Športniki, ki želijo povečati svojo mišično maso, morajo povečati svoj vnos kalorij, kar presega tisto, kar njihovo telo porabi za energijo čez dan. Poenostavljen pristop bi bil jesti karkoli v dosegu roke, ki ima veliko kalorij, vendar je to zanesljiva metoda za pridobivanje več maščobe kot mišic. Čeprav se telesu ne morete izogniti dodajanja maščobe, je vaš cilj čim bolj zmanjšati porabo maščob z natančnim izračunom kaloričnega vnosa, ki zagotavlja dodatna hranila za dodajanje mišic, vendar ne toliko, da jih vaše telo shrani kot maščobe.
Korak 1
S pomočjo lestvice določite svojo težo. Za naš primer bomo porabili 200 kilogramov.
2. korak
Svojo težo pomnožite s 17, 5, da določite število kalorij, ki jih morate zaužiti vsak dan. Pri 200 kilogramih bi morali dnevno zaužiti 3.500 kalorij.
3. korak
Izračunajte svoj dnevni vnos beljakovin na 1 gram na kilogram telesne teže. Skladno s tem bi si posameznik z 200 kilogrami prizadeval zaužiti 200 gramov beljakovin na dan.
4. korak
Izračunajte svoj dnevni vnos maščob na 0, 5 grama na kilogram telesne teže. To bi pomenilo 100 gramov maščobe na dan za našega 200-kilogramskega športnika.
5. korak
Dnevni vnos beljakovin in maščob pretvorite iz gramov v kalorije. Število gramov beljakovin pomnožite s štirimi in število gramov maščob z devet. Na primer, 200 gramov beljakovin je enako 800 kalorij, 100 gramov maščob pa 900 kalorij.
6. korak
Izračunajte svoj dnevni vnos ogljikovih hidratov tako, da od skupnega vnosa kalorij odštejete kalorije beljakovin in maščob. V tem primeru je dnevni vnos kalorij 3500 kalorij. Če odštejemo 800 kalorij za beljakovine in 900 kalorij za maščobe, ostane iz ogljikovih hidratov ravnovesje 1800 kalorij.
7. korak
Kalorije ogljikovih hidratov razdelite na štiri, da določite gram ekvivalent. V skladu s tem je 1.800 kalorij, deljenih s štirimi, enakih 450 gramov ogljikovih hidratov na dan.
8. korak
Dnevni vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov razdelite na število obrokov, ki jih boste zaužili vsak dan, da ugotovite, kaj morate zaužiti ob vsakem obroku. Pri večini bodybuilderjev, ki jedo pet obrokov na dan, bi bil cilj makronutrientov za vsak obrok 40 gramov beljakovin, 20 gramov maščob in 90 gramov ogljikovih hidratov.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Lestvica
Kalkulator
Namig
Te številke so izhodišča, zato boste morali svoj vnos prilagoditi glede na to, kako se vaše telo odziva. Če pridobivate preveč telesne maščobe, spustite dnevni vnos kalorij za 500 kalorij. Prav tako, če ugotovite, da po dveh tednih ne pridobivate teže, povečajte kalorije za 500.
Prehrano morate združiti z dobro zasnovanim programom vadbe za rast in povečanje mišične mase.
Opozorilo
Lahko pride do prebavnih stisk, če povečate vnos kalorij za več kot 1000 kalorij na dan. Če trenutno zaužijete bistveno manj kalorij od tistih, ki so predpisane v obsežnih izračunih, v načrt za povečano prehranjevanje olajšajte dodajanje največ 250 kalorij na dan. Še naprej povečujte dnevno porabo kalorij za 250 do 500 kalorij na dan, dokler ne dosežete svojega izhodišča.
