Rock hard abs ne prihaja samo od sit-up-jev. Vključite intenzivnejše vaje, kot je dvig noge, da izzovete svoje celotno jedro.
Viseči dvig za noge deluje celotno križnico, s posebnim poudarkom na fleksorjih kolkov in spodnjem delu trebuha.
Kako: visi dvig nog
Če želite dvigniti visečo nogo, se držite pritrjene palice z iztegnjenimi rokami in nogami. S skupnimi nogami stisnite trebušne mišice in kolena dvignite čim višje, tako da zvijte hrbtenico in spustite pubis proti prsnici. Počasi spustite noge, da se vrnete v začetni položaj. Med nogami držite bučico, da povečate težje vaje.
Osnovne mišice so delovale
Viseči dvig nog zahteva upogibanje in podaljševanje trupa. S tem aktivirate sprednji del bokov, pa tudi šestčlanske mišice vaše sredine.
Iliopsoas
Iliopsoas je sestavljen iz dveh mišic - iliacus in psoas major. Te mišice, znane tudi kot fleksorji kolka, so glavni dejavniki gibanja stegen in upogiba prtljažnika. Iliopsoas je primarna mišica, ki jo delamo med visečim dvigom nog.
Rectus Femoris
Rektus femoris the je ena od štirih mišic kvadricepsa. Je najbolj površna mišica na sredini sprednjega dela stegna. Ta mišica deluje z iliopsoasom, da upogne boke med dviganjem noge. Rektus femoris prečka tudi kolenski sklep in pomaga drugim mišicam kvadricepsa pri iztegovanju kolena.
Tensor Fascia Latae
Napetostna fascia latae pomaga mišicam iliopsoas in rektus femoris med fleksijo kolka. Mišica se nahaja na zgornjem bočnem stegnu in je zaprta med plastmi vezivnega tkiva, znanim kot fascija.
Adduktorji
Adduktorji so skupina mišic, ki se nahajajo na notranjih stegnih in jih sestavljajo adduktor magnus, adductor longus in adductor brevis. Te mišice skupaj s pektineusom med stiskanjem nog delujejo tako, da stisnejo stegna.
Rektus Abdominis
Rektus abdominis je najbolj površen predel trebuha - tvori zavidanja vreden šest paketov v vitkih športnikih. Mišice se upognejo in zavrtijo spodnji del hrbta ter stabilizirajo medenico med hojo. Mišice mišice rektusa abdominis se med visečo nogo ne aktivirajo, dokler se kolena ne dvignejo nad nivo kolka in se pubis dvigne proti prsim.
Oblike
Zunanja in notranja pošev se do neke mere obdelujeta, ko kolena dosežejo vodoravno, ko izvajate viseče noge. Ko poševnice delujejo posamično, pomagajo mišicam hrbta pri vrtenju prtljažnika in bočni fleksiji - ali upogibanju med seboj.
Različica dvigajoče noge, ki daje večji poudarek oblinam, ali izmenično dvignete noge levo in desno, ne pa naravnost spredaj.
Sekundarne mišice
Mišice podlaket, ramen in hrbta se uporabljajo za oprijem palice, podporo teže in stabilizacijo hrbta in ramenskih sklepov, ko izvajate viseče dvige nog.
