Ena največjih ovir pri spanju je učinkovito ustavljanje uma na večer. Vaje za globoko dihanje služijo dvema namenoma: Pomirjajo centralni živčni sistem in delujejo kot meditacija za umiritev uma. Medtem ko globoko dihanje deluje dobro samo po sebi, je v kombinaciji z drugimi tehnikami sproščanja dvakrat učinkovito. Spalne vaje vedno izvajajte pred spanjem, ko ste že v postelji. Če morate vstati in se preseliti v posteljo, se boste zbudili in razveljavili svoje delo.
Normalno dihanje
Če želite občutiti pravilen zadah, lezite na hrbet, eno roko pa položite na trebuh, drugo pa na prsi. Dihajte normalno in začutite, da se želodec in pljuča razširijo in zmanjšajo z vsakim vdihom. Poskusite le, da se želodec razširi. Nato poskusite le, da se prsi razširijo, in raziščite, kako se čutijo pljuča z vsakim vdihom. Vadba običajnega diha pospešuje zavest o vaših dihalnih vzorcih in vas bo bolje pripravila na druge dihalne vaje.
Nosno dihanje
Čeprav nekateri ljudje med spanjem dihajo skozi usta, je dihanje skozi nos koristno za zaspanje. Če niste preobremenjeni, vadite globoko dihanje z nosom za vdihe in usta za izdihe. Marcelle Pick pravi, da dihanje skozi nos spodbuja vaš parasimpatični živčni sistem in sprošča sprostitev. Nosno dihanje pogojuje tudi sapo, filtrira zrak in dodaja vlago, da vdihne, preden vstopi v pljuča.
Dihanje in sprostitev
Progresivna sprostitev mišic ali PMR je tehnika, pri kateri sklepate in sprostite različne mišične skupine, začenši z nogami in se pomičite do glave. Če pretirate, nato razbremenite, napenjate, lahko občutite, ko je mišica sproščena. To vajo je najbolje narediti ležeč na hrbtu, če pa ste preobremenjeni ali neprijetno, lezite na bok. Začnite s prsti in naredite en polni vdih skozi nos. Vdih držite tri sekunde in stisnite prste. Sprostite prste in hkrati izdihnite skozi usta. Ponovno vdihnite, medtem ko upognite noge. Zadržite dih tri sekunde. Nadaljujte z dihanjem, upogibanjem in sproščanjem, ko telo premikate navzgor do teleta, stegen in tako naprej.
Dihanje z vizualizacijo
Lezite na hrbet z rokami, sproščenimi ob straneh. Naredite en polni vdih skozi nos in ga držite tri sekunde. Počasi sprostite dih skozi usta. Ko sprostite sapo, si predstavljajte, da se je teža gravitacije povečala za 1 odstotek, in pustite, da se telo potopi v posteljo.
Ponovno vdihnite in z vsakim sproščanjem pustite, da se telo potopi globlje v posteljo. Osredotočite se samo na sapo in težo v okončinah. Če začnete zaspati spat, se ne borite proti njej; samo izpustite sapo in začnite normalno dihati.
