Morda ste videli telovadbe, ki so v telovadnici telovadile z bojnimi vrvmi in pomislile: "Vau! To je videti kul, " vendar jih nikoli sami niso poskušali. Čeprav se morda zdijo zastrašujoči ali celo enodimenzionalni, z malo kreativnosti lahko bojne vrvi postanejo eden izmed vaših najljubših kosov opreme v telovadnici.
Bojne vrvi niso le inovativen način, da dodate raznolikost vadbi, temveč vam nudijo tudi zelo učinkovito vadbo za celo telo, za silo kalorij, izgradnjo vitke mišice in izboljšanje funkcionalne moči. Teh 12 potez je izziv, a morda jih boste preprosto naučili ljubiti! Vsako izvedite za čas, začenši s 15 do 25 sekundami in postopoma naraščajoč na 30 do 45 sekund.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.comMorda ste videli telovadbe, ki so v telovadnici telovadile z bojnimi vrvmi in pomislile: "Vau! To je videti kul, " vendar jih nikoli sami niso poskušali. Čeprav se morda zdijo zastrašujoči ali celo enodimenzionalni, z malo kreativnosti lahko bojne vrvi postanejo eden izmed vaših najljubših kosov opreme v telovadnici.
Bojne vrvi niso le inovativen način, da dodate raznolikost vadbi, temveč vam nudijo tudi zelo učinkovito vadbo za celo telo, za silo kalorij, izgradnjo vitke mišice in izboljšanje funkcionalne moči. Teh 12 potez je izziv, a morda jih boste preprosto naučili ljubiti! Vsako izvedite za čas, začenši s 15 do 25 sekundami in postopoma naraščajoč na 30 do 45 sekund.
1. Stoječi čučanj z izmeničnimi valovi
1. Začnite v pokončni kvadratni drži s previsnim ročajem, da pustite nekaj vrha v vrvi.
2. Pognite boke nazaj v položaj za počep, kot da bi sedeli na stolu, prenašali težo na pete in vzdrževali pokončno prsni koš.
3. S silo premikajte roke navzgor in navzdol, z izmeničnimi rokami (ena navzgor in ena navzdol, nato preklopite) in vozite skozi noge, da pridobite največ moči.
Potrudite se vzdrževati konstantne valove skozi celoten komplet. Toda z vsakim setom lahko valove prevesite od velikih do majhnih, tako da spremenite količino, ki jo dvignete in spustite vrv. Manjši valovi ciljajo na hitro trzanje in hitrost mišic v rokah, večji valovi pa spodbujajo večjo vključenost jedra in splošno moč skozi roke in noge.
1. Začnite v pokončni kvadratni drži s previsnim ročajem, da pustite nekaj vrha v vrvi.
2. Pognite boke nazaj v položaj za počep, kot da bi sedeli na stolu, prenašali težo na pete in vzdrževali pokončno prsni koš.
3. S silo premikajte roke navzgor in navzdol, z izmeničnimi rokami (ena navzgor in ena navzdol, nato preklopite) in vozite skozi noge, da pridobite največ moči.
Potrudite se vzdrževati konstantne valove skozi celoten komplet. Toda z vsakim setom lahko valove prevesite od velikih do majhnih, tako da spremenite količino, ki jo dvignete in spustite vrv. Manjši valovi ciljajo na hitro trzanje in hitrost mišic v rokah, večji valovi pa spodbujajo večjo vključenost jedra in splošno moč skozi roke in noge.
2. Stoječi čučanj z dvojnimi valovi
1. Začnite v pokončni kvadratni drži s previsnim ročajem, da pustite nekaj vrha v vrvi.
2. Pognite boke nazaj v položaj za počep, kot da bi sedeli na stolu, prenašali težo na pete in vzdrževali pokončno prsni koš.
3. Roke premikajte navzgor in navzdol skupaj, tako da ustvarite eno skladno valovanje z obema stranema vrvi skozi niz.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Začnite v pokončni kvadratni drži s previsnim ročajem, da pustite nekaj vrha v vrvi.
2. Pognite boke nazaj v položaj za počep, kot da bi sedeli na stolu, prenašali težo na pete in vzdrževali pokončno prsni koš.
3. Roke premikajte navzgor in navzdol skupaj, tako da ustvarite eno skladno valovanje z obema stranema vrvi skozi niz.
3. Skočite Squat na Power Slam
1. Začnite stati in se prepričajte, da imate veliko vrha v vrvi.
2. Potolčite boke nazaj in eksplodirajte skozi podplate stopal, ko skočite s tal.
3. Ko se potisnete navzgor, istočasno globoko vdihnite in se dvignite z rokami nad glavo tako visoko, kot ste sposobni.
4. Ko pristanete, vrzite vrv na tla s čim večjo močjo, potonite se nazaj v počep in silovito izdihnite s trkom.
Ta pleometrična poteza poveča vašo eksplozivnost in splošno moč. Poskrbite, da uporabite ustrezen dihalni vzorec, da spodbudite pridobivanje jedrnih mišic - vdihnite, ko skočite, izdihnite, ko se spustite.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Začnite stati in se prepričajte, da imate veliko vrha v vrvi.
2. Potolčite boke nazaj in eksplodirajte skozi podplate stopal, ko skočite s tal.
3. Ko se potisnete navzgor, istočasno globoko vdihnite in se dvignite z rokami nad glavo tako visoko, kot ste sposobni.
4. Ko pristanete, vrzite vrv na tla s čim večjo močjo, potonite se nazaj v počep in silovito izdihnite s trkom.
Ta pleometrična poteza poveča vašo eksplozivnost in splošno moč. Poskrbite, da uporabite ustrezen dihalni vzorec, da spodbudite pridobivanje jedrnih mišic - vdihnite, ko skočite, izdihnite, ko se spustite.
4. Stoječa rotacija v kolku
1. Začnite vrv s kvadratnim držalom, držite vrv s spodnjim prijemom.
2. Pognite boke do polovico počepa in ohranjajte atletsko držo skozi celoten komplet.
3. Primite vrv na desni kolk in jo silovito raztrgajte po torzu do levega kolka.
4. Ko vrv zavrtite na levi kolk, obrnite desno nogo in koleno navznoter, kot da bi hrošček hroščali pod žogo.
5. Takoj ko vrv pristane na tleh, nemudoma raztrgajte vrv preko trupa nazaj na desni kolk, tako da levo nogo in koleno obrnete navznoter.
Ta funkcionalna poteza bojne vrvi cilja vaše jedro in noge. Osredotočite se na pridobivanje moči od tal navzgor skozi noge, čez jedro in roke.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Začnite vrv s kvadratnim držalom, držite vrv s spodnjim prijemom.
2. Pognite boke do polovico počepa in ohranjajte atletsko držo skozi celoten komplet.
3. Primite vrv na desni kolk in jo silovito raztrgajte po torzu do levega kolka.
4. Ko vrv zavrtite na levi kolk, obrnite desno nogo in koleno navznoter, kot da bi hrošček hroščali pod žogo.
5. Takoj ko vrv pristane na tleh, nemudoma raztrgajte vrv preko trupa nazaj na desni kolk, tako da levo nogo in koleno obrnete navznoter.
Ta funkcionalna poteza bojne vrvi cilja vaše jedro in noge. Osredotočite se na pridobivanje moči od tal navzgor skozi noge, čez jedro in roke.
5. Razdelite squat z vrtenjem hip-tosa
1. Začnite stati, vendar preden začnete, spustite desno nogo za seboj v držo počepa. Prepričajte se, da je vaše levo koleno (sprednja noga) zloženo nad levim gležnjem pod kotom 90 stopinj, desna noga (zadnja noga) pa je podobno pod kotom 90 stopinj, približno dva ali tri centimetre od tal. Vaši boki naj bodo usmerjeni naprej.
2. S spodnjim ročajem odtrgajte vrv od notranjosti leve noge do zunanje strani leve noge, tako da bo vaše gibanje trdno jedro.
3. Takoj ko vrv pristane, vrv nemudoma vrzite čez levo nogo. Naredite to neprekinjeno skozi svoj niz.
4. Ko zaključite komplet z levo nogo naprej, naredite komplet z desno nogo naprej in levo nogo nazaj.
S to različico se pomaknite na prejšnjo stopnjo na naslednjo stopnjo. Če se držite v položaju "split-squat", boste izzvali moč noge in stabilnost jedra.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Začnite stati, vendar preden začnete, spustite desno nogo za seboj v držo počepa. Prepričajte se, da je vaše levo koleno (sprednja noga) zloženo nad levim gležnjem pod kotom 90 stopinj, desna noga (zadnja noga) pa je podobno pod kotom 90 stopinj, približno dva ali tri centimetre od tal. Vaši boki naj bodo usmerjeni naprej.
2. S spodnjim ročajem odtrgajte vrv od notranjosti leve noge do zunanje strani leve noge, tako da bo vaše gibanje trdno jedro.
3. Takoj ko vrv pristane, vrv nemudoma vrzite čez levo nogo. Naredite to neprekinjeno skozi svoj niz.
4. Ko zaključite komplet z levo nogo naprej, naredite komplet z desno nogo naprej in levo nogo nazaj.
S to različico se pomaknite na prejšnjo stopnjo na naslednjo stopnjo. Če se držite v položaju "split-squat", boste izzvali trdnost nog in stabilnost jedra.
6. Spodnji vtičnice
1. Začnite s svojo kvadratno držo s spodnjim prijemom vrvi. Bodite prepričani, da je v vrvi veliko ohlapnosti.
2. Opravite tradicionalni skakalni džek, ko pa stopala skočijo v široko držo, se prepričajte, da se napajate skozi noge.
3. Skočite noge nazaj na začetek in spustite roke.
Ta različica skakalnega dvigala z bojnimi vrvmi cilja na ramena, hrbet, roke in noge. Z vožnjo skozi noge z večjo silo kot pri tradicionalnem skakalnem dirkalniku boste pomagali z rokama pri dvigovanju vrvi nad glavo. Če ne uporabljate nog, bo ta vaja veliko težja, kot bi morala. Če se trudite, poskusite delati po en rep in se nabirati po vsakem.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Začnite s svojo kvadratno držo s spodnjim prijemom vrvi. Bodite prepričani, da je v vrvi veliko ohlapnosti.
2. Opravite tradicionalni skakalni džek, ko pa stopala skočijo v široko držo, se prepričajte, da se napajate skozi noge.
3. Skočite noge nazaj na začetek in spustite roke.
Ta različica skakalnega dvigala z bojnimi vrvmi cilja na ramena, hrbet, roke in noge. Z vožnjo skozi noge z večjo silo kot pri tradicionalnem skakalnem dirkalniku boste pomagali z rokama pri dvigovanju vrvi nad glavo. Če ne uporabljate nog, bo ta vaja veliko težja, kot bi morala. Če se trudite, poskusite delati po en rep in se nabirati po vsakem.
7. Skok škarje z izmeničnimi valovi
1. Predpostavite kvadratno držo s previsnim prijemom na vrvi.
2. Ko ste pripravljeni, skočite in spustite desno nogo za seboj in levo nogo potisnite naprej - kot razcepljeni počep, le da boke potopite do polovice globine polnega razcepljenega počepa.
3. Z istim gibom potegnite desno roko navzgor in levo roko spustite na zunanjo stran leve noge.
4. Iz polovičnega počepa eksplodirajte do skoka, preklopite noge, ko ste v zraku in istočasno potegnite levo roko navzgor in desno roko navzdol na zunanjo stran desne noge.
Pomembno je, da se resnično osredotočite na uporabo nog, da vam pomaga. Začnite počasi, dokler ne boste mogli nadzorovati celotne poteze. Ko imate dober nadzor gibanja, povečajte hitrost, tako da so ponovitve zaporedne, brez prekinitev med skoki.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Predpostavite kvadratno držo s previsnim prijemom na vrvi.
2. Ko ste pripravljeni, skočite in spustite desno nogo za seboj in levo nogo potisnite naprej - kot razcepljeni počep, le da boke potopite do polovice globine polnega razcepljenega počepa.
3. Z istim gibom potegnite desno roko navzgor in levo roko spustite na zunanjo stran leve noge.
4. Iz polovičnega počepa eksplodirajte do skoka, preklopite noge, ko ste v zraku, hkrati pa levo roko navzgor in desno roko navzdol na zunanjo stran desne noge.
Pomembno je, da se resnično osredotočite na uporabo nog, da vam pomaga. Začnite počasi, dokler ne boste mogli nadzorovati celotne poteze. Ko imate dober nadzor gibanja, povečajte hitrost, tako da so ponovitve zaporedne, brez prekinitev med skoki.
8. Nagluh do zgornjega dela navzdol
1. S svoje kvadratne drže in s previsnim ročajem potopite na polovico počepa.
2. Vozite skozi noge, da roko potegnete navzgor in navzven, tako da roke tvorijo Y nad glavo (podobno kot skakalni džek, vendar brez nog). Ko dvignete roke, globoko vdihnite.
3. Ko roke dosežete vrh, izdihnite, ko roki spustite proti tlom.
4. Ko pristanete, se boki potopite nazaj do popolnega počepa.
5. Skoči z nogami nazaj na desko, tako da bi šlo za rame, z rokami pod rameni.
6. Takoj skočite noge nazaj na roke, tako da bodo stopala široka, nato pa stojte, da se ponastavite.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. S svoje kvadratne drže in s previsnim ročajem potopite na polovico počepa.
2. Vozite skozi noge, da roko potegnete navzgor in navzven, tako da roke tvorijo Y nad glavo (podobno kot skakalni džek, vendar brez nog). Ko dvignete roke, globoko vdihnite.
3. Ko roke dosežete vrh, izdihnite, ko roki spustite proti tlom.
4. Ko pristanete, se boki potopite nazaj do popolnega počepa.
5. Skoči z nogami nazaj na desko, tako da bi šlo za rame, z rokami pod rameni.
6. Takoj skočite noge nazaj na roke, tako da bodo stopala široka, nato pa stojte, da se ponastavite.
9. Zagon in izhod z izmeničnimi valovi
1. Začnite v atletskem kvadratnem položaju, nato pa tecite naprej in nazaj, pri čemer naj bodo roke vrvi navzdol in navzdol z vrvjo.
2. Naj bodo valovi kratki in hitri med sprintanjem naprej in nazaj. Med premikanjem po vrvi poskusite pokriti približno 10 čevljev tal.
3. Držite vrv in roke na zunanji strani bokov, boke pa ves čas teka usmerite naprej.
4. Ostanite na kroglicah nog in naj bodo koraki lahki in hitri.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Začnite v atletskem kvadratnem položaju, nato pa tecite naprej in nazaj, pri čemer naj bodo roke vrvi navzdol in navzdol z vrvjo.
2. Naj bodo valovi kratki in hitri med sprintanjem naprej in nazaj. Ko se premikate po vrvi, poskusite pokriti približno 10 čevljev tal.
3. Držite vrv in roke na zunanji strani bokov, boke pa ves čas teka usmerite naprej.
4. Ostanite na kroglicah nog in naj bodo koraki lahki in hitri.
10. Sedežna rotacija s hip-toss-om
1. Sedite obrnjeni proti vrvi in jo držite s spodnjim prijemom. Začnite s petami na tleh in dobro količino ohlapnosti v vrvi.
2. Tako kot prejšnji gibi vrtenja kolka boste vrv vrgli od kolka do kolka čez vaš trup, čeprav boste pri tej spremembi izključili uporabo nog.
3. Bodite prepričani, da trup zasukate trup, vendar brado napeti in jedro zataknjeno.
S sedenjem v tej konkretni vaji se osredotočite na svoje jedro. Ko se počutite udobno s spuščenimi nogami, dvignite stopala od tal za nekaj centimetrov za še večji izziv.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Sedite obrnjeni proti vrvi in jo držite s spodnjim prijemom. Začnite s petami na tleh in dobro količino ohlapnosti v vrvi.
2. Tako kot prejšnji gibi vrtenja kolka boste vrv vrgli od kolka do kolka čez vaš trup, čeprav boste pri tej spremembi izključili uporabo nog.
3. Bodite prepričani, da trup zasukate trup, vendar brado napeti in jedro zataknjeno.
S sedenjem v tej konkretni vaji se osredotočite na svoje jedro. Ko se počutite udobno s spuščenimi nogami, dvignite stopala od tal za nekaj centimetrov za še večji izziv.
11. Kroj z enokrilno kačo
1. Začnite v položaju z desko z bojno vrvjo v eni, drugo pa posajeno na tleh neposredno pod ramo.
2. Stopala naj bodo široka, teža pa potisnjena nazaj v pete, da zagotovite močan temelj. Poravnajte boke z rameni in petami, napnite medenico in vzdržujte nevtralno hrbtenico.
3. Hitro premikajte roko z bojno vrvjo na drugo stran.
Povečajte svoje jedro in roko s to kompleksno potezo. Med delom skozi svoj komplet ne dovolite, da se boki zasukajo ali nagnejo na stran. Pretvarjajte se, kot da je na spodnjem delu hrbta kozarec vode, ki ga ne želite razliti. Tako ohranjate boke na ravni. Ponovite z nasprotno roko isto toliko časa.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Začnite v položaju z desko z bojno vrvjo v eni, drugo pa posajeno na tleh neposredno pod ramo.
2. Stopala naj bodo široka, teža pa potisnjena nazaj v pete, da zagotovite močan temelj. Poravnajte boke z rameni in petami, napnite medenico in vzdržujte nevtralno hrbtenico.
3. Hitro premikajte roko z bojno vrvjo na drugo stran.
Povečajte svoje jedro in roko s to zapleteno potezo. Med delom skozi svoj komplet ne dovolite, da se boki zasukajo ali nagnejo na stran. Pretvarjajte se, kot da je na spodnjem delu hrbta kozarec vode, ki ga ne želite razliti. Tako boste ohranili raven bokov. Ponovite z nasprotno roko isto toliko časa.
12. Stranska plošča z vlečno vrvjo
1. Namesto da bi bojno vrv zavili okoli sidra, privežite en konec vrvi na kettlebell ali obteženo ploščo (približno osem do 15 kilogramov).
2. Potegnite tehtani konec na eno stran sobe, tako da je vrv v eni ravni črti.
3. Začnite to vajo na nasprotnem koncu vrvi iz kotlička. Postavite se proti vrvi na stranski plošči, ki jo podpira komolec.
4. Z zgornjo roko potegnite vrv proti sebi, tako da vržete odvečno vrv za seboj. Komolca držite tesno do kolka in trupa in vzdržujte stabilno ploščo, s čimer preprečite, da bi se boki nagibali naprej ali potonili proti tlom.
5. Ko ste tehtani konec do konca potegnili, potegnite tehtani konec vrvi nazaj na nasprotni konec prostora, nato se vrnite na netehtani konec in ponovite na nasprotni strani.
Poševna in prečna moč trebuha je pogosto spregledana. To je fenomenalna vaja za izolacijo teh področij.
Zasluge: Travis McCoy / travismccoy.com1. Namesto da bi bojno vrv zavili okoli sidra, privežite en konec vrvi na kettlebell ali obteženo ploščo (približno osem do 15 kilogramov).
2. Potegnite tehtani konec na eno stran sobe, tako da je vrv v eni ravni črti.
3. Začnite to vajo na nasprotnem koncu vrvi iz kotlička. Postavite se proti vrvi na stranski plošči, ki jo podpira komolec.
4. Z zgornjo roko potegnite vrv proti sebi, tako da vržete odvečno vrv za seboj. Komolce imejte tesno do kolka in trupa ter vzdržujte stabilno ploščo, ki preprečuje, da bi se boki nagibali naprej ali potonili proti tlom.
5. Ko ste tehtani konec do konca potegnili, potegnite tehtani konec vrvi nazaj na nasprotni konec prostora, nato se vrnite na netehtani konec in ponovite na nasprotni strani.
Poševna in prečna moč trebuha je pogosto spregledana. To je fenomenalna vaja za izolacijo teh področij.
