Proteinski stresi so bolj priljubljeni kot kdaj koli prej. Dieterji in telovadci po vsem svetu jih uporabljajo za nadomestitev enega ali več obrokov, dopolnitev prehrane ali hitrejše okrevanje od treninga. Nekateri jih vidijo kot dragocen pripomoček pri hujšanju. Znanost potrjuje prednosti beljakovinskih tresov na splošno zdravje, zmogljivost vadbe in uravnavanje telesne teže. Te pijače ponujajo tako okus kot prehrano, zato je čiščenje jedi veliko lažje.
Namig
Močnejše kosti, obnavljanje mišic in izguba maščobe so le nekatere od prednosti beljakovinskih stresa, ko jih zaužijemo kot del uravnotežene prehrane.
: 8 stvari, ki jih morate upoštevati pri izbiri beljakovinskega praška in naših 5 najboljših izbir
Vloga beljakovin se trese
V popolnem svetu bi imeli čas za pripravo zdravih obrokov, sledenje dnevnih hranilnih snovi in dovajanje goriva za optimalno delovanje. Na žalost današnji naporen življenjski slog otežuje prehranjevanje z uravnoteženo prehrano. Mnogi se zanašajo na že pripravljene obroke in pakirane prigrizke, preskočijo zajtrk in jedo pozno ponoči. Te navade lahko sčasoma privedejo do povečanja telesne teže, utrujenosti, visokega krvnega sladkorja in kroničnih bolezni.
Glede na ta dejstva ni čudno, da proteinski šejki vse bolj pridobivajo na svetu. Ta trg naj bi do leta 2025 dosegel 21, 5 milijarde dolarjev. Od športnikov in športnikov, ki uživajo v telovadnicah, do diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se vsi hvalijo prednosti beljakovinskih šejkov. Nekateri pravijo, da te pijače ohranjajo polne dlje in zmanjšajo hrepenenje po sladkorju. Drugi jih uporabljajo za zapolnitev prehranskih vrzeli, boljši uspeh pri izbranem športu ali pospešitev okrevanja po vadbi.
Mnoge od teh trditev so podkrepljene z prepričljivimi dokazi. Glede na pregled iz leta 2014, objavljen v reviji Sports Medicine, lahko beljakovinski dodatki zmanjšajo poškodbe in bolečino mišic, če jih zaužijemo po vadbi. Njihove koristi so še večje za tiste, ki imajo pomanjkanje kalorij. Druga študija, ki se je leta 2018 pojavila v reviji Nutrients, kaže, da sirotkini proteini lahko pomagajo zmanjšati maščobno maso in izboljšajo telesno zmogljivost.
Koristi beljakovinskega praška
Proteinski stresi so cenjeni zaradi svoje praktičnosti in vsestranskosti. Nekateri so na voljo v obliki praška in jih lahko mešamo v stresalniku. Druge se prodajajo kot "posnetki" ali v steklenicah, tako da jih lahko uživate na poti. Glede na vaše potrebe in zdravstvene cilje lahko beljakovinski napitek pijete pred spanjem, zjutraj, pred in po vadbi ali kadar koli čez dan.
: 10 visokoproteinskih prigrizkov, ki jih lahko jeste na poti
Hitrejša izguba teže, večja telesna vzdržljivost, zmanjšana lakota in izboljšan nadzor glikemije so nekatere od najpogostejših poročil o koristih beljakovinskega prahu. Ta prašek pomaga ohranjati vitko maso in povečuje sitost med prehransko omejitvijo energije, kaže pregled iz leta 2014, objavljen v oddaji Sport Nutrition and Exercise Metaboism. Visok vnos beljakovin omogoča športnikom, da med dieto dosežejo svojo ciljno težo in preprečijo izgubo mišic.
Proteinski stresi in telesna zmogljivost
Športniki in redni obiskovalci telovadnic imajo večje potrebe po beljakovinah v primerjavi s povprečnim človekom. Proteinski šejki in visoko beljakovinska hrana so bogata z levcinom in drugimi aminokislinami, ki pomagajo vzdrževati mišice. Glede na metaanalizo iz leta 2016, objavljeno v Sports Medicine, sirotkine beljakovine lahko povečajo skupno moč in maksimirajo anabolizem, aka tudi rast mišic.
: 9 Beljakovine za krepitev mišic, ki vam ne bodo uničile proračuna
Koristi beljakovinskih tresov na telesno sestavo so dobro dokumentirani. Zlasti sirotkine beljakovine lahko izboljšajo razmerje med mišico in maščobo, če ga uporabljate kot del diete za hujšanje ali vzdrževanje telesne teže in treninga moči. Ta dodatek sam po sebi verjetno ne bo prinesel opaznih sprememb. Še vedno morate jesti zdravo prehrano in ostati telesno aktivni, da bi izkoristili njene prednosti.
Proteinski stresi vam lahko pomagajo tudi dlje zdržati v telovadnici, ne da bi se počutili utrujeni ali utrujeni. Dvojno slepa študija iz leta 2014, objavljena v Journal of the International Society of Sports Nutrition, je pokazala, da lahko tako mlečni beljakovine kot kazein zmanjšajo utrujenost mišic po močnem treningu. Ta dopolnila so bogata z aminokislinami, ki povečajo sintezo mišičnih beljakovin, kar vodi do hitrejšega okrevanja in večje mišične vzdržljivosti.
Umirjena poznonočna prigrizek
Nočno prehranjevanje je ena najbolj kontroverznih tem v zdravstveni skupnosti. Nekateri strokovnjaki trdijo, da prehranjevanje pozno ponoči spodbuja povečanje telesne teže in vpliva na splošno zdravje. Drugi pravijo, da je malo verjetno, da bi imel škodljive učinke, zlasti pri fizično aktivnih posameznikih. Vendar pa je ena stvar pred spanjem jesti lahkoten obrok ali prigrizek, druga stvar pa je pihanje piškotkov in čipsa.
Razmislite, da bi ponoči pili beljakovinski šejk, da bi omejili lakoto in se bolj vitko stisnili. Kot navaja Evropski časopis za klinično prehrano, beljakovinski dodatki vplivajo na sitost in vnos hrane, v veliki meri zavirajo apetit kot ogljikove hidrati in maščobe. Prav tako ne gre spregledati njihovih učinkov na povečanje metabolizma.
Študija iz leta 2014, objavljena v britanskem časopisu Nutrition, je ocenila učinke sirotke, kazeina in ogljikovih hidratov na apetit in presnovo v mirovanju. Preiskovanci, ki so pred spanjem zaužili 30 gramov beljakovin ali 30 gramov ogljikovih hidratov, so imeli naslednje jutro večje porabe energije za počitek. Te ugotovitve kažejo, da lahko uživanje beljakovinskega šejka pred spanjem dejansko pomaga shujšati - ne pa ga pridobiti.
Naj bodo vaše kosti zdrave
Osteoporoza prizadene več kot 10 milijonov Američanov. Vsaka druga ženska si bo zaradi tega zlomila kost. Dejansko je število osteoporotičnih zlomov pri ženskah večje kot število raka dojk, jajčnikov in maternice skupaj. Prehrana, bogata z beljakovinami in kalcijem, lahko vse spremeni.
Izboljšano zdravje kosti je ena največjih prednosti beljakovinskih tresov za ženske. Glede na pregled iz leta 2014, objavljen v reviji Current Mnenje iz klinične prehrane in presnove, lahko prehranske beljakovine pomagajo preprečevati zlome in povečati trdnost kosti zaradi svoje sposobnosti spodbujanja proizvodnje inzulinu podobnega rastnega faktorja 1 (IGF-1) in ustvarjanja vitke mase. Poleg tega povečuje absorpcijo kalcija in krepi vaše mišice. Raziskovalci poudarjajo, da je treba beljakovine zaužiti skupaj z ustreznimi količinami kalcija.
Novejša raziskava, ki je bila leta 2017 objavljena v Journal of the American College of Nutrition, je pokazala, da lahko vnos beljakovin nad trenutno priporočenim prehranskim dodatkom zmanjša tveganje za zlome kolka za kar 16 odstotkov in poveča mineralno gostoto kosti. Presenetljivo je, da so beljakovine na živalih in rastlinah enako koristne. Čeprav je potrebnih več raziskav, se raziskovalci strinjajo, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin podpirajo zdravje kosti.
So proteinski stresi res potrebni?
Prednosti beljakovinskih šejkov so dovolj razlog, da jih vključite v svojo prehrano. Čeprav niso bistvenega pomena, lahko izboljšajo vaše zdravje in počutje. Če jih zaužijete kot del uravnotežene prehrane, lahko ti izdelki olajšajo hujšanje in ga zadržijo, izboljšajo vašo zmogljivost v telovadnici in vam pomagajo, da se hitreje opomorete od vadbe.
: 7 priljubljenih beljakovinskih mitov, ki jih je znanost popolnoma podrla
Upoštevajte svoj življenjski slog in prehranjevalne navade. Proteinski stresi so še posebej koristni za tiste, ki se redno ukvarjajo z vadbo ali imajo aktiven življenjski slog. Ti dodatki lahko maksimirajo vaše vadbe in vam pomagajo do boljših rezultatov v krajšem času. Vendar to niso čarobne tablete, ki povzročijo izgubo teže čez noč ali raztrgane mišice.
