Izgubiti 4 kilograme na teden ni nenavadno - še posebej, če ste izgubili veliko kilogramov. Bližje kot ste ciljni teži, počasneje pa prihaja do hujšanja. Če želite izgubiti 4 kilograme v sedmih dneh, boste morda morali uporabiti skrajne ukrepe, ki bi lahko vplivali na vašo sposobnost hujšanja po enem tednu. Čeprav imate morda cilj, ki ga obupno želite doseči, razmislite o posledicah skrajnih ukrepov na dolgi rok. Premišljen načrt prehrane in vadbe vam lahko pomaga, da boste v enem tednu shujšali in se počutili bolje, ter vam postavili življenje za zdravo obvladovanje telesne teže.
Koliko hujšanja pričakujete v enem tednu
Koliko teže boste shujšali v enem tednu, je odvisno od števila kalorij, ki so potrebne za vzdrževanje telesne teže. Za večino ljudi se ta giblje od 1.600 kalorij za sedečo žensko, starejšo od 50 do 3.000 kalorij na dan za mladega odraslega moškega. Ker je funt enak 3.500 kalorij, vam priporočamo, da si prizadevate za 500-000 kalorični dnevni primanjkljaj izgubiti kilogram ali dva na teden. Če na dan zažgete do 3000 kalorij in lahko vnos omejite na 1600 kalorij na dan, lahko v enem tednu izgubite skoraj 3 kilograme.
Priuštite si vsaj 1200 kalorij na dan, če ste ženska, ali 1.600 kalorij, če ste moški, razen če ste na medicinsko predpisanem načrtu. Za večino ljudi to velja za nizek vnos in povzroči izgubo teže, vendar je vseeno dovolj kalorij, da vam zagotovimo energijo in celoten nabor hranilnih snovi. Če zaužijete manj kot 1200 do 1.600 kalorij na dan, celo teden dni, lahko upočasnite metabolizem in otežite nadaljevanje hujšanja, ko bo konec tega tedna. Zmanjšajte kalorije in zelo verjetno se boste počutili slabo in utrujeno ter se boste držali težav, ki se držijo tega zelo omejevalnega načrta, celo en teden.
Ko prvič spremenite svoj program prehranjevanja in telesne vadbe, boste v prvem tednu morda hitreje izgubili kilograme - še posebej, če so spremembe dramatične za vas. To pomeni, da bi lahko v enem tednu s usklajenim trudom izgubili 4 kilograme ali več. Večji del tega pospešenega hujšanja bo izhajal iz vode, ne iz maščobe. Če se po enem tednu vrnete k stari vadbeni in prehranjevalni navadi, boste hitro dobili nazaj tisto, kar ste izgubili, včasih pa še več.
Prehranjevalne smernice za vaš prvi teden hujšanja
Dajanje vseh predelanih živil in priboljškov vam pomaga vzdrževati nizkokalorični vnos. Hitra hrana, zamrznjene večerje, restavracijske obroke, čips, soda, rafinirana zrna in sladkarije vsebujejo pomembne kalorije, ne da bi ponudile veliko prehranske vrednosti. Če imate navadno težko predelano hrano, bo izločanje teh živil zahtevno, vendar bi lahko pomembno vplivalo na znižanje vnosa kalorij, kar bo prvi teden pospešilo hujšanje.
Namesto priročnih živil poiščite polna živila na obodu trgovine in izberite zelenjavo, sadje, mleko z nizko vsebnostjo maščob, pusto beljakovine in polnozrnate žitarice. Vsak obrok mora vsebovati nekaj beljakovin z nasičenimi maščobami - naj bo to meso, perutnina, tofu ali jajca - porcija zelenjave in 1 / 2- do 1 skodelica polnozrnatih žit, na primer rjavega riža ali 100-odstotnega polnozrnate testenine Hrano pripravite s praženjem, pečenjem na žaru, paro ali pečenjem.
Izogibajte se težkim omakam, polnjenim solatnim prelivom in sirupom. Namesto tega svoje obroke aromatizirajte z začimbami, zelišči in limoninim sokom ali balzamičnim kisom. Nekaj nenasičenih maščob je treba vsak dan vključiti v nekaj obrokov za podporo normalnim telesnim funkcijam in spodbujanju absorpcije hranil. Čajna žlička olivnega olja, 1/8 avokada ali 1/2 unče oreščkov je primerna velikost serviranja.
Te spremembe ne bi smele biti začasne. Ko dosežete cilj za izgubo teže, morda ne boste morali vzdrževati tako ekstremnega kaloričnega primanjkljaja, vendar uživanje več polnovredne hrane in izogibanje predelani spodbuja dobro zdravje, ohranjanje zdrave teže in optimalno prehrano.
Ideje za prehrano za vaš načrt prehrane
Vaša velikost obroka med obroki je odvisna od tega, koliko kalorij zaužijete, da začnete hujšati v tednu. Ne pozabite, da ne jeste manj kot 1.200 do 1.600.
Možnosti zajtrka lahko vključujejo: 1/3 skodelice suhega ovsa, kuhanega v vodi z 1/2 skodelice jagodičevja, mlekom z nizko vsebnostjo maščob in dvema žličkama zdrobljenih mandljev; 1 jajce razžvrkljano in postreženo na rezini 100 odstotkov polnozrnatega toasta z pomarančo; smoothie, narejen z 1 skodelico zamrznjenih malin, posodo z navadnim grškim jogurtom, peščico surove otroške špinače in žlico mandljevega masla, pomešanega z malo vode, da jo odcedimo; dve rezini 100-odstotnega polnozrnatega toasta, napolnjenega z žlico arašidovega masla in 1/2 narezane banane; ali skodelico zdrobljene pšenice, posuto s posnetim mlekom in skodelico narezanih svežih jagod.
Velika zelena solata vas napolni pri kosilu, vendar z minimalnimi kalorijami. Vključite zelenjavo, ki jo izberete med špinačo, sesekljanim ohrovtom, rumenino, sesekljano papriko, kumarami, redkvico, zelenim fižolom, čebulo, zdrobljenim korenčkom in paradižnikom. Povrhu z nekaj unčami piščančjih prsi na žaru, pečenim zrezkom iz roga, tunino v konzervi ali pečenim tofujem. Za preliv uporabite limonin sok ali kis in olivno olje.
Večerja je lahko file z lososom na žaru s 3 unčami z majhnim sladkim krompirjem in pari brokoli; skodelica polnozrnate testenine, narezana s sesekljanim paradižnikom, pečen, pusto mleti puranjev patty in pari bučke; ali pražena svinjska rezina s kvinojo in kuhanimi šparglji.
Za začetek gibanja uporabite teden
Vadba gori kalorije, kar prispeva k večjemu pomanjkanju kalorij in k pomembnejšemu hujšanju. Če imate le en teden, se osredotočite na kardiovaskularno vadbo, kot so živahna hoja, tek, kolesarski trening ali kolesarjenje. Vaša telesna pripravljenost je odvisna od tega, koliko lahko v enem tednu shujšate. Prehod s statusa krompirja na kavč do večkratnih intenzivnih vaj v sedmih dneh je recept za poškodbe in izgorelost.
Če se vadbe sploh ne lotite, je zagotovljeno postopno povečanje vadbe z večjo intenzivnostjo. Še vedno ga morate vključiti med tednom, ko poskušate shujšati 4 kilograme in ga vzdržite, tako da se v nekaj tednih poveča na vsaj 250 minut na teden. Po podatkih Ameriškega kolegija za športno medicino konstantno 250 minut na teden ali več kardio zmerne intenzivnosti podpira hujšanje.
Trening z utežmi pomaga tudi preprečiti izgubo mišične mase, ki se pogosto pojavi, ko ustvarite primanjkljaj kalorij. Pričakujte, da boste izgubili 25 odstotkov vsakega kilograma kot pusto mišico, če ne boste vadili. Če je vaš cilj 4 kilograme, to pomeni cel kilogram izgubljene mišice v enem tednu. Načrtujte vsaj dve seji na teden in z eno vajo nagovorite vsako večjo mišično skupino. Naredite osem do 12 ponovitev vaje z uporabo uteži, ki se počuti težka od zadnjih nekaj ponovitev. Trening z utežmi tudi izboljšuje zdravje kosti in sklepov za izboljšanje celotnega dnevnega delovanja. V enem tednu ne boste videli veliko razlik, vendar ga uporabite kot čas, da začnete osredotočeno rutino, ki jo držite za dolgoročno zdravje in vzdrževanje telesa.
