Če ste kdaj poskušali shujšati in niste uspeli, verjetno ne boste imeli veliko odnosov s svojim telesom. Ne gre za to, da stvari ne bi naredili boljše - preprosto je, da ne glede na to, kaj počnete, se vi in vaše telo trudite, da bi stopili na isto stran. Želite shujšati in svoje telo, no, zdi se, da ima druge ideje.
Zato želimo ponuditi svojo različico svetovanja. To je pristop, ki smo ga uporabili pri Precision Nutrition z našim programom Lean Eating. Na tisoče strank je to uporabilo za izgubo desetine tisoč funtov. In zdaj ga želimo deliti z vami.
Čeprav je na površini videti podobno kot pri drugih dietah, to ni vaš tradicionalni prehranjevalni načrt. To je pametnejši, enostavnejši način za hujšanje in sploščenje trebuha. Razlika je v tem, da pomagamo pri odvajanju kilogramov vedenjski pristop, s čimer imate nadzor nad tem, kaj jeste, kdaj jeste, in samozavest, ki jo boste morali končno spremeniti. Ne moremo si obljubiti, da se nikoli ne boste spopadali s svojim telesom, vendar sledite našim korakom in v tem odnosu bo veliko več ljubezni in sreče.
Največja razlika ni samo to, kako pogosto jeste, ampak tisto, kar jeste.
Načrt resničnega sveta
Ta primer prehranjevalnega načrta je bil posebej ustvarjen glede na vaše cilje. Med načrtom za zajezitev - kjer želite odkriti telo, ki ste si ga vedno želeli - je cilj spremeniti način prehranjevanja, da boste spustili maščobe, ne da bi se vam zdelo, da ste zmanjšali kalorije.
Medtem ko boste jedli manj, se boste osredotočili na bolj hranila gosto hrano, da se boste počutili polnejši in olajšali postopek, kot ste si predstavljali. Še pomembneje je, da boste telo oskrbovali s hrano, ki jo potrebujete za kurjenje maščob in preoblikovanje telesa.
V ta namen smo ustvarili načrt štirih obrokov na dan, ki se lahko uporablja za vse vrste dnevnega urnika. Izbrali smo štiri obroke, ker je realna možnost za večino ljudi, ki živijo zasedeno življenje. Pogosto prehranjevanje postane preveč težav in ga je pretežko načrtovati, medtem ko uživanje manjših obrokov lahko privede do pojesti, kar spodkopava vaše cilje.
Vendar lahko temu načrtu sledite, kot je začrtan, ali pa lahko naredite majhne prilagoditve, ki omogočajo, da pojeste število obrokov, ki najbolje ustreza vam. Z znanstvene perspektive je največja razlika ne to, kako pogosto jeste, temveč tisto, kar jeste.
Kako uporabljati to dieto
Spodnji načrt obrokov opisuje dan popolnega prehranjevanja za nekoga, ki se skuša nekoliko vitkejši. Za tiste, ki radi opravljate kalorično matematiko, smo si določili kalorične cilje in razčlenitev obrokov. In če se želite resnično individualizirati in prilagoditi glede na tip telesa in ravni aktivnosti, je to naš pristop.
Resnica pa je, da nismo veliki oboževalci štetja kalorij. Namesto tega mislimo, da bi morali jesti v skladu z znaki lakote in se prilagajati glede na rezultate.
To je prava čarovnija tega, kar počnemo pri Precision Nutrition. Namesto strogih načrtov obrokov poučujemo strategijo navad, ki opisuje najboljše prakse, kot so: upočasniti obroke, jesti pusto beljakovin z vsakim obrokom, jesti zelenjavo in sadje z vsakim obrokom, vključno z zdravimi maščobami.
Seveda je spodnji meni primer teh praks v akciji. Ne pozabite le, da je predloga in da imate nadzor. Z drugimi besedami, lahko prilagodite po potrebi. Če vam ni všeč piščanec, ga nadomestite z zrezkom, ribami ali purani in enako z zelenjavo, škrobom in sadjem.
Opomba o velikosti porcije
Upoštevajte tudi, da namesto uporabe unč, gramov in drugih meritev raje uporabimo najpreprostejšo metriko: velikost vaše roke. Na primer, za ženske priporočamo en košček piščanca v velikosti dlani.
To je najprimernejši pristop, ker vaša roka na splošno meri z vašo velikostjo telesa. Če ste večji, jeste več, glede na velikost roke. In če ste manjši, jeste manj, glede na velikost roke. Če želite več o tej strategiji, si oglejte naš »Preprost vodnik po velikosti porcije«, ki smo ga povezali na dnu tega članka.
Zajtrk
~ 3 jajca (1 porcija velikosti dlani) ~ 1 skodelica (1 pest v velikosti pest) špinače ~ 1 rezina (1 peščica peščica) poganjkov zrnat kruh ~ 1 žlica (1 celoten palec) mandljevo maslo ~ ¼ skodelica peščica) mešane jagode ~ 1 kozarec vode / zelenega čaja / črne kave
Kosilo
~ 4 oz. 1 porcija lahke tune ~ 1 skodelica (1 pesek velikosti) sesekljane kumare in paprike ~ 1 žlica (1 celoten palec) guakamola ~ 1 zavitek zrna zrna (1 peščica peščice) ~ 1 skodelica (1 pesek v porciji) otroško korenje ~ 1 kozarec vode / zelenega čaja črna kava
Srednji popoldanski prigrizek
~ 1 zajemalka (1 porcija velikosti dlani) beljakovinski prah ~ 1 skodelica (1 pesek v velikosti pest) špinače ~ 1/4 skodelice (1 skodelica peščice) jagode ~ 1 žlica (1 celoten palec) ekstra deviško kokosovo olje ~ 8 unč nesladkano vaniljevo mandljevo mleko ~ ledene kocke po želji
Večerja
~ 4 oz. Piščančje velikosti 1 dlan ~ 1 skodelica (1 pesek) špargljev ~ 1 žlica (1 celoten palec) ekstra deviškega oljčnega olja ~ 1/2 skodelice (1 ščep pest) kvinoje ~ 1 kozarec vode
Vsote
Kalorije: 1.554 beljakovin: 130g ogljikovih hidratov: 110g vlaknin: 28g maščobe: 66g
Ostati na tiru
Najpogostejše vprašanje, ki ga prejmemo, je: "Kako vem, ali deluje?" No, vaša strategija bi morala temeljiti na tem, kaj počne vaša telesna teža in kaj vidite v ogledalu. Na tem načrtu lahko pričakujete, da boste izgubili približno 2 do 3 kilograme na mesec.
Vendar pazite na stvari, da ugotovite, ali potrebujete prilagoditve. Če shujšate prehitro, preprosto pojejte malo več, saj povečate kalorije / količine porcije. In če pridobivate na teži (ali sploh ne izgubljate), preprosto pojejte nekoliko manj, tako da zmanjšate svoje kalorije / velikosti porcij.
Sčasoma se boste morali prilagoditi. Na podlagi preferenc, na podlagi raznolikosti in na podlagi rezultatov. To je lepota s prilagodljivim pristopom k prehrani: Obstaja nešteto različic.
