Oljčno olje je sestavni del mediteranske prehrane, ki temelji na uživanju sveže zelenjave in sadja, rib in nenasičenih olj. Čeprav je maščoba, ima oljčno olje številne sestavine, ki zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni. Izraz ekstra deviško opisuje kakovostno oljčno olje z najboljšim okusom in največjo hranilno vrednostjo. Dodajanje čajne žličke olivnega olja v vsakodnevno prehrano je odlična ideja, še posebej, če jo uporabljate za nadomeščanje maščob, ki niso tako zdrave.
Prehrana
Čajna žlička olivnega olja ima 40 kalorij; vse kalorije so iz maščob. Ena čajna žlička ima 4, 5 grama maščobe. Večina maščobe, 3, 3 grama, je mononasičena maščoba omega-9, oleinska kislina. Oljčno olje nima holesterola. Vitamini, ki jih najdemo v olivnem olju, vključujejo vitamine E, topne v maščobi, in vitamin K. Ena žlička vsebuje tudi zelo majhno količino železa. Oljčno olje vsebuje fitosterole, rastlinske spojine s šibkimi estrogenimi učinki, ki lahko zmanjšajo absorpcijo holesterola, in flavenoide, ki delujejo kot antioksidanti, imenovane polifenoli.
Prednosti
Polifenoli imajo antioksidativne lastnosti, ki lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni. Anti-oksidanti čistijo proste radikale, neprimerne molekule, ki v celicah povzročajo oksidativni stres. Oksidacija vodi v uničenje celične DNK. Celična poškodba lahko privede do raka, srčnih bolezni, zvišanega holesterola in drugih bolezenskih procesov. Dokazano je, da nenasičene maščobe znižujejo krvni tlak, zmanjšujejo lipoprotein z nizko gostoto, "slab" holesterol, zvišujejo lipoprotein z visoko gostoto, "dober" holesterol in znižujejo trigliceride, kar lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni. Oljčno olje lahko pomaga tudi pri nadzoru krvnega sladkorja, kar zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni. Vitamin E v oljčnem olju, skupaj z antioksidanti, lahko tudi zmanjša aterosklerozo, nastanek plaka v arterijah, ki ga povzroča visok holesterol.
Priporočila
Zdrave maščobe predstavljajo približno 40 odstotkov mediteranske prehrane. Prednosti prehrane lahko izvirajo iz drugih hranil v ribah, oreščkih, zelenjavi in sadju, ki delujejo skupaj. Če nadomestite manj zdrava olja, kot sta margarina in maslo, z olivnim oljem, namesto da v prehrano dodate čajno žličko oljčnega olja, boste imeli več koristi za zdravje. Prizadevajte si za 10 do 25 odstotkov dnevnih kalorij iz nenasičenih maščob, predlaga Harvard School of Public Health.
Caveats
Samo dodajanje čajne žličke ekstra deviškega oljčnega olja v svojo prehrano, če drugače ne jeste pravih živil, verjetno ne bo pomagalo vašemu splošnemu zdravju. Samo dodajanje olivnega olja nezdravi hrani ne pomeni, da so zdrave. Ker je oljčno olje maščoba, uživanje preveč lahko poveča vnos kalorij in povzroči povečanje telesne teže, čeprav 40 kalorij v eni čajni žlički verjetno ne bodo povzročile povečanja telesne teže same.
