Kolo ab je preprosta trebušna naprava; kolo z ročajem, ki sega skozi sredino kolesa. S kolesom ab lahko naredite vajo ab roll out, kar je napredno trebušno gibanje. Kolo na kolesu cilja na vse vaše trebušne mišice, vključno z rektusom abdominis in poševnicami.
Vaja za kolesa Ab
Če želite narediti vajo ab roll out, pokleknite na predpražnik in postavite kolesce ab pred stegna. Ročke primite s previsnim ročajem. Vdihnite in potisnite kolesce ab naprej in spustite trup proti tlom. Nadaljujte, kolikor lahko, ne da bi se s katerim koli delom telesa dotaknili tal. Hrbet naj bo raven in roke popolnoma iztegnjene. Izdihnite in povlecite kolesa nazaj v začetni položaj. Če prvič poberete kolesce ab, se lahko zlahka poškodovate in poskušate podaljšati vso pot in se spet vrniti. Če se prehitro raztegnete, bi lahko povzročili poškodbe rame in rotorja.
Mišice delajo
Vaja z zvijanjem ab kolesa cilja vaše glavne in stranske trebušne mišice. Rektus abdominis, ki je najbolj vidna ab mišica, je glavni gibalec, poševne pa med gibanjem pomagajo. Mišice spodnjega dela hrbta, zgornjega dela hrbta in rok pomagajo stabilizirati telo. Vključite abs, tako da potegnete trebuh do hrbtenice. Ohranjajte to držo skozi celotno gibanje. Če želite ciljati na svoje poševne mišice, prilagodite pot vadbe.
Poševna variacija
Če želite ciljati na svoje poševne mišice, potisnite kolesce ab po diagonalni poti, namesto da bi se znašli neposredno pred vami. Začnite v istem položaju kot pri običajnem izvleku, vendar kolesce ab obrnite pod kotom 45 stopinj. Ko se valjate, se vaš trup zasuka, da ustreza kotu, kar poveča vključenost vaših poševnih mišic. Izvedite vse ponovitve na eni strani in nato na nasprotni strani nastavite kolesce ab.
Upoštevanje
Ne glede na to, ali izvajate standardni kolesni ventil ab ali bočno, naj bo hrbet vzravnan, trebušček pa ves čas gibanja. Če želite več izziva, začnite vajo na nogah, namesto na kolenih. Ta različica razvalja deluje na iste mišice, vendar je težja, ker imate veliko večji obseg gibanja. Standardno ali stransko razvaljate lahko kot napredno vajo.
