Namig
Morda boste opazili, da vadbe za uteži postanejo lažje v nekaj tednih, zahvaljujoč nevronski prilagoditvi. Toda resnični dolgoročni pridobivanje mišične mase običajno traja približno dva meseca doslednega treninga.
Vaš kratkoročni dobiček mišic
Ko začnete dvigovati uteži, boste morda opazili dve vrsti kratkoročnih "dobitkov". Prva je omenjena črpalka, ki nastane, ko so vaše mišice začasno zakrčene s krvjo. Impresivni učinki te kratkoročne črpalke so razlog, da se moški igralci lahko spustijo in naredijo niz potiskov, preden naredijo prizor brez majice: Zaradi tega so njihovi zatiči in roke začasno videti večji in bolj bežni kot v resnici.
Druga kratkotrajna mišična pridobitev, ki pa je še ne tako hitra, je morda nevronska prilagoditev. Kot pojasnjuje fiziolog vadbe Len Kravitz na Univerzi v Novi Mehiki, ko prvič začnete s programom treninga moči, začetni dobitki moči, ki jih opazite, niso posledica povečanja mišične velikosti ali moči. Namesto tega so posledica nevronske prilagoditve, saj vaš živčni sistem v bistvu preusmeri mišice, da učinkovito delujejo.
Dobički zaradi nevronske prilagoditve se običajno pokažejo v dveh do osmih tednih po programu treninga moči. Ker Kravitz še razlaga, dolgoročni mišični dobički, ki izhajajo iz hipertrofije - ali povečanja mišične velikosti - trajajo približno 16 vadb.
Ker je počitek med treningi močne vadbe tako pomemben za izgradnjo mišic kot same vadbe, to za večino ljudi pomeni približno osem tednov treninga dvakrat tedensko. Po naključju se ta pogostost usposabljanja vzporedno s smernicami Ministrstva za zdravje in človeške storitve za optimalno zdravje. Ne pozabite, tudi če gradite mišice iz estetskih razlogov, redno izvajanje odpornega treninga prinaša tudi nekaj resničnih koristi za zdravje.
Kako vaše telo gradi mišice
Rast mišic ni čaroben rezultat gledanja na dumbbells ali težke stroje. Namesto tega je vaše telo odziv na strukturne poškodbe, ki jih povzroči vadba za odpornost. Beseda "škoda" se lahko sliši slabo, lahko pa je, če ste se odločili, da se s Schwarzeneggerjem odpravite na polno in začnete prehitro dvigovati težo. Če pa dvigujete ustrezne količine teže, je ta škoda naravni rezultat, da se mišična vlakna strdijo in premagajo upor, ki mu ga izpostavljate.
Ko je škoda storjena, spodbudi popravilo, ki v bistvu obnovi vaša mišična vlakna; ta mehanizem je tudi tisto, kar ustvarja mišično hipertrofijo ali dolgoročno rast mišične velikosti (v nasprotju s to začasno črpalko). Metabolična utrujenost - ali v bistvu delo mišic do točke utrujenosti - prav tako spodbuja hipertrofijo, vendar, kot poudarja Ameriški svet za vadbo, ni povsem jasno, kateri mehanizem ima večjo vlogo pri hipertrofiji.
Tukaj je hitri odvzem: Če želite zgraditi mišice, morate delati dosledno z uporabo ravni odpornosti, ki bodisi ustvari kratkotrajno strukturno škodo naporne vadbene vadbe ali pripelje mišice do presnovne utrujenosti.
Vendar pa potrebujete tudi ustrezen počitek med vadbo, saj se tisti postopek obnove in popravljanja - ki na koncu ustvari vaše večje, močnejše mišice - zgodi v času počitka med vadbo, ne pa med samimi treningi.
Vaša stopnja rasti mišic
Kot pojasnjuje Ameriški svet za vadbo, se vsako telo drugače odzove na spodbudo za treninge moči - tako da na žalost, ko enkrat zaidete v svet dolgoročne mišične rasti, ni enotne stopnje, ki bi veljala za vse.
Le nekaj dejavnikov, ki jih ne morete nadzirati, ki vplivajo na hitrost rasti mišic, vključuje starost, spol, raven hormonov in splošno genetsko sestavo. Nekateri ljudje so resnično nagnjeni k temu, da se na hitro postavijo mišice, za druge pa je to boj.
ACE navaja primer človeka s skoraj optimalnimi pogoji za gradnjo mišic: V popolnem svetu je 20-letni mladenič z velikim odstotkom hitro trzajočih se mišičnih vlaken (ki se najbolje odzivajo na spodbujevalni rast) in močnim genetska nagnjenost k izgradnji mišic bi lahko pridobila približno 2 kilograma mišične mase na mesec.
Toda za večino ljudi bo ta stopnja nekoliko počasnejša. Morda ste ženska, z različnimi hormonskimi šminkami, ki to pomenijo; začeli ste trenirati moč nekoliko pozneje v življenju in imate nižji odstotek mišičnih vlaken, ki se hitro vlečejo ali preprosto niste genetsko nagnjeni k temu, da bi mišično gradili enostavno.
Vsi ti dejavniki niso pod nadzorom - vendar na srečo obstaja kar nekaj stvari, ki jih lahko nadzorujete, da telesu pomagate zgraditi mišice. Več o tem čez minuto. Najprej imejte v mislih, da pri nekaterih ljudeh resnična dolgotrajna prilagoditev treningom moči - torej rasti mišic - lahko traja od tri do šest mesecev. Tudi če takoj ne opazite velike rasti, dokler trenirate dovolj, da izčrpate mišice, so te mišice na poti.
Dejavniki, ki jih lahko obvladate
Čeprav ne morete spremeniti svoje genske sestave in ogromne vloge, ki jo ima pri treningu moči, se lahko odločite za vadbo in življenjski slog, ki vam poveča možnosti za hitro, zdravo rast mišic. Ti vključujejo uživanje zdrave prehrane z dovolj kalorij in pravega makronutrientnega ravnovesja za pospeševanje hipertrofije, ohranjanje pravilne hidracije, dovolj spanja in vzdrževanje ustrezne količine treninga.
Glede na metaanalizo, objavljeno v novembrski številki novozelandskega časopisa Sports Medicine, novembra 2016 , je idealen obseg treningov dvakrat na teden. Treningi enkrat na teden so ustvarili tudi mišično hipertrofijo, vendar je trening z močjo dvakrat na teden prinesel bistveno boljše rezultate.
Ni znanstvenega dokaza ali soglasja o tem, ali je treniranje mišične skupine trikrat na teden še boljše, in glede na pomen počivanj med vadbo, to je en primer, pri katerem ne morete domnevati, da je več samodejno boljše.
Poleg tega, da nenehno trkate po telovadnici, obstaja še nekaj drugih tehnik, s katerimi lahko pravilno izčrpate mišice ali, kako čudno se morda sliši, poškodujete do točke, ko povzroči hipertrofijo - kar absolutno ni isto, kot da jih poškodujete. Pravzaprav vam bodo ustrezne vadbene uteži pomagale, da se izognete poškodbam, ko tonete svoje telo.
Te tehnike vključujejo:
- Vedno ogrejte mišice, ki jih boste trenirali, s petimi do 10 minutami lahke aktivnosti.
- Začnite s težo, ki jo lahko obvladate, ko uporabljate dobro formo.
- Postopoma povečajte odpornost ali število sklopov, saj se izboljšata vaša mišična moč in vzdržljivost.
- Naredite počasnejše ponovitve, da spodbudite rast mišic, tako da povečate čas mišic pod napetostjo.
- Občasno preklopite vadbe; to zmanjšuje tveganje za prekomerno uporabo poškodb, hkrati pa spodbuja rast mišic.
- Bodite hidrirani, zaspite se in se razgibajte po vadbi, da spodbudite prožnost v novih mišicah, ki jih gradite.
