Ali ste vedeli, da vam lahko prehranske vlaknine pomagajo do vitkejše prehrane? Nekatere vrste vlaknin, na primer oligofruktoza, so učinkovitejše od drugih. Če jih zaužijemo v primernih količinah, lahko povečajo sitost, izboljšajo zdravje črevesja in zmanjšajo slab holesterol.
Namig
Oligofruktoza je prebiotična prehranska vlaknina, ki krepi zdravje črevesja in podpira prebavno delovanje. Topen je v vodi in hrani dobre bakterije, ki se nahajajo v prebavnem traktu, ohranja nemoten prebavni sistem.
Kaj je Oligofruktoza?
Prehranske vlaknine so znane po tem, da blagodejno vplivajo na apetit, raven sladkorja v krvi in telesno težo. To hranilo lahko olajša izgubo teže, tako da se dlje ohranjate polno. Mogoče ne veste, da obstaja več vrst vlaknin in ima vsaka različne značilnosti.
Fulkti inulinskega tipa (ITF) so na primer prebiotična prehranska vlakna, ki podpirajo zdravje črevesja in hranijo dobre bakterije, ki živijo v vašem prebavnem traktu. Sem spadajo inulin, oligofruktoza, beta-glukani in druge spojine. V kliničnih preskušanjih so pokazali, da krepijo imunsko delovanje in spodbujajo mlečnokislinske bakterije, kaže pregled v marcu 2019, objavljen v reviji Foods .
Ta hranila so vir hrane za črevesne bakterije. Zato imajo neposreden vpliv na populacijo in sestavo mikrobiote. Zdravje črevesja vpliva na druge dele telesa, kot so možgani, srce in prebavni sistem. Kot ugotavljajo raziskovalci, prebiotiki ne podpirajo samo prebavne funkcije, ampak tudi ugodno vplivajo na kognicijo, spomin, razpoloženje, sposobnosti učenja, raven holesterola, zdravje kože in telesno težo.
Inulin in oligofruktoza, dva najpomembnejša inulinska fruktana, izhajata iz korenine radiča, špargljev, por, jeruzalemske artičoke, pšeničnih otrobov in druge hrane.
Te spojine lahko izboljšajo absorpcijo hranil, pospešijo pravilnost in spodbudijo proizvodnjo hormonov sitosti, kot je navedeno v članku iz decembra 2014, ki je bil objavljen v izčrpnih pregledih znanosti o hrani in varnosti hrane ter jih financira Sensus BV. v mikroflori.
Ali Oligofruktoza spodbuja izgubo teže?
Prehranske vlaknine, vključno z oligofruktozo, lahko olajšajo hujšanje in ga preprečijo. To stori tako, da zavira apetit in poveča polnost. Poleg tega podpira zdravje črevesja, kar lahko izboljša nadzor apetita in pospeši hujšanje.
Pregled, objavljen v reviji Annals of Nutrition & Metabolism oktobra 2013, je ocenil učinke fruktonov vrste inulina na telesno težo, apetit in vnos hrane. Raziskovalci so analizirali več randomiziranih kontroliranih preskušanj in ugotovili, da lahko ITF dolgoročno pomagajo zmanjšati telesno težo.
V majhni študiji, navedeni v zgornjem pregledu, so dieteti, ki so dva tedna zaužili 16 gramov oligofruktoze, poročali o večji sitosti po zajtrku v primerjavi s kontrolno skupino. V drugi študiji je ta spojina zmanjšala vnos hrane po zajtrku in kosilu za približno 10 odstotkov pri osebah z normalno težo in prekomerno telesno težo.
Druge študije, vključene v pregled, so pokazale, da je oligofruktoza zmanjšala vnos energije za skoraj tretjino v primerjavi s placebom. Poleg tega se je pokazalo, da to hranilo znatno zmanjšuje telesno težo pri otrocih.
Te ugotovitve kažejo, da lahko fruktani na osnovi insulina povečajo sitost in vam pomagajo pri hujšanju. Vendar je bila večina kliničnih preskušanj majhna ali je imela nasprotne rezultate, zato so potrebne dodatne raziskave, da se razjasni vloga oligofruktoze pri izgubi teže.
Kot rečeno, flora črevesja vpliva na telesno težo in nadzor nad apetitom. Mikroorganizmi, ki živijo v prebavnem traktu, vplivajo na predelavo različnih hranil.
Na primer, mikrobi črevesja vplivajo na sposobnost vašega telesa, da kalorije izloča in shranjuje kot maščobe, kaže obsežna študija marca 2017, objavljena v mednarodni reviji za debelost . Isti vir navaja, da diete z veliko vlakninami povečajo raznolikost mikrobiote črevesja, kar lahko pomaga zaščititi pred dolgoročnim pridobivanjem telesne teže.
Pravzaprav lahko sestava mikroflore črevesja sama prispeva k povečanju telesne teže, ne glede na vaše prehranske in vadbene navade. Prehranske vlaknine lahko pomagajo izboljšati sestavo mikrobiomov, kar vodi do hitrejšega metabolizma in hujšanja. Poleg tega bakterije iz črevesja uravnavajo apetit in s tem vplivajo na občutke lakote in sitosti.
Koristi za zdravje oligofruktoze
Oligofruktoza in inulinski fruktoni na splošno naredijo veliko več kot le, da vam pomagajo ohranjati zdravo težo. Ta hranila ohranjajo vaš prebavni sistem nemoteno in spodbujajo redna gibanja črevesja.
Metaanaliza, objavljena v Nutricion Hospitalaria avgusta 2014, je pokazala, da inulin ugodno vpliva na frekvenco blata, konsistenco, trdoto in čas prehoda, kar vodi k izboljšanju delovanja črevesja. Vendar napihnjenost in bolečine v želodcu niso odpravili, kot je bilo pričakovano.
Po pregledu Foods lahko prebiotiki koristijo vašemu srcu in osrednjemu živčnemu sistemu ter imunskemu sistemu.
Ta hranila hranijo prijazne črevesne bakterije, kar lahko pomaga zaščititi pred rakom debelega črevesa in danke, vnetnimi črevesnimi motnjami in pomanjkanjem mineralov. Lahko tudi znižajo raven slabega holesterola, zmanjšajo shranjevanje maščob in izboljšajo prebavo laktoze. Pregled Foods je vključeval nekaj raziskav, ki kažejo, da lahko fruktani z insulinskim olajšanjem simptomov, povezanih s Crohnovo boleznijo in IBS (sindromom razdražljivega črevesa).
Kot poudarja Akademija za prehrano in dietetiko, lahko fermentirana vlakna, kot je oligofruktoza, tudi pomagajo telesu, da absorbira določena hranila učinkoviteje. Njihova vloga pri preprečevanju debelosti in sladkorne bolezni je dobro dokumentirana. Raziskovalci trdijo, da so lahko ustrezne prehranske vlaknine bistvene za ohranjanje mikrobiote v ravnovesju.
Postopno povečujte vnos vlaken
Kot vse ostalo ima tudi prehranska vlaknina svoje pomanjkljivosti. Napihnjenost, plini, bolečine v trebuhu in prebavne nelagodje so vsi pogosti neželeni učinki, zlasti pri zaužitju velikih odmerkov vlaknin. Na primer, študije, naštete v Annals of Nutrition & Metaboism, so poročale o naslednjih neželenih učinkih:
- Trebuh v trebuhu
- Močno napihnjenost
- Napihnjenost
- Driska
- Slabost
- Bolečine v trebuhu
- Krči
Strokovnjaki z univerze Duke opozarjajo na nevarnost uživanja preveč vlaknin. Če ga uživamo v presežku, lahko to hranilo moti absorpcijo železa, kalcija, cinka in drugih mineralov, vpliva na apetit in povzroči črevesno zaporo. Lahko se počutite tudi prepolni in doživite nehoteno hujšanje.
Če želite ostati varni, se držite priporočenega vnosa vlaknin, ki je 25 do 30 gramov na dan. Če trpite za zaprtjem ali imate slabo prebavo, postopoma dodajte več vlaknin v svojo prehrano.
Ne pozabite, da je oligofruktoza topna v vodi, zato ne bo delovala, če ne boste pili veliko tekočine. Pravzaprav lahko preveč vlaknin in premalo vode poslabša zaprtje.
