Ko ljudje rečejo "pecs", to izgovarjajo, ker je veliko lažje reči kot "sternal head of the pectorsis major". Toda o tem pravzaprav govorijo, ne glede na to, ali vedo ali ne.
Medtem ko sternalna glava sestavlja meso prsnega koša, ki sega od približno srednjega ramena navzdol do zgornjega abs-a, klavikularna glava pecljev, ki zasedajo prostor med vrhom sternalnih glav in ključavnico, tvori "zgornji" ali "notranji" pec.
Resničnost je, da večina vaj s palčkami, ki ciljajo na prsni koš, osredotoči na vidnejše sternalne pečke, a vse upanje ni izgubljeno - prepustite to nekaj profesionalnim vaditeljem, ki priporočijo svoje najljubše vadbe za izziv vaših klavov.
Neumna muha
Časovno preizkušena muharska muha priporoča trenerja, certificiranega z AFPA Davey Wavey, kot enega najboljših načinov za delo z notranjimi pecami (na svoji spletni strani priporoča tudi tesno stiskanje klopov in kabelske križance). Čeprav lahko prste odlepite s kabli ali strojem, Wavey zagovarja različico z bučkami.
Kako
Z hrbtom in glavo na klopi z utežmi, kolena upognjena, stopala pa ravna na tleh ali blazinici, držite dumbbell v vsaki roki, tako da so roke iztegnjene in uteži postavljene nad sredino prsi. Dlani naj bodo obrnjene ena proti drugi, pri čemer se zvonovi skoraj dotikajo. Če imate spotter, jih prosite, naj vam uredijo uteži v tem položaju.
V izhodiščnem položaju vdihnite, ko spustite bučnice na stranice, pri čemer lok z rokami naredite tako, da so na obeh straneh prsnega koša razširjeni s komolci le rahlo upognjeni. Z objemajočim gibanjem, ki daje vašim notranjim pecamom lepo raztezanje, izdihnite in zvonce spravite nazaj čez prsi, da dokončate eno predstavitev.
Dumbbell Crossover Sleganje
Če imaš samo en dumbbell - nobene domišljijske klopi ni treba - MSPT in CSCS Jeff Cavaliere verjame, da lahko notranji pecici daste trdno vadbo z vajo, ki jo imenuje križac s krčmi dumbbell. To preprosto gibanje, podrobno opisano na njegovi spletni strani Athlean, aktivira klavikularna vlakna s kratko, pogodbeno rotacijo ramen.
Kako
Držite palico ob strani s previsnim oprijemom, kar omogoča le rahel upogib komolca. Stojite s hrbtom naravnost in stopala na širini ramen, ko hkrati zasukate ramo in zapestje proti notranji strani, tako da je palica palčkov vodoravna nad stegnom. Z ramenom z rameni dvignite ramo navzgor in pripeljite bicep čez pec, dokler je mrena ravno na sredini telesa.
Vrnite začetni položaj in ponovite. Kot pri vsaki vaji z enim dumbberlom, se prepričajte, da vsaki strani telesa enakovredno posvetite tako, da na obeh straneh opravite enako količino ponovitev - ne bi želeli, da se noben pec počuti izpuščen.
Intenziviranje vadbe na notranjih prsih
Ko imaš palčko z dlanbami z ravnimi klopi navzdol, osebni trener Russ Howe predlaga, da klop pomakneš v nagnjen položaj, da povečaš svoje mišice prsnega koša, tako da nagibne muhe pokliče "gibanje za notranje prsi". Prav tako lahko na vrhu gibanja na muhah dodate rahlo zasuk zapestja, tako da dumbbells tvorijo nekakšen "V", ko jih držite na višini.
Ko se ta majhna mišična vlakna osredotočite na to, se osredotočite na to, da aktivirate kožo med vadbo - ko potisnete težo, stisnite te kremplje skupaj, da jih resnično vključite.
Občutiš to? Vaše ključne glave pravijo: "hvala, ker ste nas opazili."
