Samo plezanje po stopnicah vam ne bo dalo ravnega, napetega želodca. Da bi dosegli ravno želodec svojih sanj, boste potrebovali večnamenski pristop k dieti, kardio in treningom moči.
Zakaj stopnice delujejo
Ko hodite ali tečete po stopnicah navzgor, se vaše telo izrabi. Od teleta in glute do rok in abs, se vsaka mišica aktivira, da požene telo navzgor. Po stopnicah se lahko povzpnete na več načinov - počasi, hitro ali v intervalih. Za optimalno kurjenje maščob je priporočljivo, da se v visokih intenzivnosti vzpnete po stopnicah. Ko zvišujete srčni utrip in aktivirate mišice telesa v tej vadbi z visoko intenzivnostjo, je The Journal of Obesity izvedel raziskavo, v kateri je ugotovil, da je "visokointenzivna vmesna vadba… morda učinkovitejša za zmanjšanje podkožne trebušne telesne maščobe kot druge vrste vadba."
Gabe Hihira, osebni trener, je dejal, da stopnice "predstavljajo naša telesa zelo edinstven in težek izziv. Anatomsko gledano je v bistvu veliko varnejši na hoji za kolena. Telo mora delati enostransko, zato vključi stabilizatorje, pa tudi izdelavo dostava moči popolnoma enonožna. Enostranski del te vaje je fantastičen za odpravljanje morebitnih slabosti, ki jih imate z leve ali desne strani, saj smo vsi na nek način prevladujoči. Vključimo vsako mišico od abs-a navzdol, vključno zadnja veriga fascije, ki je skupina tkiv, ki je odgovorna za držanje telesa med držo."
Treningi po stopnicah so lahko intenzivna intervalna vadba. Ko hodite ali tečete po stopnicah, vas pljuča in mišice obdavčijo. Če se želite povzpeti več po stopnicah, morate stopiti nazaj po stopnicah, kar vam pljuča in mišice v tem času opomore. Zaradi te vrste intenzivnega dela, ki mu sledi okrevanje, vadbe na stopnicah delujejo kot visoko intenzivna vadba.
Kako se vzpenjati po stopnicah
Stopnice so vaja, ki jo zmore skoraj vsak. Če ste začetnik, začnite s hojo po stopnicah naravnost v udobju svojega doma. Ko napredujete, lahko preskočite stopnice in se povzpnete po dve stopnici naenkrat. Za vmesnega do naprednega športnika poskusite s stopnicami po eno in dve naenkrat. Ko boste povečevali hitrost, razdaljo in ponavljanja, boste povečali srčni utrip in spalili več maščobe.
Če želite porabiti kalorije tudi po vadbi, vključite intervale z visoko intenzivnostjo. Te "HIIT" vadbe aktivirajo "EPOC" ali prekomerno porabo kisika, kar pomeni, da nenehno kurite kalorije tudi po vadbi. To pomeni, da če končate vadbo HIIT in si nato ogledate svojo najljubšo oddajo, boste med gledanjem oddaje še naprej spali kalorije. HIIT vadbe dodajo "približno 6 do 15% več kalorij skupnim izdatkom za vadbo."
"HIIT je v bistvu eden najboljših načinov za kurjenje maščob, ohranjanje ali pridobivanje mišic, " je dejala Hihira. Ko gre za razvoj ravnega želodca s treningom HIIT, bo "HIIT zagotovo nekoliko odgovoren za abs, ki se bodo potrudili do selfijev (če bo vaša prehrana seveda tudi praska)."
Frekvenca
Ker so HIIT vadbe in šprinti lahko bolj intenzivni na centralnem živčnem sistemu in telesu na splošno, priporočamo, da začnete s samo eno HIIT vadbo na teden. Ko napredujete v vadbi, dodajte drugo intervalno vadbo na teden. Ne dokončajte HIIT vadbe nazaj do nazaj, saj vaše telo potrebuje čas, da si opomore, da lahko zraste. Delo je katabolično; to pomeni, da razbije vaše mišice navzdol. Potreben je ustrezen čas okrevanja, da se vaše mišice popravijo in ste pripravljene na naslednji vadbeni dan.
