Verjetno ste prvič slišali za sirotko, ko ste se naučili otroške rime Little Miss Muffet. Morda je jedla skuto, toda sirotka v njenem obroku je močan protein, ki vam lahko pomaga pri razvoju mišic in telesni zmogljivosti. Je tudi odličen način, da dobite beljakovine, ne da bi dobili veliko nasičenih maščob in holesterola, ki bi jih dobili, če bi pojedli meso. Ko jemljete sirotko in trenirate mišice, kombinacija daje telesu pomembne aminokisline, ki mišicam pomagajo, da se sčasoma krepijo in rastejo.
Kaj je sirotka?
Sirotka je pogosta oblika beljakovinskih prahu, ki jih najdemo v trgovinah z zdravo hrano. Prah je stranski proizvod pri izdelavi sira. Ko ločimo od sestavin sira, preostala sirotka preide v postopek čiščenja in se posuši v prašno obliko. MayoClinic.com pravi, da je sirotka odličen vir beljakovin, Inštitut sirotkinih beljakovin pa jo imenuje "zlati standard" beljakovin, saj športnikom pomaga razviti vitko, natančno določeno telesno maso. Hitro se prebavi in na splošno dobro prenaša.
Izdelava sirotke in mišic
MayoClinic.com pravi, da obstajajo dobri dokazi, da sirotkine beljakovine povečajo mišično maso in mišično moč. Sirotkine beljakovine v prahu so popolni beljakovine, kar pomeni, da so prisotne vse aminokisline - gradniki beljakovin - ki jih potrebujete za opravljanje svojega dela. Ena ključnih aminokislin je levcin, ki igra ključno vlogo pri pospeševanju gradnje in rasti mišic. Športniki, tudi gradbeniki telesa, so iz tega razloga naklonjeni sirotkinim beljakovinskim praškom, vendar so raziskave pokazale, da je sirotka namenjena vsem. V avstralski raziskavi iz leta 2008 je bil na primer levcin v sirotki označen kot najpomembnejši dejavnik, ki je skupini starejših pomagal prenehati izgubljati mišično maso. Ko so dodali preprost trening odpora, so njihove mišice šle skozi iste procese, kot jih imajo športniki v smislu izgradnje mišic.
Pred vadbo ali po njej
Avtor David Zinczenko v članku "Abs Diet Eat Right Every Time Guide" pravi, da sirotkine beljakovine v prahu vsebujejo največ beljakovin, ki jih lahko dobite z najmanjšo količino kalorij. Ljudje, ki ga uporabljajo za izvajanje vadbe, ga pogosto sprejmejo kot tresenje pred vadbo. To pomaga povečati sintezo beljakovin, če imamo na voljo beljakovine, ko se krvni pretok v mišici začne povečevati. Takšna kri nato dobi več beljakovin, da jo po potrebi dostavite po telesu, vi pa razvijete več mišične mase in povečate svojo moč. Nekatere raziskave podpirajo jemanje sirotke v prahu po vadbi. Kanadska študija iz leta 2007 z mladimi moškimi, ki delajo vaje na eni nogi in drugi počivajo, je to dokazala. Udeleženci so vzeli pijačo iz sirotke ali večinoma na ogljikovih hidratih. Sirotkine beljakovine so z majhnim odmerkom ogljikovih hidratov spodbudile dvig sinteze mišičnih beljakovin v nogi, ki je delovala. Raziskovalci so zaključili, da bi približno 10 gramov sirotkinih beljakovin, zauženih v pijači s približno 21 grami ogljikovih hidratov, vodilo do hipertrofije ali povečanja velikosti mišičnih celic.
Koliko je dovolj?
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni pravijo, da odrasli potrebujejo od 46 do 56 gramov beljakovin na dan. Moški potrebujejo nekoliko več kot ženske. Inštitut za medicino priporoča, da od 10 do 35 odstotkov vseh kalorij porabi iz beljakovin. Manj Američanov pa primanjkuje beljakovin. Večina jih dobi dovolj v svojih dietah. Po pregledu študij, ki so preučevale učinke sirotke na povečano mišično maso in moč, MayoClinic.com svetuje, da se je 45 gramov sirotkinega beljakovinskega praška, pomešanega z zdravilom Gatorade, trikrat na teden v 14 tednih, izkazalo za učinkovito v eni študiji. Vendar pa so v drugih študijah uporabili bistveno manjše odmerke in našli nekaj koristi, ko so ga uporabljali skupaj s treningom odpornosti. Številne raziskave so zagotovile približno 1, 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Če razmišljate o uživanju več beljakovin skozi sirotko, se posvetujte s svojim zdravnikom ali s nutricionistom o skupni količini beljakovin, ki bi jo morali dobiti na dan.
