Ko boste želeli prilagoditi svojo prehrano, da bi pridobili mišice, bo vaša prva misel verjetno beljakovina. Čeprav je beljakovina ključnega pomena za gradnjo mišic, boste morda presenečeni, da imajo ogljikovi hidrati enako pomembno vlogo, saj sta kombiniranje ogljikovih hidratov in dviganje uteži lahko učinkovito za pridobivanje mišic.
Namig
Medtem ko so beljakovine potrebne, da svojim mišicam zagotovite gradnike, ki jih potrebujejo, da se krepijo, pa so ogljikovi hidrati prav tako pomembni, da vam pomagajo pri rasti mišic. Najbolj zdravi ogljikovi hidrati za bodybuilding vključujejo polnozrnata žita kot polnozrnat kruh ali testenine, dobre škrobe kot sladki krompir, pa tudi sadje, zelenjavo in kvinojo.
Carbs in dvigovanje teže
Medtem ko številne diete oglašujejo pristop k hujšanju z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je resničnost mnogih elitnih športnikov in bodybuilderjev precej drugačna. Izkazalo se je, da grejo ogljikovodiki in dvigovanje uteži z roko v roki.
Športniki in bodybuilderji ne bi mogli dolgoročno vzdržati intenzivnih vaj na dieti z zelo malo ogljikovih hidratov. To je zato, ker so ogljikovi hidrati odgovorni za obnavljanje telesnih zalog glikogena, ki se uporablja za energijo in obnovo.
Tekači bodo večer pred maratonom pogosto pojedli veliko skledo testenin, bodybuilderji pa se bodo po dvigovalni seji založili z ovseno kašo. Študija iz maja 2018, objavljena v skandinavskem časopisu Medicine & Science in Sports, je pokazala, da jedo dovolj pred vadbo, da poveča aerobno zmogljivost, športnikom pomaga, da dlje trenirajo, tečejo in trenirajo.
In ogljikohidrati so presenetljivo pomembni zlasti za bodybuilderje, saj dvigatelji uteži potrebujejo, da večji del svoje prehrane izvirajo iz ogljikovih hidratov in beljakovin, kaže raziskava iz maja 2014, objavljena v Journal of International Society of Sports Nutrition .
Študija iz januarja 2018, objavljena v Journal of the International Society of Sports Nutrition, je pokazala, da bi lahko večji vnos ogljikovih hidratov bodybuilderjem koristil pri doseganju večje mišične mase med tekmovanjem.
Izberite polnozrnata
Naslednji korak je upoštevati pomen ogljikovih hidratov, da bi ugotovili, katere ogljikovodike so najbolj zdrave. Če ste že kdaj stopili peš v trgovino z živili ali se prodali na prodajnem avtomatu, se že zavedate, da ste povsod obkroženi z ogljikovimi hidrati: piškotki, torte, krofi, beli kruh, žitarice in čips so pogost del ameriška prehrana.
Težko se je upreti najnovejšemu pivu in krofom ali tisti slani vrečki čipsa pred televizorjem. Če pa se odpravite na pot bodybuildinga, se boste morali zavedati, da to niso najboljši ogljikovi hidrati za pridobivanje mišic. Namesto tega trgujte s polnovrednimi žitaricami, ki so najboljši ogljikovi hidrati za bodybuilding.
O polnozrnatih vrstah se veliko govori - a zakaj so za vas bolj zdrava od drugih? Kot pravijo na Harvard TH Chan School of Public Health, jih imenujejo polnozrnata žita, ker je zrno jedrca ostalo celo in ni bilo predelano v naravnem stanju.
Polnozrnata jedrca imajo otrobi, kalčki in endosperm, od katerih vsaka vsebuje odlične hranilne snovi, kot so vitamini skupine B, železo, cink, magnezij in fitokemikalije. Notranji sloj, znan kot endosperm, vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine.
Polnozrnata žita so zapleteni ogljikovi hidrati, ki so za vas bolj zdravi kot preprosti ogljikovi hidrati. Upoštevajte, da so najboljši ogljikovi hidrati za bodybuilding tisti kompleksni in pri tem prilagodite svojo prehrano.
Polnozrnati izdelki so tudi veliko vlaknin. Za razliko od sladkorja, ki ponavadi povzroči pik energije, vlaknine pomagajo ohranjati stabilen krvni sladkor skozi čas. Povezana je tudi z zniževanjem holesterola in lahko premika proces prebave. Poleg tega so nekatere fitokemikalije in minerali, ki jih najdemo v polnozrnatih žitaricah, povezane z zaščito pred določenimi vrstami raka.
V 19. stoletju je industrializirano mletje začelo odstranjevati otrobi in kalčke iz polnozrnatega jedrca, pri čemer je pustil le endosperm, ki je v prehrani mehkejši in nižji. Ta postopek rafiniranja odvzame 90 odstotkov vitamina E v zrnju in skoraj vse vlaknine, poroča šola za javno zdravje Harvard TH Chan.
Ko boste dvigovali uteži, bo vaš cilj verjetno zmanjšal maščobo in zgradil vitko mišico. Polnozrnato zrno je nekaj najboljših ogljikovodikov za pridobivanje mišic, saj vam lahko zagotovijo zdrave ogljikohidrate, vlaknine in majhno količino beljakovin, hkrati pa imajo malo maščob.
Tudi pšenica ni edino zrno; izbirate lahko med različnimi polnozrnatimi žitaricami, vključno z ječmenom, rjavim rižem, ajdovo proso, proso, kvinojo, pira in ovesom. Kvinoja je eden najboljših ogljikovih hidratov za bodybuilding, saj je rastlinski vir beljakovin, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, poroča Cleveland Clinic. Brez živalske maščobe je kvinoja odlična možnost za tiste, ki gradijo vitko mišico.
Zlasti oves je pakiran prehransko z vlakninami, antioksidanti in beljakovinami, topnimi v beta-glukanu. Mešanica z jajci, jogurtom ali lososom je ovs lahko odličen obrok po dvižni seji, ki vam nudi udarec beljakovin in zdravih ogljikovih hidratov. Lahko vam celo pomagajo obnoviti mišice po treningu, zaradi česar so ena izmed najboljših ogljikovih hidratov za pridobivanje mišic.
Raziskava iz septembra 2018, objavljena v Food & Function, je pokazala, da ovseni proteini ščitijo ljudi pred poškodbami mišic ali kolena, ki jih povzroči vadba.
Zdravi škrobi jesti
Ogljikovi hidrati so pogosto označeni kot "slab" del vaše prehrane, ki ga morate zmanjšati, če upate shujšati. Obstajajo tri vrste ogljikovih hidratov - sladkor, škrob in vlaknine. Toda navadni ogljikovi hidrati niso samo po sebi nezdravi; raje so problem dodani sladkorji, maslo ali nasičene maščobe v kombinaciji z ogljikovimi hidrati, kot so pecivo ali testenine.
Raziskave kažejo, da britanska fundacija za prehrano kaže, da diete, ki vsebujejo škrobne ogljikove hidrate, niso nujno povezane s povečanjem telesne teže.
Čeprav lahko domnevate, da bi se morali izogibati škrobnim jedem, kot so krompir ali testenine, so lahko v resnici zdrave za vas. Zdravi škrobi, kot so krompir, polnozrnate testenine in stročnice, vsebujejo veliko kalija, železa, magnezija in imajo malo maščob.
Prilagodite svojo prehrano tako, da dobite dovolj škrobnih ogljikovih hidratov, da zgradite mišice, še enkrat si prizadevajte za nerafiniran, polnozrnat škrob. Izrežite najbolj predelano ali pakirano hrano in namesto tega posezite po izdelkih, ki imajo še toliko naravnih hranil in vlaknin. Izberite rjavi riž nad belim rižem: Rjavi riž je nerafiniran in polnozrnat, vsebuje bolj koristne koristi kot beli riž.
Fižol in stročnice so tudi škrobi, ki so odličen vir beljakovin in prehrane, poroča klinika Cleveland. Črni fižol, čičerika, leča in grah vam zagotavljajo beljakovine in vlaknine, saj vam pomagajo, da ostanete dlje časa polni in dajete mišicam potrebno gorivo, ki ga bodo morali obnoviti po dvigu uteži.
Poleg tega stročnice vsebujejo antioksidante, železo, magnezij in kalij in lahko ščitijo pred rakom, srčnimi boleznimi in artritisom. Le polovica skodelice fižola vam bo dala do osem gramov beljakovin, 20 gramov ogljikovih hidratov in 8 gramov vlaknin, so sporočili iz klinike Cleveland.
Sadje in zelenjava
Ko gre za to, sta sadje in zelenjava še vedno ogljikove hidrate, čeprav imajo nižje kalorične vrednosti kot druge vrste ogljikovih hidratov. Čeprav se po dvižni seji morda ne bodo napolnili sami, več ko jeste sadje in zelenjava, tem bolje. Če želite uravnotežiti svoje ogljikovodike in rutino dvigovanja uteži, ne pozabite dodati na svoj krožnik sadje in zelenjavo.
To je zato, ker je temno zelena, listnata zelenjava, kot sta špinača in ohrovt - kot tudi zelenjava, kot so stročji fižol, bok choy, brokoli in brstični ohrovt - napolnjena s ključnimi hranili in vitamini. Zelenjava, ki vsebuje več škroba in je morda bolj polna, vključuje koruzo, buče, jamo in zeleni grah.
Zelenjava, ki je odlična za dvigovanje uteži, saj vsebuje hranila in jih lahko nadeva, vključno z artičokami, šparglji, bok choyjem, brokolijem, zeljem, cvetačo in jajčevci.
Resnično ne morete iti narobe s kumarami, stročjim fižolom, špinačo, blitvijo, gobami, paradižnikom ali poletnimi bučkami. Vključitev raznovrstne zelenjave v prehrano v kombinaciji z beljakovinami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati vam bo pomagala doseči cilje pri uteži.
