Podplat in gastrocnemius sta dve mišici v vaših teletih in sta močno vključeni v številne vaje, ki jih izvajate vsak dan. Ustrezen fitnes program bo vključeval raztezanje, ker poveča prožnost, izboljša cirkulacijo in obseg gibanja ter zmanjša mišični stres. Telečji raztežaji so vključeni tudi v rehabilitacijski program po poškodbi. Vaje za raztezanje soleusa in gastrocnemiusa so si precej podobne, in ker sta obe mišici v teletu, se bosta pogosto raztegnili v tandemu drug z drugim.
Soleus Stretch
Korak 1
Stojte s steno in roke položite na steno približno na višini prsnega koša.
2. korak
Eno nogo postavite rahlo za drugo, pri čemer sta obe koleni rahlo upognjeni. Če vadbo izvajate kot del rehabilitacije pred poškodbo, položite poškodovano nogo v zadnji del, da se razteza.
3. korak
Nežno se nagnite proti steni, dokler ne začnete čutiti, kako se tele poškodujejo v poškodovani nogi. Vaša peta naj med raztezjem ostane na tleh in ne sme biti dvignjena.
4. korak
Nehajte se nagniti na točki, na kateri začnete čutiti raztezanje, nato držite položaj 30 sekund.
5. korak
Vrnite se v stoječi položaj, nato raztežaj ponovite še trikrat.
6. korak
Ponovite raztezanje podplata z drugo nogo, tako da raztezanje opravite skupaj štirikrat.
Gastrocnemius Stretch
Korak 1
Stojte z nogami na širini ramen, približno 2 čela do 3 noge od stene. Ko stojite, naj bodo roke dosegle steno pred vami.
2. korak
Iztegnite roke in roke ter dlani čvrsto zasadite na steno pred seboj.
3. korak
Naslonite se na steno.
4. korak
Z eno nogo naredite korak naprej, trdno zasadite nogo na tla in upognite nogo ob kolenu. Med tem naj bo peta zadnjega stopala trdno zasajena, prsti pa usmerjeni proti steni.
5. korak
Položaj zadržite šest sekund, nato pa se pet sekund sprostite. Vajo je treba izvajati dvakrat na vsaki nogi, izmenično med nogami.
Namig
Pred raztezanjem se ogrejte. Zaradi raztezanja se lažje poškodujejo hladne mišice, zato je najbolje, da pred raztezanjem naredite pet ali 10 minut vadbe z nizko intenzivnostjo.
Ko zadržite, ne zadržujte diha. Namesto tega dihajte svobodno in globoko.
Opozorilo
Po poškodbi se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete s katerokoli rutino vadbe, da preprečite nadaljnje poslabšanje poškodbe.
