Niso vsi ogljikovi hidrati enaki - še posebej, če gre za njihov vpliv na holesterol. Nekateri ogljikovi hidrati dvigujejo holesterol, drugi pa ga znižujejo. Ogljikove hidrate najdete v kruhu, žitih, zrnih, mleku, jogurtu, sadju, zelenjavi in živilih, ki vsebujejo dodane sladkorje. Vse ogljikovodike se v telesu pretvorijo v glukozo - ki je znana tudi kot krvni sladkor - in ogljikove hidrate lahko takoj uporabimo za energijo ali shranimo za kasnejšo uporabo. Raziskave kažejo, da lahko količina in vrsta zaužitih ogljikovih hidratov vplivata na holesterol.
Holesterol in trigliceridi
Holesterol je v maščobah v krvi. Visok holesterol je kopičenje teh maščob, kar lahko privede do bolezni srca ali kapi. Obstajata dve vrsti holesterola: LDL, ki je znan tudi kot lipoprotein nizke gostote in HDL, ki je znan tudi kot lipoprotein visoke gostote. LDL je "slab" holesterol, saj povzroča nabiranje plakov v arterijah. HDL je "dober" holesterol, saj pomaga telesu, da se znebi odvečnega LDL v krvi, tako da ga odnese od organov do jeter, tako da ga je mogoče odstraniti. Trigliceridi so druga vrsta maščob, ki jih najdemo v krvi, visoke ravni trigliceridov pa tudi povečujejo tveganje za bolezni srca.
Raziskave o ogljikovih hidratih in holesterolu
Uživanje ogljikovih hidratov iz rafiniranih ogljikovih hidratov, ki vsebujejo veliko sladkorja in malo vlaknin, kot so piškotki in kolači, je povezano z nižjimi nivoji HDL in višjo raven LDL in trigliceridov, kar je povezano s povečanim tveganjem za srčne bolezni. Zelo visoki vnosi ogljikovih hidratov, ki vsebujejo več kot 60 odstotkov celotnih kalorij - skupaj s prekomerno porabo sladkorja - so povezani s povečanjem trigliceridov, navaja Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri. Študija OmniHeart iz leta 2005, ki jo je opravila medicinska ustanova Johns Hopkins, je primerjala tri diete, ki so poudarile bodisi beljakovine, mono nenasičene maščobe bodisi ogljikove hidrate, in ugotovila, da so diete z beljakovinami in mononasičenimi maščobami učinkovitejše pri zmanjševanju dejavnikov tveganja za srčne bolezni kot prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Razgradnjo ogljikovih hidratov
Glikemični indeks hrane - torej hitro poviša krvni sladkor - lahko vpliva na vaš holesterol. Glikemični indeks živila je odvisen od peščice dejavnikov, vključno z vrsto škroba, vsebnostjo vlaknin in vsebnostjo maščob v tej hrani. Na primer, rafinirana ali predelana hrana, kot je beli kruh, ima višji glikemični indeks kot kruh iz polnozrnatega. Poleg tega zrela hrana ponavadi vsebuje več sladkorja, medtem ko hrana z manj maščobe hitreje prebavi in povzroči, da se krvni sladkor hitreje dvigne, zaradi česar imajo višji glikemični indeks. Na splošno polnozrnate žitarice, fižol, sadje in zelenjava niso samo zdrave, ampak imajo tudi nizek glikemični indeks. Ženske, ki jedo dieto z visokim glikemičnim indeksom, imajo več kot dvakrat večjo verjetnost, da bodo razvile srčne bolezni, kaže raziskava iz leta 2010, objavljena v "Arhivu interne medicine".
Topna vlakna igrajo vlogo
Čeprav rafinirani ogljikovi hidrati lahko zvišajo vaš holesterol, lahko bolj zdravi ogljikovi hidrati s polnozrnatimi vlakninami in vlakninami pomagajo znižati holesterol. Blagodejni učinki diete z malo glikemije, ki vsebuje polnozrnata žrtev, so lahko zaradi njene visoke vsebnosti vlaknin. Zlasti se je pokazalo, da topne vlaknine blokirajo absorpcijo holesterola in maščob in tako znižujejo LDL holesterol. Živila z veliko topnih vlaknin vključujejo fižol, ovseno kašo, ječmen, hruške, jabolka in slive. Vsak dan si prizadevajte za pet do 10 gramov topnih vlaknin, da znižate skupni holesterol in LDL holesterol. Na primer, ta cilj je mogoče doseči, če imate za zajtrk pol skodelice ovsene kaše, pol kozarca ledvičnega fižola za kosilo, eno jabolko za prigrizek in eno srednjo artičoko z večerjo.
Odvzem
Za izboljšanje holesterola jejte le zmerno količino ogljikovih hidratov. Vsakdo ima individualne zahteve, vendar je lahko koristno, da manj kot 60 odstotkov kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov. Izberite ogljikove hidrate, ki imajo polnozrnate žitarice, imajo veliko vlaknin in malo sladkorja ter vključite sadje in zelenjavo. Poskusite nadomestiti nezdrave, visokoglikemične ogljikove hidrate - na primer čips ali piškote - s polnozrnatimi ali z zdravimi maščobami, kot so oreščki ali guacamole.
