Če ste dobili diagnozo degenerativne bolezni diska ali DDD, niste sami. Pravzaprav je DDD v ledvenem delu hrbtenice najpogostejši vzrok bolečine v križu, je pokazala študija iz leta 2015 v reviji Journal of Clinical & Diagnostic Research. Degenerativne vadbe diskovnih bolezni lahko pomagajo pri podpori hrbtenice in izboljšajo šibkost, ki se lahko pojavi pri tem stanju.
Namig
Hrbtni raztezki in krepitev jedra pomagajo izboljšati prožnost in podpreti hrbtenico, ko imate degenerativno bolezen diska.
Razumevanje L3 in L4
Hrbtenico sestavljajo majhne zložene kosti, ki jih imenujemo vretenci. Med kostmi so blazine, ki jih imenujemo medvretenčni diski. Degenerativna bolezen diska povzroči, da se ti diski splošijo in dehidrirajo. DDD je del procesa staranja; vendar nimajo vsi simptomi.
V ledvenem delu hrbtenice je pet vretenc. DDD med tretjim in četrtim vretencem - L3 in L4 - lahko privede do kostnih spodbud in artritisa. Prav tako lahko pritiska na živce, ki izstopijo iz hrbtenice, da zagotovijo občutek na koži spodnjega dela telesa in napajajo mišice nog.
Stiskanje živčnega korena
DDD med L3 in L4 lahko povzroči pritisk na korenino hrbteničnega živca L3, ki daje občutek koži na notranji strani kolen in sprednji strani stegna ter napaja mišice, ki upogibajo kolke in izravnajo koleno. To stanje imenujemo ledvena radikulopatija.
Posledično lahko DDD na teh območjih povzroči bolečino, mravljinčenje in / ali otrplost, pa tudi šibkost kolka in kolena.
Degenerativne vaje za zdravljenje diskov
Glede na članek iz leta 2018, ki ga je objavil StatPearls, se večina ljudi z DDD izboljša z vsaj šest tednov fizikalne terapije, ne da bi potrebovali operativni poseg. Zgodnja intervencija vključuje degenerativne vaje za zdravljenje diskov, s poudarkom na raztezanju in krepitvi jedra.
Opozorilo
Vaje ne smejo povečati simptomov - takoj prenehajte in se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate povečano bolečino, otrplost ali mravljinčenje pri vadbi.
Raztezanja za DDD
Raztegnite mišice, ki se pritrdijo na vašo ledveno hrbtenico, da izboljšate gibčnost in zmanjšate bolečino zaradi DDD med L3 in L4. Raztegnite tudi stegenske mišice. Tetive iz teh mišic se pritrdijo na medenico, ki se nato pritrdi na hrbtenico. Tesnost v teh mišicah lahko prispeva k simptomom DDD.
Držite raztežaje 20 do 30 sekund vsakega in ponovite trikrat na vsaki strani. Ne raztegnite do točke bolečine.
Iztegnite sprednji del telesa
Četverice in fleksorji kolka se pritrdijo na sprednji del medenice. Tesnost v teh mišicah lahko povzroči prekrivanje ledvenega dela hrbtenice in iztegne degenerativni disk. Ciljajte obe mišični skupini z enim raztezkom.
KAKO TO POČETI: Če želite usmeriti fleksorje kolka, se upognite s stopali in pokleknite na hrbtnem kolenu. Če prsa dvignete, težo prestavite naprej skozi sprednjo nogo. Ustavite se, ko začutite poteg sprednjega dela zadnjega kolka.
Dodajte štirikolesni raztežaj, tako da segate za seboj in primite za zadnjo nogo. Počasi ga povlecite navzgor proti zadnjici, dokler ne čutite dodatnega raztezanja vzdolž sprednje strani stegna.
Raztegnite svoje hrbtne noge
Prsni zglobi so velika skupina mišic, ki se pritrdijo na zadnji del medenice. Tesnost teh mišic vam lahko splošči ledveno hrbtenico in tako poveča pritisk na vaše degenerirajoče diske.
KAKO TO POSTAVITE: Vstanite naravnost in podpnite eno peto na povišani površini. Koleno držite vzravnano in prsni koš navzgor, počasi se nagnite naprej na bokih, dokler ne začutite raztegljivosti vzdolž zadnjega dela noge.
Začnite z nizko površino, kot je stopnica. Napredujte do višine pasu, saj se izboljša gibljivost.
Poskusite z nekaj joge
Mačja kamela joga razteza ciljne mišice vzdolž hrbta, ki podpirajo hrbtenico.
KAKO to storite: Začnite na rokah in kolenih z ravnim hrbtom. Počasi vdihnite skozi nos, spustite brado na prsi in lok v hrbet.
Ko počasi izdihnete, spustite spodnji del hrbta v lok. Spustite trebuh navzdol proti tlom in brado dvignite proti stropu. Ponovite za pet vdihov.
Izgradite svojo stabilnost
Vaše jedro vključuje vaše abs, medenično dno in globoke hrbtenične mišice. Osnovne vaje za moč in stabilnost gradijo mišice, ki podpirajo vašo hrbtenico. Čeprav se vaši diski ne bodo razkrajali, lahko zmanjšate pritisk na te strukture.
Pogodba za vaše jedro
Začnite krepiti vaje s pravilnim krčenjem svojega jedra. Na začetku vsake vaje za krepitev jedra boste morali, ko napredujete, ta gib - včasih imenovan nagib medenice ali vlečenje trebuha.
KAKO to storite: Lezite na trdno podlago z upognjenimi koleni in stopali na tleh. Roke položite na boke s konicami prstov, ki ležijo pred kolki.
Zategnite abs in pritisnite spodnji del hrbta v tla. Čutili bi, kako se mišice pod prsti stisnejo. Zadržite nekaj sekund; nato se sprostite. Ponovite 10-krat.
Dodajte nekaj gibanja
Ko boste obvladali nagib medenice, naredite to vajo težjo, tako da dodate nekaj gibanja roke in noge. V vseh teh gibih ohranite pogodbeno jedro, da preprečite čezmerni pritisk na diske. Vsako gibanje izvedite 10-krat na vsaki strani, pri čemer do treh sklopov zapored:
- Marec na mestu.
- Priložite eno koleno na prsi in spodnji del hrbta navzdol.
- Oba kolena privijte na prsi in ju spustite skupaj.
Te vaje nadaljujte tako, da jih izvajate v položaju mostu - tesno jedro in boki dvignjeni od tal.
Vaja na rokah in kolenih
Degenerativne vadbe diskov izvajajte v štirikolesnem položaju ali z rokami in koleni. Začnite tako, da eno roko dvignete naravnost in pri tem tesno pritrdite jedro. To ponovite z vsako roko in vsako nogo posebej. Ko to postane enostavno, istočasno dvignite nasprotno roko in nogo. Vsak položaj držite nekaj sekund.
Vadba za težave s hrbteničnim diskom
Težave s hrbteničnim diskom, značilne za L3 in L4, lahko povzročijo šibkost fleksije kolka in podaljška kolena. Okrepite mišice, ki izvajajo te gibe, z utežmi manšete v gležnju. Začnite z 10 ponovitvami na prizadeti nogi in delajte do tri sklope zapored.
KAKO TO naredite: sedite na trden stol. Dvignite eno koleno, kolikor je mogoče, držite eno ali dve sekundi; nato spodnji del hrbta navzdol do ciljne fleksije kolka. Za podaljšanje kolena izravnajte koleno do konca, držite nekaj sekund in nato spustite hrbet navzdol.
