Krepitev trebušnih mišic vam lahko pomaga izboljšati tehniko sedenja in količino sitpov, ki jih lahko dokončate. Te mišice lahko okrepite z vajami, ki se osredotočajo na želodec ali vključujejo to področje, kot je na primer stabilnost jedra.
Trebušni curl
Trebušni curl je del opreme za odpornost v telovadnici, ki bi vam lahko pomagal izboljšati položaj. Stroj se osredotoči na vaše trebušne mišice in sledi istemu konceptu kot redni situp. Če želite izvajati vajo, sedite na sedež in poskrbite, da bodo noge varne za stopalnimi nogami. Primite se za prijeme za roke, telo zavijte naprej proti kolenom in se nato vrnite v začetni položaj. To dejanje ponovite za tri sklope po 12 ali 15 ponovitev. Ko dokončate svoj komplet, se osredotočite na gibanje iz želodčnih mišic in ne na zagon.
Plank
Plošča lahko pomaga krepiti mišice, ki jih uporabljate za izdelovanje sitpov. Usmerjen je na hrbet in trebuhe, vključuje pa tudi trapezij, romboide, rotatorne manšete, deltoide, pektoral, serratus anterior, gluteus maximus, kvadriceps in teleta. Če želite dokončati vajo, ležite ravno na trebuhu, komolce položite neposredno pod ramena s podlakticami na tla in zavijte prste pod. Stisnite svoje osnovne mišice in dvignite telo od tal, tako da ostanejo samo prsti, komolci, podlakti in roke v stiku s tlemi. Držite ta dvignjen položaj do minute in se vrnite na tla. Poskrbite, da bo trup ostal raven, ko držite pozo, in da se vaš želodec ne zasuka.
Tehtnice
Uravnavanje na eni nogi spodbuja trebušne mišice, da se vključijo. Uporabili boste tudi gluteale, kvadricepse, stebre, adduktorje, soleus, tele, tibialis anterior in poševnice. Če želite okrepiti svoje osnovne mišice, stojte z nogami skupaj in poskrbite, da bodo ramena navzdol in nazaj, hrbtenica ravna in teža enakomerno razporejena. Ko ste pripravljeni, upognite eno koleno in dvignite stopalo nekaj centimetrov od tal. Uporabite trebušne mišice za stabilizacijo telesa in se izognite skušnjavi, da se nagnete na eno stran. Držite to 15 sekund in ponovite vajo na drugi strani. Če želite narediti to vajo, dvignite nogo višje, zaprite oči ali držite roke nad glavo, ko ravnotežite.
Kobra
Kobra lahko pomaga pri raztezanju in odpiranju želodčnih mišic ter prepreči zavijanje naprej pri vajah za sedenje. Lezite spredaj z rokami, usmerjenimi naprej pod ramena. Ko izdihnete, izravnajte komolce in se razgibajte, tako da zgornji del telesa dvignete pred preprogo. Zadržite dih in se potisnite navzdol v boke in roke, da boste pomagali stabilnosti. Prepričajte se, da so komolci ostali mehki in da ne boste nikdar prekrivali hrbta. Ta položaj zadržite 15 ali 30 sekund, preden se sprostite nazaj navzdol do preproge.
