Morda se vam zdi neumno, da se pred telovadbo ogrejete - takšen je stari mit o tem, kako bi morali v prostem času voziti v prostem času, preden ga vozite. Vendar je to res pomembno, navajajo Smernice za telesno aktivnost za Američane .
Segrevanje nog poveča pretok krvi v mišice in razrahlja sklepe. Ne samo, da vam to pomaga bolje, ampak bo tudi preprečilo akutne poškodbe, kot so vganice. In nenazadnje, vsekakor pa nenazadnje, vas psihično pripravi, pravi Ameriški svet za vadbo.
Vaje za ogrevanje nog morajo biti aktivne in dejavnosti specifične, kadar je to mogoče; na primer, hokejisti in hitrostni drsalci lahko izvajajo skoke v bok drsalcem. Toda v podrobnosti se ne zatikajte preveč - vsako ogrevanje nog je boljše od nobenega.
1. Lahek kardio
Segrevanje pred ogrevanjem? Tako je, pravi ameriška košarka. Dinamične vaje za ogrevanje nog in raztezanje lahko izvajate s hladnimi mišicami, vendar je bolje, da se v njih olajšate.
Po petminutnem tekaškem skoku ali skoku v rokah se vaše mišice začnejo segrevati in pripraviti. Nato organizirajte vaje za ogrevanje glede na intenzivnost, začenši z najmanj intenzivno in postopoma povečujte intenzivnost.
2. Zamah z nogami
Nihanje nog je odlična vaja za ogrevanje nog, ki jo lahko naredite za spodbujanje obsega gibanja v kolčnih sklepih, glutenih, fleksorjih kolkov, IT pasu in štirikolesnikih.
KAKO TO STORITI: Iz stoječega položaja dvignite desno nogo navzgor in začnite z njo nihati naprej in nazaj. Skrčite trbuh in nogo naravnost. Zamahnite le, kolikor lahko, brez trupa. Povečajte doseg, ko se mišice in sklepi segrejejo. Naredite 20 zamahov; nato preklopite noge.
Ko končate, potisnite nogo bočno pred stoječo nogo na enak način. Naredite 20 zamahov; nato preklopite strani.
3. Frankenstein March
S to potezo prestrašite svoje prijatelje in jih hkrati ogrejte.
KAKO to storite : Če potujete naprej, desno nogo potisnite naravnost pred seboj, iztegnite levo roko in se z desnimi prsti poskušajte dotakniti prstov leve roke. Noga naj bo čim bolj ravna. Pristanite na desni nogi, nato se pomaknite naprej, iztegnite levo nogo in desno roko. Nadaljujte z izmeničnimi potezami, skupaj naredite 20 korakov.
4. Quad walk
Ta dinamična poteza ogreje vaše kvadricepse in fleksorje kolkov.
KAKO to storite: Z desno nogo naredite korak naprej in levo nogo potegnite do leve zadnjice, kolikor lahko. Nato z levo nogo stopite korak naprej, z desno nogo povlecite proti desni zadnjici. Ponovite skupno 20 korakov.
5. Vinska trta
KAKO to storite: Če se premikate na levo, prekrižite desno nogo pred levo nogo, naredite korak z levo nogo, nato pa prekrižite desno nogo za levo nogo. Ponovite zaporedje in tako hitro pospešite gibanje. Naredite približno 20 križev spredaj in zadaj ter nato preklopite smer.
6. Pokov gležnja
Ne pozabite na gležnje. Z glavo zasukajte zasuke in zvijanje gležnja.
KAKO to storite: rahlo upognite kolena. Rahlo odskočite od prstov in pristanite na prstih, preden se spustite na celo stopalo. Ponovite, premik naprej za 10 do 20 skokov. Nato vzvratno, pomaknite se nazaj na izhodišče.
