Utrdite zadnjico in stegna z vajami, ki ciljajo na gluteus maximus, kvadriceps in mišice stegna. Dejavnosti krepitve mišic pomagajo toniti in oblikovati zadnjico in stegna. Poleg tega bo krepitev mišic izboljšala vašo mišično maso, kar bo povečalo vašo presnovno hitrost in telo naredilo bolj učinkovito kurjenje maščob, tudi v mirovanju. Več vadbenih strojev v vaši lokalni telovadnici bo pomagalo usmeriti in učvrstiti mišice na zadnjici in stegnih.
Hack Press
Hakalni tiskalni stroj posnema počep in cilja predvsem na gluteus maximus, kvadriceps in adduktor magnus ter na zadnjice. Naslonite hrbet ob ploščad z rameni na oblazinjeno oporo. Spustite ročico, ki bo težo, ki ste jo izbrali, postavila na ramena. Spustite sani ali "počepnite" tako, da upognete boke in kolena. Počasi vrnite varnostno kopijo in podaljšajte boke in kolena.
Pritisnite nogo
Stiskalnica za noge je vadbeni stroj z ročico ali sani, ki cilja predvsem na mišice gluteusa, kvadricepsa in adduktorja magnusa, drugič pa cilja na vaše sklepe. Obstaja nekaj različnih vrst strojev za stiskanje nog, vključno s sedečimi in 45-stopinjskimi stiskalnicami za noge. Na stroju boste sedeli s hrbtom ob oblazinjeni opori, stopala pa proti ploščadi z upognjenimi koleni. Iztegnite noge s potiskom ploščadi navzgor. Vaše mišice bodo delovale proti uteženi platformi in tako pomagale krepiti zadnjico in stegna.
Stroj Smith
Stroj Smith spominja na mrežo, pritrjeno med dvema navpičnima podpornima osoma, ki se lahko prosto gibljeta po osi navzgor in navzdol. Palico lahko zaklenete tudi v kateri koli položaj vzdolž navpične osi. S Smith-ovim strojem izvajajte počepe, razkosane, mrtve dvige ali luge, ki so namenjeni mišicam zadnjice in stegen. Stroj Smith je varnejši od šipka, ker se lahko drog premika samo navzgor in navzdol in ga je mogoče zakleniti vzdolž osi.
Kabelski stroj
Kabelski stroj je odličen kos opreme za vadbo, ki ga lahko uporabite za pritrditev celega telesa. Če želite ciljati zadnjico in stegna, naredite vaje za kolke, addukcije in fleksije, ki ciljajo na gluteus minimus in medius v zadnjici ter na številne mišice stegen, vključno s iliopsoas, sartorius, adductor longus in brevis. Uporabite manšeto gležnja, pritrjeno na kabel, da vlečete uteži, medtem ko izvajate gibe.
Oprema za kardio
Zadnjice in stegna lahko tudi tonirate in učvrstite s kardio opremo, na primer stacionarnim kolesom, tekalno stezo ali eliptično. Izberite visoko odpornost in se z eliptičnim ali kolesarskim treningom ukvarjajte počasneje, ali pa uporabite nagib z visokim nagibom. Uporaba večjega upora bo prisilila, da bodo mišice na zadnjici in stegnih trdo delale, kar bo povzročilo močnejše in čvrstejše mišice.
Upoštevanje
Preden začnete z novo vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Pred uporabo utežene opreme za vadbo vedno ogrejte. Ogrevanje bo vaše mišice pripravilo na vadbo in pomagalo preprečiti poškodbe.
