Ko razmišljate o škodljivostih pitja alkohola za zdravje, morda ne boste takoj pomislili na odnos med alkoholom in prehrano - natančneje o tem, kako alkohol vpliva na vitamine in minerale.
Namesto tega bi lahko vaš um prešel na očitna kratkoročna tveganja, kot so zastrupitev z alkoholom ali takšni dolgoročni učinki, kot so ledvične bolezni, dve nevarnosti prekomernega uživanja, ki ga navajata Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Toda odnos med absorpcijo alkohola in hranil je še ena pomanjkljivost, ki bi jo morali razmisliti celo zmerni pivci, preden odprejo svoje naslednje pivo ali nalijejo svoj naslednji kozarec vina.
Namig
Alkohol preprečuje telesu, da bi absorbiral in pravilno uporablja številne bistvene vitamine in minerale, kar lahko vodi v podhranjenost.
Kaj je prehranska plošča alkohola?
Začnimo z razčlenitvijo prehranske plošče alkohola. Alkohol nima beljakovin, maščob, vitaminov ali mineralov, večina alkohola pa ima ogljikove hidrate. Poleg tega alkohol sam vsebuje 7 kalorij na gram, v primerjavi z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, ki imajo 4 kalorije na gram, ali maščobo, ki ima 9 kalorij na gram.
Po podatkih Nacionalnega inštituta za zlorabo in alkohol (NIAAA) pa te kalorije ne pomenijo, da je alkohol odličen vir energije. Študija, objavljena marca 2017 v Biomolecules, celo kaže, da alkohol zavira razgradnjo maščob in pospešuje skladiščenje maščob.
Nasprotno, ljudje, ki nadomeščajo kalorije iz ogljikovih hidratov s kalorijami iz alkohola, dejansko nagibajo k hujšanju - znak, da telo črpa manj energije iz alkohola kot iz hrane. Nacionalni podatki celo kažejo, da kljub temu, da pijejo več kalorij kot brez uživalcev, niso nujno bolj naklonjeni debelosti.
Druga težava je, da nekateri zaužijejo kalorije iz alkohola namesto hrane in porabijo kar polovico svojih dnevnih kalorij v obliki alkohola. Tudi ko jedo dovolj, alkohol negativno vpliva na glukozo v krvi in zavira možgansko in telesno tkivo pri pridobivanju hranil, ki jih potrebujejo za delovanje. Zato kalorije za telesne mišice niso na voljo za telesne aktivnosti.
Vitamini in alkohol
Zdaj vidite, da alkohol ne zavzema samo kalorij, bogatih s hranili, ampak tudi preprečuje zdravemu telesu, da bi užival hranila, ki bi jih normalno dobivala iz zdrave hrane.
Vitamini in minerali so potrebni za normalno delovanje v človeškem telesu, zato jih moramo dobiti s prehrano, saj jih telo ne more proizvajati sam. Če v dieti primanjkuje določenih vitaminov in mineralov ali če določeni dejavniki ustavijo telo, da jih pravilno absorbira, potem telo postane pomanjkljivo.
MedlinePlus alkohol opisuje kot "enega glavnih vzrokov prehranskega pomanjkanja v ZDA", največja težava pa je, da prekomerna poraba alkohola prispeva k pomanjkanju vitaminov skupine B: vitamina B1 (znanega tudi kot tiamin), vitamina B6, vitamina B12 in folna kislina. Mineral, ki ga alkohol zavira absorpcijo, je cink.
NIAAA razlaga, kako alkohol vpliva na prebavni proces, ki obsega razgradnjo hrane, ko ta prehaja iz ust, nato skozi želodec in črevesje. Ko prebavljena hrana prehaja skozi črevesje, se hranila absorbirajo in prenašajo skozi krvni obtok do jeter, kjer se ta hranila takoj porabijo ali shranijo, da jih kasneje uporabimo.
Težava je v tem, da alkohol poškoduje celice, ki obložijo črevesje, in tako ustavi, da se hranila absorbirajo v kri. Poleg tega alkohol zavira izločanje prebavnih encimov iz trebušne slinavke.
Nekatera hranila, ki jih alkohol preprečuje absorpciji, vključujejo:
- Vitamin B1: Vitamin B1, znan tudi kot tiamin, igra vlogo pri presnovi beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob ter telesu pomaga tvoriti hemoglobin. Pomaga tudi pri krčenju mišic in izvajanju živčnih signalov.
- Vitamin B6: Bistven pri vsem, od tvorbe protiteles do razgradnje beljakovin, vitamin B6 deluje tudi na ohranjanje krvnega sladkorja v normalnih mejah.
- Vitamin B12: Ta bistveni vitamin pomaga telesu, da pridobiva energijo iz hrane, poleg tega pa igra vlogo pri ohranjanju zdrave rdeče krvi in živčnih celic.
- Folat: Folat igra vlogo pri tvorbi novih celic, pomanjkanje folata pa lahko povzroči megaloblastično anemijo, kar ima za posledico nizko kisikovo zmogljivost krvnih celic in negativno vpliva na telesno aktivnost. Folate zmanjšuje tudi tveganje za srčne bolezni, raka debelega črevesa in raka dojke.
- Cink: Ta mineral pomaga imunskemu sistemu v boju proti bakterijam in je nujen za tvorbo beljakovin in DNK.
Pomembno je opozoriti, da ljudje, ki močno primanjkujejo vitaminov skupine B, trpijo za slabokrvnostjo in nevrološkimi težavami, kot sta Wernicke encefalopatija in Korsakoffov sindrom, katerih prvi lahko povzroči poškodbe na delih možganov, imenovani talamus in hipotalamus. Karsakoffov sindrom je posledica trajnih poškodb možganov in se kaže kot umiritev simptomov Wernickeja.
Druga težava, kot je poudaril medicinski center Boulder, je ta, da za presnovo alkohola potrebujejo hranila. Ko se ta hranila uporabljajo za razgradnjo alkohola, namesto da bi pomagale telesnim celicam, lahko nekatere funkcije trpijo.
Kaj lahko narediš?
Zdaj, ko razumete učinek, ki ga ima lahko uživanje alkohola na način, kako vaše telo absorbira in uporablja nekatere vitamine in minerale, se verjetno sprašujete, kako lahko še vedno uživate pijačo, hkrati pa poskrbite, da ne boste popolnoma podhranjeni.
Ne skrbi. Ker alkohol to vpliva na prebavni proces, še ne pomeni, da morate biti trezni, da boste še vedno dobili vsa potrebna hranila. Alkohol je še vedno lahko vključen v zdravo prehrano. Tu je najlažji način za boj proti težavi:
Pijte zmerno: Preden začnete jemati vitamine s pivom, ne pozabite, da je najboljši način preprečevanja pomanjkanja hranil, ki ga povzroča alkohol, preprosto pitje alkohola v zmernih količinah.
Zdravim odraslim svetujemo, da moškim, starim 65 let in mlajšim, privoščijo največ dve pijači na dan, eno pijačo pa moškim, starejšim od 65 let, ali ženskam katere koli starosti. Ne pozabite, da je lahko ena pijača manjša, kot ste jo navajeni postreči sami. V tem primeru je pijača opredeljena kot 12 unč piva, 5 unč vina ali 1, 5 unče destilirane žgane pijače z 80 stopinjami.
Popišite multivitamin: Alkohol in multivitamini se morda zdijo čudna kombinacija, vendar boste s tem zagotovili dodatno poživilo hranil. Bodite prepričani, da poiščite multivitamin s folno kislino, ki je sintetična oblika folata.
Kot je sporočila šola za javno zdravje Harvard TH Chan, bo količina folne kisline v običajnem multivitaminu, približno 400 mikrogramov, zadostna za nadomeščanje folatov, ki jih je zmerno uživanje alkohola (vendar ne dovolj, da bi nadoknadilo močno pitje), v kombinaciji z zdravo prehrano.
