Laneno seme, znano tudi kot laneno seme , je zelo hranljivo in ga pogosto uporabljamo kot zgoščevalec, vezivo ali skorjo v veganski in vegetarijanski kuhinji. Če ne morete uporabiti lanenih jedi, vendar želite kuhati s podobnim izdelkom, lahko uporabite več nadomestkov iz lanene moke.
Podatki in lastnosti lanenih semen
Laneno seme je neverjetno bogato s hranili. Po podatkih USDA ima vsaka unča lanenih semen 152 kalorij, 5, 2 grama beljakovin in 8, 2 grama ogljikovih hidratov. Skoraj vsi ti ogljikovi hidrati (7, 8 grama) izvirajo iz prehranskih vlaknin.
Vsaka unča lanenih semen vsebuje tudi 12 gramov maščob - in na srečo so te maščobe večinoma zdrave. Študija iz aprila 2015 v reviji Journal of Food Science and Technology je poročala, da 71, 8 odstotka maščob v lanenem semenu izvira iz polinenasičenih maščob, 18, 5 odstotka pa je nenasičenih, 10 odstotkov pa nasičenih.
Vsaka unča lanenih semen poleg teh makrohranil vsebuje tudi:
- 6 odstotkov dnevne vrednosti (DV) za kalcij
- 9 odstotkov DV za železo
- 5 odstotkov DV za kalij
- 27 odstotkov DV za magnezij
- 15 odstotkov DV za fosfor
- 11 odstotkov DV za cink
- 38 odstotkov DV za baker
- 31 odstotkov DV mangana
- 13 odstotkov DV za selen
- 39 odstotkov DV za tiamin (vitamin B1)
- 5 odstotkov DV za niacin (vitamin B3)
- 6 odstotkov DV za vitamin B5
- 8 odstotkov DV za vitamin B6
- 6 odstotkov DV za folno kislino (vitamin B9)
Lanena semena so bogata tudi z lignani , luteinom in zeaksantinom ter z antioksidanti, kot so fenolne spojine. V vsaki unči lanenih semen lahko najdete tudi majhne količine (med 1 in 4 odstotki) vitaminov skupine B, kompleksa vitamina E, vitamina K in holina.
Laneno seme ni priljubljeno le zaradi svoje impresivne prehrane; ima tudi različne načine uporabe v kuhinji. Ob mešanju z vodo lahko laneni obrok uporabimo kot zgoščevalno sredstvo ali kot alternativo jajcem. Nazdravljeni laneni obrok vam lahko nudi tudi oreščkovo skorjo na ocvrti hrani ali oblogo na sladicah. Medtem ko je laneno seme morda najbolj priljubljeno med vegani in vegetarijanci, ga lahko imate v karkoli, od pekovskih izdelkov do piščančjih nuggetov.
Psyllium: Fibrous Lane substitution
Če poskušate najti alternativo iz lanenih jedi za recept, se morate najprej vprašati, kako se uporablja laneno seme. Če na primer iščete le vezivo ali zgoščevalno sredstvo, lahko kot nadomestk za laneno moko uporabite ksantham ali gumi guar. Če pa iščete živila, ki lahko prinesejo enake prehranske koristi, kot jih ima laneno seme, bodo vaše možnosti bolj omejene.
Laneno seme je posebej bogato z vlakninami, zaradi česar je še posebej koristno za vaše prebavila. Semena luske in luske, ki so prav tako bogati z vlakninami, lahko v zvezi s tem delujejo kot lanena moka. Glede na študijo iz novembra 2018 v reviji Journal of Food Process Engineering , seme psylliuma vsebuje 74 do 79 odstotkov vlaknin, zaradi česar so veliko bogatejše z vlakninami kot lanena semena.
Čeprav je psyllium najbolj znan po sposobnosti lajšanja prebavil, ga lahko tudi zmeljemo v zdrob in uporabimo pri kuhanju. Tako kot mleto laneno seme lahko tudi psilij uporabljamo pri peki brez glutena. Kljub temu da je dober nadomestek lanene moke, če iščete vlaknine, vsebuje predvsem elemente v sledeh in ni tako bogat s hranili kot laneno seme.
Konoplja: Lahka semenka, bogata z beljakovinami
Konopljina semena so še en pogosto uporabljen nadomestek lanenih semen. Konopljina semena imajo največ kalorij med vsemi lanenimi obroki, prav tako največ maščob in beljakovin - s 13, 8 grama oziroma 9 gramov na unčo. Imajo tudi najnižje ogljikove hidrate, kar pomeni tudi, da imajo najmanj vlaknin. Vsaka unča konopljinih semen ima samo 1, 1 grama vlaknin in skupno 2, 5 ogljikovih hidratov na unčo.
Konopljina semena so veliko bolj bogata s hranili kot psilij in so bolj podobna lanenim semenom. Po USDA vsaka unča konopljinih semen vsebuje:
- 30 odstotkov dnevne vrednosti tiamina (vitamin B1)
- 6 odstotkov DV za riboflavin (vitamin B2)
- 16 odstotkov DV za niacin (vitamin B3)
- 10 odstotkov DV za vitamin B6
- 8 odstotkov DV za folate (vitamin B9)
- 13 odstotkov DV za železo
- 7 odstotkov DV za kalij
- 47 odstotkov DV za magnezij
- 37 odstotkov DV za fosfor
- 26 odstotkov DV za cink
- 50 odstotkov DV za baker
- 94 odstotkov DV za mangan
Medtem ko so ta semena hranljiva, je njihov makronutrientni profil skoraj nasprotni psiliju in se zelo razlikuje od lanenih semen. Njihovo pomanjkanje vlaknin pomeni, da konopljina semena niso primerna za vse iste kulinarične namene.
Chia: alternativa lanenih obrokov
Prehrana iz semen chia je najbolj podobna lanenim semenom, čeprav je kalorij nekoliko manjši. Chia semena lahko delujejo tudi kot zgoščevalna sredstva in veziva, zaradi česar so idealna nadomestitev lanenih obrokov v različnih jedeh. Po podatkih USDA ima unča chia semen:
- 14 odstotkov dnevne vrednosti (kalcija) za kalcij
- 12 odstotkov DV za železo
- 23 odstotkov DV za magnezij
- 20 odstotkov DV za fosfor
- 12 odstotkov DV za cink
- 29 odstotkov DV za baker
- 34 odstotkov DV za mangan
- 29 odstotkov DV za selen
- 15 odstotkov DV za tiamin (vitamin B1)
- 16 odstotkov DV za niacin (vitamin B3)
Tudi makronutrienti semen chia so veliko bolj podobni tistim iz lanenih semen. Vsaka unča vsebuje 4, 7 grama beljakovin in 12 gramov ogljikovih hidratov. V neto ogljikovih hidratih so nekoliko višje v primerjavi z lanenimi semeni, z 9, 8 gramov vlaknin v unči.
Vsaka unča chia semen vsebuje tudi 8, 7 grama maščobe, v kateri so vse razen 0, 9 grama sestavljene iz zdravih nenasičenih maščob. Chia semena bi lahko veljala celo za bogatejše z zdravimi maščobami v primerjavi z lanenimi semeni.
Glede na raziskavo iz julija 2013 v reviji Journal of Food Science and Technology ima chia seme več esencialnih polinenasičenih maščob kot laneno seme. Zlasti imajo več dveh osnovnih maščob, ki jih vaše telo ne more proizvesti: alfa-linolenske kisline in linolne kisline. Chia semena imajo lahko tudi bolj koristne bioaktivne spojine kot lanena semena.
Ista študija je pokazala, da lahko chia semena vsebujejo več antioksidantov kot lanena semena - predvsem zlata lanena semena.
