Pravilna drža rame naj bo poravnala hrbet vzdolž naravnih krivulj hrbtenice in naj bo pokončna nad boki. Ta drža se imenuje nevtralna poravnava hrbtenice. Delo za računalnikom, sedenje v prevelikih stolih, vožnja in nagibanje ustvarjajo zaokroženje ramen naprej. Nepravilno mišično ravnovesje med prsmi in hrbtom ter slaba moč jedra prav tako prispeva k spuščanju naprej. Če se zavedate, kako sedite in stojite, ter vzdrževanje ustrezne mišične moči v hrbtu in prsnem košu vam bo pomagalo izboljšati držo od ramen do bokov.
Korak 1
Poiščite svojo nevtralno poravnavo. Vsakdo ima drugačno nevtralno poravnavo hrbtenice; tvoj sledi naravnim krivuljam hrbtenice. Če želite najti svojo nevtralno poravnavo, uporabite vajo "pet točk". Stojte visoko s hrbtom ob steno in se v tem zaporedju dotaknite pete, dna, ramenskih lopatic, lobanje in členkov do stene. Dvignite se visoko, ko greste od nog do glave. Ko ste te telesne točke pri steni, opazite, kako se ramena držijo in kako se poravnajo z naravnimi krivuljami hrbta. To je vaša nevtralna poravnava hrbtenice.
2. korak
Vadite pravilno sedeti na stolih. Če sedite na stolih s slabo ledveno oporo, lahko spustite svoje jedro in zdrsnete naprej z rameni. Uporabite stole prave velikosti za vas; stopala naj se dotikajo tal, hrbet pa se mora dotikati hrbta stola, ne da bi zaokrožili. Sedite visoko tako, da kolena držite upognjene pod kotom 90 stopinj, stopala so ravna na tleh in hrbet v nevtralni legi, ramena pokonci nad boki. Če delate za pisalno mizo, se prepričajte, da je stol primeren za vas. Če želite dostopati do mize ali mize, vam ni treba segati ali zaokrožiti naprej.
3. korak
Stoj pokončno. Ko stojite, hrbtenico držite v nevtralni legi in če boste stali več kot 20 minut, preklopite položaj. Stoječe dlje časa v enem položaju obremenjuje vaše boke in spodnji del hrbta. Če boste dlje časa stali, premaknite položaj s premikanjem noge. Pazite, da ne pritiskate na eno stran tako, da se božate po bokih ali hrbtu. Nevtralna stoječa drža je, da eno nogo rahlo postavite pred drugo in pogosto preklopite.
4. korak
Hodite s pravilno hojo. Med hojo ohranite nevtralno poravnavo hrbtenice, da ramena ne zaokrožite naprej. Ko boste hodili, se bodo vaša ramena nagibala k gibanju naprej, zato se tega zavedajte in jih poravnajte čez boke - nazaj k pravilni poravnavi. Roke in noge naj se med hojo naravno zibajo; izogibajte se trupu naprej tako, da roke preveč napnete naprej.
5. korak
Okrepite svoje jedro in zgornji del telesa. Vzdrževanje trdnosti jedra in zgornjega dela telesa bo vaše poravnavo uravnoteženo. Čez dan lahko delate preproste vaje, s katerimi lahko okrepite svoje jedro. Ko vozite, zaustavite abs, tako da vtaknete svoje jedro na vsaki stop luči ali znak - potegnite trebuh proti hrbtu in rahlo privijte hrbtenico. Krčenje mišic zadržite do konca postanka in ohranite prijetno dihanje. Izpustite, ko lučka postane zelena ali ko pospešite stran od zaustavitvenega znaka.
Opozorilo
Pred začetkom kakršnega koli novega programa vadbe se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
