspešne vadbe.
Dinamična raztezanja
Ko pedalirate na ležeče kolo, delate več mišic in aktivirate več sklepov v spodnjem delu telesa. Če se ne spustite ustrezno, preden stopite na kolo, tvegate poškodbo mišic in vezivnega tkiva. Da bi preprečili, da se to zgodi, porabite pet minut, da naredite dinamične raztežaje, ki se izvajajo v gibanju. Visoki koleni, sprehajalni koraki, bočni ovinki, izmenični dotiki prstov, zamahi nog, gleženj in vrtenje prtljažnika so primeri dinamičnih raztezkov. Med izvajanjem dinamičnih raztezkov se osredotočite na nemoteno gibanje in postopno povečujete obseg gibanja pri vsaki ponovitvi.
Prilagoditev sedežev
Preden začnete vrteti ročice na kolesu, morate biti pravilno nastavljeni. Ko se usedete, položite noge na stopalke in nekajkrat zavrtite ročice. Pri tem bodite pozorni na iztegovanje kolen. Kolena je na zadnji strani ročice, bi morali rahlo upogniti koleno. Če ni v tem položaju, potisnite sedež naprej ali nazaj, da ga pridete tja.
Rahlo ogrevanje
Preživite še pet minut, da se na kolesu rahlo ogrejete. Skozi to trajanje postopoma povečujte svoj tempo. To bo počasi zvišalo vašo telesno temperaturo in še dodatno razrahljalo mišice in vezivno tkivo.
Trajanje vadbe
Če želite doseči rezultate na ležečem kolesu, morate telovaditi dovolj dolgo in dovolj pogosto. Ameriška šola za športno medicino priporoča 30 minut kardio za zdravstvene koristi in 60 do 90 minut kardio za hujšanje pet dni na teden. Če samo želite koristi za zdravje, se držite manjše količine in se usmerite višje, če želite shujšati.
Prilagoditev upora
Ko uporabljate ležeče kolo, hitreje pedalirajte, da povečate hitrost. Imate tudi možnost povečanja upora. To počnite redno, ko se prilagajate kolesu. Ko povečujete upor, težje pritiskate na pedale. To izzove vaše mišice nog in jih krepi, zato še naprej napredujete pri treningu.
Intervalni trening
Intervalni trening preprosto spreminja nalete intenzivne aktivnosti z intervali lažjih aktivnosti. Z vključitvijo intervalnih vadb v svoje vadbe povečate porabo kalorij in ohranite zanimive vadbe. Bodisi nadomestite hitrost navzgor in navzdol, povečajte in zmanjšajte upor ali kombinirajte oboje.
Pravilna oblika
Pravilna oblika je pomembna pri uporabi ležečega kolesa. V redu je, da roke položite na ročaje pred seboj, vendar se ne nagibajte naprej. Ves čas, ko telovadite, vzdržujte ravno držo s tesno naslonjeno hrbtišče in naslonite na noge. Sledite temu vzorcu, če primite stranske ročaje. Če se boste še naprej nagibali naprej, boste ustvarili neravnovesje mišic.
