Uživanje uravnotežene prehrane je nekaj, kar vsi vemo, da bi morali storiti. Toda kako je videti v katerem koli obroku, je lahko veliko manj očitno.
Priporočila o tem, katere vrste hrane in v kakšnih količinah bi morali jesti, se zdijo spremenjena glede na to, s kom govorite. Tudi tradicionalni zlati standard, prehranska piramida USDA, je bil z leti ponovno spremenjen.
Kljub temu je v vsakodnevnih obrokih pomembno dobiti pravo količino makrohranil - vključno z beljakovinami, ogljikovimi hidrati, vlakninami in maščobami. "Vsak makronutrient ima vlogo v telesu, če pa izpustimo enega vpliva na delovanje, " pravi Adrien Paczosa, RD, LD, CEDRD-S, ustanovitelj I Live Well Nutrition v Austinu v Teksasu.
Tukaj je tisto, kar morate vedeti, da se vse to omeji.
Moč beljakovin
Beljakovine pomagajo telesu, da se ozdravi, razlaga Paczosa. Po podatkih Nacionalne akademije za medicino (NAM) odrasle ženske potrebujejo približno 46 gramov beljakovin na dan, odrasli moški pa približno 56 gramov, kar pomeni 15 do 19 gramov beljakovin v vsakem od vaših treh obrokov.
Te številke temeljijo na priporočilu 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže, zaradi česar so natančne za ženske, ki tehtajo približno 125 kilogramov, in moške, ki tehtajo približno 155 kilogramov. Če tehtate več, verjetno potrebujete več beljakovin.
Verjetno boste potrebovali tudi več, če boste še posebej aktivni. Poročilo britanskih športnih znanstvenikov z univerze v Stirlingu priporoča, da športniki na prostem, ki nameravajo ustvariti mišično maso, pojedo približno 1, 6 grama na kilogram (2, 2 kilograma) telesne mase vsak dan. S to formulo bi 125-kilogramska ženska dnevno potrebovala približno 90 gramov beljakovin. (Če se vam zdi raven dejavnosti nekoliko visoka, se posvetujte s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom o tem, katera količina bi vam lahko najbolj uspela.) Za referenco, zajemalka beljakovin v prahu prinese približno 20 do 25 gramov beljakovin, odvisno od blagovne znamke, medtem ko ima piščančje prsi na žaru s 3, 5 unče 33 gramov.
Ogljikovodiki za energijo
"Ubogi napačno razumljeni ogljikovi hidrati!" žali Paczosa. "To je zaželen vir energije za telo." Vztraja, da se ogljikovih hidratov ne bi smeli izogibati. "Napajajo vaše telo in možgane, tako da se počutite najbolje, " pravi.
NAM ima enako dnevno priporočilo za ogljikove hidrate za moške in ženske: 130 gramov, kar je približno 43 gramov na obrok. Nasvet Paczosa se sklada s tem. Ugotavlja, da je porcija ogljikovih hidratov 15 gramov, svoje stranke pa spodbuja, naj pri več obrokih vključijo tri obroke, odvisno od stopnje aktivnosti in zgodovine bolezni. "Ko delam s strankami, določimo idealne obroke za njihove posamezne cilje." (Ena rezina polnozrnatega kruha ima približno 14 gramov ogljikovih hidratov, velika banana pa 31 gramov.)
Polnjenje vlaken
Vlaknine v svoje prehrano vključite z viri ogljikovih hidratov, vključno s polnozrnatimi žitaricami, sadjem, fižolom in zelenjavo. NAM predlaga, da moški do 50. leta dnevno dobijo 38 gramov vlaknin, kar je približno 13 gramov na obrok. Starejši moški bi morali ciljati na 30 gramov dnevno ali približno 10 gramov na obrok.
Pri ženskah, mlajših od 50 let, so priporočila 25 gramov dnevno; pri ženskah, starejših od 50 let, je 21 gramov dnevno ali približno 7 do 9 gramov na obrok. V perspektivi lahko skodelica ovsene kaše, narejena s pol skodelice suhega ovsa, vsebuje približno 4 grame vlaknin, medtem ko se ena skodelica konzerviranega fižola ponaša s 13, 5 grama.
Skinny na maščobo
Če uživate zdrave maščobe, se počutite polni in telesu pomaga, da absorbira ključne vitamine in minerale. NAM predlaga, da zdravi moški in ženske dobijo med 20 in 35 gramov skupne maščobe na dan, kar je razpon od približno 7 do 12 gramov na obrok.
Da se izognete tveganju za srčno-žilne težave, jejte večinoma nenasičene maščobe, kot so oreščki, semena, avokado, olivno olje in ribe. 3-unčna porcija divjega ulovljenega lososa ima 7 gramov maščobe, žlica olivnega olja pa 13, 5 gramov.
Preden si privoščite obroke, je pametno, da se posvetujete s svojim zdravnikom. Medtem ko so splošne smernice dobro izhodišče, lahko vaše telo v določeni meri odvisno od starosti, spola, teže, telesne aktivnosti ali drugih dejavnikov. Zdravnik vam lahko zagotovi perspektivo velike slike, ki vam bo omogočila natančno prilagoditev vaših novih načrtov zdravega obroka.
