Ko gre za najboljše vaje za izgorevanje maščob, počasi in vztrajno zmaga na dirki. Intenzivni treningi v krajših sunkih kurijo kalorije in maščobe, za razliko od dolgih, počasnih kardio-sej pa intenziven trening ohranja taljenje maščob tudi po končani vadbi, pravi Martin Rooney, direktor pariške šole za hitrost in avtor Ultimate Warrior Workouts .
Res je: v študiji Journal of Diabetes Research iz januarja 2017 so raziskovalci trdili, da je HIIT zaradi svoje učinkovitosti učinkovitejše sredstvo za hujšanje kot stacionarno kardio.
Preden pa razmislimo o najboljših vajah za kurjenje maščob, morate vedeti eno: da boste zares shujšali, boste morali narediti več kot le vadbo (ja, tudi če je to absolutno najboljša vadba za izgubo maščobe).
"Slabe prehrane ne moreš premagati, " pravi David Jack, direktor Teamworks Fitnessa v Actonu v Massachusettsu. Obedujte s hrano, bogato z vlakninami, kot sta zelenjava in fižol, da se boste počutili bolj polno, dlje in se izogibali pakirani hrani in sladkim pijačam, kot sta sadni sok in soda.
Vadba je še učinkovitejša, če se seznanite z zdravo prehrano. Prenesite aplikacijo MyPlate za sledenje porabljenih in porabljenih kalorij za popolno sliko o vašem splošnem zdravju.
Zdaj ste pripravljeni preizkusiti najboljše vaje za izgorevanje maščob za hujšanje? Opozorili ste - vsi so intenzivni.
1. Intervalni trening
Intervalni trening - sunkovite intenzivne vadbe, ki se izmenjujejo s kratkimi počitki - ne samo, da zgori več kalorij kot tradicionalni kardio trening, ampak tudi poveča sposobnost vašega telesa, da spravlja maščobe s proizvodnjo hormonov.
"imate povečan rastni hormon, hormon za izgorevanje maščob in adrenalin, še en hormon za izgorevanje maščob, ki prav tako pomaga zatreti apetit, " pravi Craig Ballantyne, lastnik TurbulenceTraining.com. Interval-trening je tudi odličen način, da v kratkem času izgorevate največ kalorij, doda.
"Obstajata dva načina za povečanje srčno-žilne kondicije - s povečanjem dovajanja kisika v srce in pljuča ali s povečanjem uporabe kisika na mišični ravni, " pravi Ballantyne.
V stanju dinamičnega ravnovesja deluje tako, da poveča dotok kisika v vaše srce in pljuča. Intervali pa delujejo na vaših mišicah in jim pomagajo, da učinkoviteje uporabljajo kisik, da vam srce ne bo treba toliko črpati, da bi lahko delovale.
Kako internirati trening za hujšanje:
- Izberite svoj najljubši kardio stroj, kot stacionarno kolo ali tekalno stezo.
- Ogrevajte pet minut.
- Pedalirajte ali tecite s hitrostjo, ki je 20 odstotkov težja od vaše običajne kardio intenzivnosti.
- Po 30 do 60 sekundah zmanjšajte intenzivnost na stopnjo, ki je polovica intenzivnosti običajne kardio vadbe.
- Nadomestite obdobja od 30 do 60 sekund trdega dela s 30 do 60 sekundami lahkega pedaliranja (ali lahkega teka) za šest do 10 intervalov za dokončanje seje.
- Ko bo to lažje, povečajte intenzivnost vsakega intervala: med trdim delom dlje časa delajte, skrajšajte si čas počitka ali dodajte več intervalov.
- Ponovite tri ali štirikrat na teden.
Namig
Interval okrevanja je pomemben. "Če med okrevanjem tega ne boste spustili do" lahkega ", ne počnete nič drugače kot pri običajni kardio vadbi in med porcijo intervala ne boste mogli trdo delati, " pravi Ballantyne. "Hočeš dve skrajnosti: trdo in enostavno."
2. Sprinti (kot Intervali, vendar krajši)
"Ne morete dobiti več naravne vadbe za celotno telo, " pravi Nick Tumminello, direktor Univerze Performance.
Opozorilo
Če niste navajeni na takšne razpoke, Tumminello pravi, da je enostavno povleči hrbtenico, ustaviti vadbo - in vaše rezultate.
Predlagam, da sledite tem nasvetom, da začnete varno.
- Sprint na hribu. Vpliv na vaše sklepe je manjši, pravi Tumminello, kar vam lahko pomaga, da se izognete poškodbam. "Tla v bistvu udarijo po nogi prej, kar te prisili, da še malo odpreš boke, " pravi. "In ne morete iti tako hitro, zato je manj verjetno, da vlečete mišico, medtem ko še vedno izvajate visoko intenzivno vadbo."
- Začnite počasi. Živite na ravnem območju brez gričev? Namesto pristopa z drag dirko začnite sprint tako, da pospešite s teka. "Večina vlečnih sklepov se začne ob začetni eksploziji, " pravi Tumminello.
- Udarite skladbo. Jog krivuljo, nato pa sprint 10 do 20 jardov naravnost. Nadaljujte intervalno sprintanje na ta način.
- Naj bo kratek. Omejite svoje šprinte na 50 metrov. To vam bo pomagalo ohranjati visoko intenzivnost v celotnem času, pravi Tumminello, in preprečilo, da bi se vaša oblika porušila, kar lahko privede do poškodb. Če želite povečati splošne rezultate vadbe v šprintu, povečajte število šprintov, namesto da bi šli na dolge razdalje.
Ko začenjate, vadbo v šprintu opravite le enkrat na teden; presenečeni boste nad tem, kako vas boli vadba, tudi v trebuhu. Ko ste navajeni na dražljaje, vam Tumminello predlaga, da se spotaknete na samo dve seji na teden, pomešane z drugimi vadbami v telovadnici. Dopustite si vsaj dva dni okrevanja med sprinterskimi treningi.
3. Intervali visoke jakosti
Ni vam treba teči, kolesariti ali delati drugih tradicionalnih kardio vadb, če želite izvesti intenziven trening maščob. Če združite vaje za moč, ki delujejo v nasprotnih mišicah, lahko gradite mišice, hkrati pa ohranjate srčni utrip visok, kar povečate izgubo maščobe.
"Na primer, premagajte in naredite hrbtni košček z bučico, nato pa potegnite, " pravi Jack. Roke in hrbet naslanjajo med pljuči, noge pa med potegom. Vidite? Učinkovito.
Jack uporablja podobne vadbene pare za treninge stopnjevanja gostote, intervalni protokol z vgrajenim izzivom. "Osnovni koncept je, da poskušate opraviti več dela v istem času, " pravi.
Poskusite s tem izzivom: izberite dve vaji, ki uporabljata nasprotna gibanja ali delujeta povsem drugače. Primer: vajo potiska združi z vajo vlečenja ali premikom spodnjega dela telesa s premikom zgornjega dela telesa. Razmislite o stiskalnici z bučkami in obrnjeno vrstico.
Za vsako vajo izberite težo, ki jo lahko dvignete za 10 ponovitev. Vadite med vajami, ki izvajajo le pet ponovitev vsakega giba z 10-odstotno težo v vsakem nizu. Počivajte po potrebi med nizi in pari, tako da lahko vsak niz petih dokončate, če vam ne uspe.
"Vaša kondicija in vzdržljivost moči bosta narekovali vaš čas okrevanja, " pravi Jack.
Tako kot pri kardio intervalih tudi intervali moči, kot so ti, ne bodo delovali, če ponovitve niso intenzivne. "Dvoboj v izpadu mora biti dovolj dolg, da je borba" vklopljena "učinkovita, " pravi Jack. To je ključ za kurjenje maščob.
Nadaljujte z izmeničnimi vajami v določenem času - na primer 10 ali 15 minut - pri čemer spremljate, koliko skupnih sklopov lahko naredite. V naslednjih sejah poskusite premagati rezultat tako, da v tem času končate več setov ali končate enako število setov, vendar s težjimi utežmi.
Treningi z gostoto so odličen za zaključek tradicionalne vadbe za moč, pravi Jack.
Drugi pari, ki jih priporoča, vključujejo goveji čučanj z dumbbel vrstico z enim krakom, vzvratno ležišče s potiski ali spuščanjem, mrtve dvige s pritiskom na glavo z ročicami ali razdeljene počepe z veslaško vajo.
4. Odštevalne vadbe
Vaje za odštevanje uporabljajo tudi vadbene pare in so motivirajoči način za dokončanje vadbe, pravi Mike Wunsch, direktor uspešnosti v podjetju Results Fitness v Santa Clariti v Kaliforniji.
"Te se vedno ukvarjajo s tem, kar počneš, ker moraš obdržati štetje in biti pozoren, " pravi.
Z vsakim krogom vadbenega para vadba vključuje eno manj ponovitev vsake poteze - premik iz sklopov od šest do pet do štiri in tako naprej, dokler štetje ne doseže nič. Ta miselnost na ciljni črti vas lahko nadaljuje.
Tako kot pri treningu z gostoto tudi Wunsch priporoča seznanjanje nasprotnih vaj, vendar tudi predlaga izbiro gibov, ki imajo ritem. Gibi, kot so kettlebell gugalnica, počepi potiski in push-up deluje dobro. Wunsch pravi, da lahko slame in metanja, ki stresejo stresu, popestrijo zabavo.
"Kljub temu se držim proč od gibanja in drugih premikov, ki prevladujejo v kolenu, " pravi Wunsch. Takšni gibi, pojasnjuje, lahko povzročijo poškodbe, če se vaša oblika med hitrim tempom spopada. Iz istega razloga svetuje tudi, da se izogibajte premikom, ki pritiskajo na glavo, kot potiski na dumbbell.
Wunschovi vadbeni pari so:
- Kettlebell niha z počepom potiska
- Medicinsko kroglico z medicinsko žogico
- Skakalni priključki s push-upom
- Potisni počep s potiskanjem
Začnite z izvajanjem šestih ponovitev prve vaje, nato šest drugih premikov. Vrnite se k prvi vaji in izvedite pet ponovitev, nato naredite pet ponovitev druge vaje. Nadaljujte s izmeničnimi potezami, dokler ne dosežete nič.
V vsako vadbo po tej vaji dodajte po eno ponovitev vsaki vaji, pravi Wunsch. Če eno odštevanje ni dovolj, na seznamu vaj izberite drugi par ali ustvarite svoj par nasprotnih potez.
5. Orkanske vadbe
Da bi se spoprijel z dolgčasom in treniral hitreje in težje, je Rooney zasnoval vadbo, ki združuje dvigovanje uteži in intervalni trening. Pravi, da je "orkan", ki je "kratek, a intenziven."
Vsak orkan je razdeljen na tri skupine treh vaj, imenovanih krogi. "V vsakem krogu je vaja, ki poveča vaš srčni utrip, in druge vaje vmes, " pravi.
Ta zasnova vam omogoča, da zgradite mišice in vzdržujete srčni utrip med vadbo, ki običajno traja od 16 do 22 minut.
Tu je primer vzorčne vadbe: Za vse kroge v tej vadbi izvedite en sklop vsake vaje, nato pa preidite na naslednjo vajo. Celoten krog opravite trikrat, preden se premaknete na naslednji krog.
- Ogrevajte pet minut.
- 1. krog: Tecite na tekalni stezi pri 10, 5 mph in 10-odstotni naklon 25 sekund. Štirikrat izvedite turški kettlebell na vsaki strani telesa in 10 podbradkov. To zaporedje ponovite trikrat.
- 2. krog: Tecite na tekalni stezi ob 11 mph in 10-odstotni naklon 25 sekund. Izvedite 10 ponovitev in 15 ponovitev uteži. To zaporedje ponovite trikrat.
- 3. krog: Tecite na tekalni stezi pri 11, 5 mph in 10-odstotni naklon 25 sekund. Nato izvedite 10 ponovitev vrstice GI. Nato izvedite 20 ponovitev prijema kolena. To zaporedje ponovite trikrat.
