Po hitrem iskanju po internetu boste morda našli na desetine diet, ki obljubljajo, da boste hitro in enostavno izgubili veliko kilogramov. Če pa želite v šestih mesecih spustiti 50 kilogramov, se želite izogniti nekaterim dietam, ki zvenijo preveč dobro, da bi bilo resnično.
Najlažji način, da izgubite 50 kilogramov - in ga obdržite - je, da prevzamete bolj zdrave prehranjevalne navade in režim vadbe, ki se ga lahko dolgoročno držite kot del svojega življenjskega sloga. Preden začnete s katerim koli načrtom hujšanja, se za napotke posvetujte s svojim zdravnikom.
Vaša izguba teže 50 kilogramov
Izguba 50 kilogramov se lahko zdi nemogoča naloga, še posebej, če so bili vaši pretekli poskusi hujšanja neuspešni. Ampak niste sami v boju proti izboklini. Več kot 70 odstotkov odraslih v ZDA ima prekomerno telesno težo ali debelost, navajajo Nacionalni inštituti za zdravje (NIH). Tako kot vi ste tudi mnogi preizkusili različne metode, kako spustiti neželene kilograme.
Ko govorimo o hujšanju, počasi in vztrajno privede do dolgoročnih rezultatov, pravijo na Akademiji za prehrano in dietetiko (AND). Če boste prehitro shujšali, je večja verjetnost, da boste izgubili več vode in mišic, ne vseh maščob.
Čeprav boste verjetno izgubili nekaj mišic, ko sledite načrtu za hujšanje 50 kilogramov, lahko preveč izgubite, da sabotirate svoja prizadevanja za hujšanje. Kot je razvidno iz pregleda decembra 2018, objavljenega v Nutrients , izguba preveč mišic vpliva na vaše splošno zdravje, vključno s psihičnim in čustvenim zdravjem.
Prav tako vam otežuje, da shranite težo, saj izguba mišic zmanjša metabolizem, zato vaše telo kuri manj kalorij. Ko se vaša teža dvigne, je večja verjetnost, da bodo ti odvečni kilogrami maščobe kot mišični, kar vpliva na celotno telesno sestavo.
Ameriška akademija družinskih zdravnikov priporoča, da si prizadevate izgubiti največ 2 kilograma na teden, da boste izgubili maščobo in ne mišice. S hitrostjo 2 kilograma na teden lahko v šestih mesecih spustite 50 kilogramov.
Vendar se večina strokovnjakov strinja, da morate pri spuščanju teh neželenih kilogramov uresničevati cilje za hujšanje. Tako NIH kot tudi IN priporočata, da se cilji za izgubo telesne teže privišajo na 5 do 10 odstotkov trenutne telesne teže v šestih mesecih.
Če trenutno tehtate 250 kilogramov, je namenjen izgubi teže od 13 do 25 kilogramov v šestih mesecih zdrav in realen cilj. Čeprav v šestih mesecih ni nemogoče spustiti 50 kilogramov, lahko doseganje ciljev vpliva na vašo motivacijo.
Iskanje načrta prehrane
Od vašega feeda za družabne medije do oglasov na televiziji imate zagotovo veliko možnosti, da vam pomagajo pri izgubi teže 50 kilogramov. Vseeno pa se vam zdijo vse te možnosti za hujšanje nekoliko presenetljive in se sprašujete, kateri načrt je najboljši za vas. Bi morali iti z dieto z malo ogljikovimi hidrati ali z nizko vsebnostjo maščob ali samo zmanjšati kalorije?
Februarja 2018 je JAMA objavila klinično študijo, v kateri je raziskovala učinke prehrane z nizko vsebnostjo maščob v primerjavi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na izgubo teže v 12-mesečnem obdobju. Ta študija je vključevala več kot 600 odraslih odraslih s prekomerno telesno težo, ki so bili naključno dodeljeni dieti z malo maščob ali z malo ogljikovimi hidrati.
V celotnem 12-mesečnem obdobju študija so se zdravstveni vzgojitelji srečevali z vsako prehransko skupino, da so razpravljali o strategijah, značilnih za njihov načrt, s katerimi bi jim pomagali doseči dolgoročno hujšanje. Zdravstveni vzgojitelji so udeležence študije tudi v obeh načrtih prehrane spodbudili k vključitvi bolj kakovostnih celovitih živil.
Konec dvanajstih mesecev raziskovalci niso ugotovili pomembne razlike v izgubi teže med obema skupinama prehrane, pri čemer so opazili povprečno izgubo teže od 12 do 13 kilogramov. Čeprav je imel vsak prehranski načrt drugačno razporeditev makronutrientov, sta obe skupini zaužili 500 do 600 manj kalorij na dan in zaužili kakovostno hrano, bogato s hranili.
Na podlagi rezultatov študije JAMA lahko shujšate , ne glede na to, ali izberete keto dieto ali dieto z nizko vsebnostjo maščob. Vendar bi morali izbrati načrt, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu in prehrambeni preferenci.
Kalorije še vedno štejejo
Čeprav sta obe skupini v študiji JAMA sledili različnim vrstam diet, je pomembno upoštevati, da sta obe skupini zmanjšali svoj dnevni vnos kalorij za 500 do 600 kalorij na dan. Ne glede na načrt, ki mu boste pomagali pri izgubi teže 50 kilogramov, kalorije še vedno štejejo.
Če želite shujšati, morate ustvariti primanjkljaj kalorij z uživanjem manj kalorij, vaditi več kalorij ali oboje. Po podatkih Ameriške akademije družinskih zdravnikov ima 1 kilogram maščobe približno 3.500 kalorij. Ustvarjanje 500-kaloričnega dnevnega primanjkljaja vodi do 1-kilogramskega tedenskega hujšanja. Če želite v šestih mesecih shujšati 50 kilogramov, morate ustvariti 1.000 kalorični dnevni primanjkljaj, da boste vzdrževali svoj tedenski kilogram izgube teže.
Izločanje 1.000 kalorij iz vaše prehrane je lahko težko in nevzdržno. Morda vam bo tudi težje izpolnjevati dnevne potrebe po hranilih za dobro zdravje.
NIH pravi, da lahko ženske varno shujšajo in izpolnijo vse svoje potrebe po hranilih, če pojedo od 1.200 do 1.500 kalorij na dan, moški pa lahko shujšajo, če pojedo od 1.500 do 1.800 kalorij na dan. Zaužitje manj kot 1.000 kalorij na dan ni priporočljivo, razen če vas skrbno spremlja zdravnik.
Če želite ustvariti primanjkljaj kalorij, morate v šestih mesecih izgubiti 50 kilogramov, za dodajanje kalorij morate dodati vadbo. Udeleženci študije JAMA so bili spodbujeni, da se ukvarjajo s 150 do 300 minut aerobne vadbe na teden.
Kaj to pomeni? Pet do šest minut trajajoča hitra hoja, hribovita vožnja s kolesom ali aerobika pet dni v tednu. Če dodate dva dni treninga moči - dvigovanje prostih uteži ali izvajanje vaj za odpornost telesa - vam pomaga ohraniti več mišične mase, ki goji kalorije.
Spremembe življenjskega sloga
Dober program za hujšanje mora poleg diete in vadbe vključevati tudi vedenjsko terapijo, pravita NIH in AND. Na vašo težo vpliva veliko dejavnikov, vključno z genetiko, spolom, zdravjem, starostjo, izbiro prehrane, dejavnostjo, navadami in kulturo.
Čeprav mnogi od teh dejavnikov niso pod vašim nadzorom, vam lahko vedenjska terapija pomaga razumeti, kako ti dejavniki vplivajo na vaša prizadevanja za izgubo teže. Svetovanje vam pomaga tudi razviti strategije za spreminjanje stvari, ki jih lahko nadzorujete. Na primer, lahko vodite dnevnik s hrano in aktivnostmi, spremljate svojo težo (tudi potem, ko ste dosegli cilj) in poiščite zdrave prodajalne za obvladovanje stresa.
Tudi vaše spalne navade lahko vplivajo na izgubo teže. Po mnenju NIH lahko pomanjkanje spanja povzroči prenajedanje. Poleg načinov prehrane, vadbe in življenjskega sloga lahko na svojem načrtu za hujšanje shranite od sedem do devet ur spanja na noč.
