V nasprotju z noro hudomušno prehrano so živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, lahko zdrava izbira in ne morejo nujno povečati odvečne teže. Kot vse, mora biti tudi vaš vnos ogljikovih hidratov uravnotežen. Morate razumeti potrebe po ogljikovih hidratih v telesu in tudi, kako izbrati najbolj zdrave vire ogljikovih hidratov.
Skupni ogljikovi hidrati na dan
Ogljikovi hidrati običajno predstavljajo največ prehrane povprečnega človeka. Po podatkih MayoClinic.com naj bi kot ogljikove hidrate zaužili nekje med 45 in 65 odstotkov vseh dnevnih kalorij. Na primer, če ste na dieti z 1800 kalorijami na dan, bi morali v povprečju zaužiti med 810 in 1170 kalorijami iz ogljikovih hidratov.
Ogljikovi hidrati na obrok
Ko ugotovite, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, jih lahko razdelite na vrednosti za vsak obrok in prigrizek. Za zajtrk je žita, ovsena kaša ali toast dobra izbira, zato boste morda želeli razmisliti, da bi za zajtrk pojedli večjo količino ogljikovih hidratov. Kosilo in večerja na splošno vsebujeta beljakovine kot glavno porcijo, zato lahko zmanjšate število ogljikovih hidratov, ki jih jeste ob teh obrokih. Prigrizki običajno temeljijo na ogljikovih hidratih, zato ne pozabite uravnotežiti svojega prehranjevalnega načrta in tako vključiti enega ali dva prigrizka ogljikovih hidratov na dan.
Posebne populacije
Določeni ljudje, kot tisti, ki imajo sladkorno bolezen, morajo omejiti količino ogljikovih hidratov, ki jih zaužijejo ob vsakem obroku. Zaužitje preveč ogljikovih hidratov hkrati lahko poveča raven sladkorja v krvi. Po podatkih Ameriškega diabetičnega združenja bi morala večina diabetikov zaužiti 45 do 60 g ogljikovih hidratov ob vsakem obroku. Vendar so vaše potrebe lahko drugačne. Če imate sladkorno bolezen, se posvetujte s svojim zdravnikom, koliko ogljikovih hidratov bi morali zaužiti.
Izbira ogljikovih hidratov
Niso vsi ogljikovodiki ustvarjeni enako; nekatere so boljše za vas kot druge. Določene ogljikove hidrate spremljajo tudi druga pomembna prehranska hranila, kot so vitamini, minerali in vlaknine. Pri izbiri ogljikovih hidratov poskusite izbrati nepredelane ali cele vire - sadje, zelenjavo, stročnice, polnozrnat riž, ječmen, oves in pšenico. Izogibajte se predelanim in rafiniranim sladkorjem, kot so beli kruh, soda in sladice.
