Tega bolečine v spodnjem delu hrbta, ko ste ves dan sedeli za mizo, ni v vaši domišljiji. Zategnjene mišice lahko povzročijo zmanjšano gibčnost in včasih bolečino, zaradi česar je težko preiti dan. Po poškodbi se lahko razvije mišična tesnost, vendar pogosteje pride, ko je vaše telo dalj časa v enem položaju - denimo ves dan v računalniku.
Zategnjene mišice lahko povzročijo, da sedite s slabo držo, vključno z zaobljenim nizkim hrbtom. Sedenje v tej drži pritiska na hrbtenico, kar lahko vodi v bolečino. Nizki raztezki hrbta izboljšajo prilagodljivost, kar lahko pomaga preprečiti bolečine v hrbtu po cesti. Raztezajte, dokler ne začutite močnega vlečnega občutka brez bolečin.
1. Raztegljiv sedež
Raztegljiv sedežni stol je enostavno opraviti ves delavnik.
- Izberite stol brez koles ali naslonjala za roke. Sedite naravnost na rob stolčka.
- Iztegnite roke pred seboj, počasi se upognite naprej na bokih, dokler ne začutite raztegljivosti vzdolž spodnjega dela hrbta. Morda boste morali razširiti noge nekoliko širše, odvisno od tega, kako daleč se lahko upognete. Dopustite, da se vam brada spusti proti prsim.
- Zadržite ta položaj 20 do 30 sekund, nato pa počasi sedite navzgor. Ta raztežaj ponovite trikrat.
2. Sedeži z enostranskim sedežem
Vsaka stran spodnjega dela hrbta se lahko raztegne posamično s sedežem na eni strani.
- Sedite na trdno površino s koleni naravnost in noge udobno razmaknjene. Upognite desno koleno in potisnite peto proti telesu.
- Z obema rokama segajte proti levim prstom. Segajte naprej, dokler ne začutite raztezanja po levi strani spodnjega dela hrbta. Če imate zelo tesne stegnenice, lahko čutite raztezanje ali celo bolečino v zadnjem delu stegna. Levo koleno rahlo upognite, da zmanjšate pritisk na sklepe.
- Raztežaj zadržite 20 do 30 sekund, nato pa se sprostite. Trikrat ponovite in preklopite noge, da iztegnete desno stran spodnjega dela hrbta.
3. Mačji raztežaj
Več joga predstavlja učinkovito raztezanje za izboljšanje gibljivosti v spodnjem delu hrbta, začenši z mačjim raztezkom. Intenzivnost tega raztežaja lahko enostavno prilagodite trenutni stopnji prilagodljivosti.
- Postavite se na roke in kolena. Roke naj bodo v skladu z rameni, kolena pa neposredno pod boki.
- Počasi vdihnite in upognite hrbet, tako da se bo brada spustila proti prsim. Ustavite se, ko začutite močno raztezanje v spodnjem delu hrbta.
- Izdihnite počasi. Pustite, da se trebuh spusti proti tlom in poglejte navzgor do stropa.
- Ponovite to gibanje za pet počasnih vdihov.
4. Molitveni raztežaj
Molitveni raztežaj se izvaja v klečečem položaju. Izogibajte se temu raztezanju, če imate bolečine v kolenu.
- Kleknite na trdi, vendar oblazinjeni površini, kot je joga podloga. Prste usmerite tako, da se vam goleni naslanjajo na tla.
- Sedite nazaj za petami. Nagnite se naprej in pustite prsim, da počivajo na stegnih.
- Roke položite na tla pred seboj, z ravnimi komolci. S prsti hodite naprej, dokler ne začutite raztegljivosti vzdolž spodnjega dela hrbta. Držite 20 do 30 sekund in ponovite trikrat.
- Roke pojdite pod kotom, da usmerite mišice na vsaki strani spodnjega dela hrbta. Roke hodite naprej in v desno, da usmerite leve mišice spodnjega dela hrbta in obratno.
5. Nagnjeni pritiski
Nagnjeni pritiski izboljšajo podaljšanje hrbtnega dela hrbta ali vašo sposobnost upogiba nazaj.
- Lezite na trebuh na trdno oblazinjeno podlago. Upognite komolce in roke potisnite pod ramena.
- Hrbet naj bo sproščen in počasi izravnajte komolce, kolikor je mogoče, da dvignete prsni koš od tal. Boki naj bodo ves čas gibanja v stiku s tlemi.
- Držite ta položaj 20 do 30 sekund, nato pa se sprostite nazaj do tal. Ponovite trikrat.
