Mnogo bakterij je povezanih z boleznijo, vendar so probiotiki dobri za vaše zdravje. Te koristne bakterije lahko najdemo v različnih živilih, pijačah in dopolnilih. Najbolje je, da probiotike jemljete na prazen želodec ali ob obroku, natančneje enega z mastno hrano.
Probiotiki in zdravje prebavil
Vaše telo je polno različnih vrst bakterij. Glede na študijo iz avgusta 2016 v biološkem časopisu PLOS je v vašem telesu lahko toliko bakterij, kolikor je celic. Študija iz junija 2017 v Biochemical Journal je poročala, da je v vašem prebavnem sistemu kar 100 bilijonov bakterij.
Na srečo to niso bakterije, ki povzročajo bolezni, kot tiste, ki lahko povzročijo pljučnico ali tetanus. Te bakterije pomagajo vašemu telesu pravilno delovanje. Glede na študijo marca 2019 iz Nature Microbiology lahko te bakterije pomagajo pri moduliranju telesnih in presnovnih funkcij, vključno z vašim imunskim sistemom, centralnim živčnim sistemom in duševnim zdravjem.
Da bi ohranili prave količine in vrste bakterij v telesu, jih morate v bistvu zaužiti več. Te so znane kot prebiotične bakterije in probiotične bakterije.
Tako prebiotične kot probiotične bakterije kolonizirajo dele vašega prebavil. Probiotične bakterije so še posebej pomembne, saj lahko pomagajo izboljšati prebavo in absorpcijo hranil, modulirajo delovanje imunskega sistema in zaščitijo telo pred bakterijami, ki povzročajo bolezni.
Pogosto porabljene probiotične bakterije
Po podatkih Nacionalnih zdravstvenih inštitutov (NIH) najpogostejše probiotične bakterije spadajo med vrste Lactobacillus in Bifidobacterium . Določeni kvasovki se lahko uporabljajo tudi kot probiotiki.
Harvard Health Publishing navaja, da običajni probiotiki, ki jih lahko najdete v živilih, pijačah in dopolnilih, vključujejo:
- Bifidobacterium animalis (včasih imenovan tudi Bifidus regularis )
- Bifidobacterium bifidum
- Bifidobacterium lactis
- Bifidobacterium longum
- Enterokok faecij
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus casei
- Lactobacillus delbrueckii
- Lactobacillus johnsonii
- Lactobacillus gasseri
- Lactobacillus plantarum
- Lactobacillus rhamnosus
- Saccharomyces boulardii
Vse te probiotične bakterije veljajo za zdrave. Vendar v NIH pojasnjujejo, da vsi nimajo enake vloge v vašem prebavilih. Ker bakterija, kot je Lactobacillus acidophilus, lahko pomaga pri preprečevanju določene bolezni, še ne pomeni, da bodo druge vrste Lactobacillus sposobne storiti isto. Podobno sta Bifidobacterium bifidum in Lactobacillus acidophilus lahko v istih živilih, kot jogurt, vendar drug drugemu nista enakovredna.
Naravni viri probiotikov
Probiotike najdemo v dopolnilih, živilih in pijačah. Različna živila vsebujejo probiotike, vključno s fermentiranimi izdelki, kot so:
- Amazake in drugi izdelki iz fermentiranega riža
- Pinjenec
- Sir
- Garum in drugi fermentirani ribji proizvodi
- Hakari (fermentirani morski pes)
- Injera
- Kefir
- Kimči
- Kombuča
- Miso paste
- Natto in drugi fermentirani sojini proizvodi
- Nem chua, vietnamska začinjena, sladka in kisla svinjina
- Oljke
- Atchara in drugo vloženo sadje
- Tempeh
- Tofu
- Salgam, turški fermentiran korenčkov sok
- Kiselo zelje in druga vložena zelenjava
- Jogurt
Uživanje katere koli od teh živil ali pijač pomeni, da boste seveda uživali njihove probiotike. Vendar se lahko vrsta in količina probiotikov v posameznem izdelku bistveno razlikujeta.
Na primer, vsi jogurtovi izdelki so narejeni iz zdravih probiotičnih bakterij Streptococcus in Lactobacillus (zlasti Lactobacillus bulgaricus in Streptococcus thermophilus). Če pa se te bakterije segrejejo med proizvodnjo živil (na primer med postopkom pasterizacije), bodo bakterije umrle. Posledica tega je, da so nekateri jogurtovi izdelki bogati s probiotiki, drugi pa ne.
Na žalost vam lahko številne metode predelave hrane, povezane s sterilnostjo hrane, preprečijo zaužitje živih in aktivnih koristnih probiotikov. To pomeni tudi, da lahko kuhanje vaših izdelkov, bogatih s probiotiki, zlasti pri zelo visokih temperaturah, tudi uniči njihove koristne probiotike.
Ker je probiotikov toliko raznolikosti, ki jih lahko dobite v svoji prehrani, se mnogi odločijo za jemanje dodatkov v obliki kapsul, tablet ali v prahu. Nacionalni inštitut za zdravje pravi, da so dodatki prebiotikov in probiotikov tretji najpogostejši prehranski dodatek po vitaminih in mineralih.
Čeprav pri uživanju probiotičnih dodatkov ni nič narobe, vseeno poskusite uživati probiotična živila, kadar je to mogoče. Glede na članek iz julija 2012 v Nutrition _ in študijo iz aprila 2016 v reviji _Critical Reviews v Food Science and Nutrition Journal, so živila morda boljši nosilci probiotikov v primerjavi z dodatki. Dodatne sestavine živil lahko pomagajo zaščititi probiotike, ko te prehajajo skozi vaše prebavila in želodčno kislino.
Probiotiki na praznem želodcu
Glede na študijo iz decembra 2011, objavljeno v reviji Beneficial Microbes , naj bi jih ljudje, ki jemljejo probiotike v dopolnilih, jemali pred ali med obroki. Če zaužijete probiotike po obroku, lahko manjše količine dosežejo vaše prebavila.
To v bistvu pomeni, da je v redu jemati probiotike na prazen želodec. Če želite jemati probiotike s hrano, je tudi to v redu. Vendar je bilo preživetje probiotikov optimalno, ko smo uživali maščobno hrano.
To pa ne pomeni, da morate svoje probiotike jemati z žlico olja ali masla. Tudi mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob lahko pomagajo probiotikom, da prehajajo skozi vaše prebavila. Ostala zdrava maščobna hrana vključuje oreščke, semena, avokado, kokos in maščobne ribe, ki so vse bogate z nenasičenimi in polinenasičenimi maščobnimi kislinami, pa tudi s številnimi drugimi živalskimi proizvodi.
Čeprav ste morda slišali, da je najboljši čas za jemanje probiotikov pred spanjem, to le redko drži. Vendar pa lahko pred spanjem zaužijete probiotike na osnovi kvasa, kot je Saccharomyces boulardii . Študija časopisa Beneficial Microbes je pokazala, da na probiotik ne vpliva uživanje hrane ali vrsta hrane.
Pred spanjem morate tehnično uživati tudi mikrokapsulirane ali enterično obložene probiotične dodatke. Te vrste probiotikov so zaščitene pred vašo želodčno kislino in ne potrebujejo, da druge sestavine v živilih dosežejo vaše črevesje.
Glede na študijo iz junija 2016 v reviji Critical Reviews in Food Science and Nutrition pa lahko zaščitni mikrokapsulirani izdelki variirajo od izdelka do izdelka. To pomeni, da boste morda najbolje uživali probiotike pred hrano ali s hrano, ne glede na obliko, v katero pridejo.
