Za ustvarjanje tedenskega načrta vadbe za ženske in doseganje hitrih rezultatov ni čarobne formule. Namesto tega bodo najboljši načrti vadbe ustrezali vašemu življenjskemu slogu in vašim ciljem. Dokler lahko vadbo spremenite v dosledno navado, ki resnično deluje za vas, boste videli rezultate.
Kakšni so vaši cilji?
Kateri fitnes cilji si torej prizadevate? Naslednji načrti vadbe vam bodo omogočili začetek, ne glede na to, ali poskušate biti fit in zdravi, shujšati ali zgraditi elegantno in zdravo telo - ali vse to.
Toda zapomnite si, da je celoten namen gradnje petdnevne vadbe za ženske - ali moške - nastaviti na način, ki deluje za vas. Zato lahko mešajte in se ujemajte z različnimi elementi teh načrtov ali celo vnašajte nove ideje, ko se srečujete z njimi.
1. Vadite za svoje zdravje
Slišali ste, da vam bo ohranjanje kondicije pomagalo podaljšati življenje in morda ste celo prejeli strah zaradi zdravja ali podobno budnost. Ali pa ste morda le utrujeni, ko se boste vzpenjali po stopnicah. Kakor koli že, ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve (HHS) ponuja odličen nabor smernic, kako postati zdrav in zdrav.
Takole pravijo, da bi morali vsak teden začeti uživati zdravstvene koristi redne vadbe:
- Vsaj 150 minut aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti
- Ali vsaj 75 minut aktivne aerobne aktivnosti
- Vsaj dva dni treninga za moč celega telesa
Če presežete ta priporočila, je povsem v redu, če se spomnite, da si privoščite vsaj en dan počitka na teden in vsaki vaši mišični skupini omogočite vsaj en dan počitka med vadbami za treninge moči. V resnici HHS pravi, da boste še bolj koristili zdravju, če boste podvojili količino kardio na 300 (ali več) minut zmerne intenzivnosti ali 150 minut naporne vadbe.
Vsak teden je to približno 30 minut zmerne intenzivnosti aerobnih aktivnosti. Če lahko v teden odložite tudi dve vadbi za polno telo, boste lahko vikende uživali z družino in prijatelji.
Za kardio so vsi stroji v kardio dvorani telovadnice poštena igra: tekalne steze, eliptični plezalci, kolesa za vadbo in tako naprej. Ne pozabite pa na tečaje skupinskih vaj; bazen; in zabavne ne-telovadne dejavnosti, kot so ples, pohodništvo, tek ali kolesarjenje na prostem, igranje organiziranih športov in tako naprej.
Za trening moči lahko vadbo skrajšate, če se osredotočite na več-sklepne gibe, kot so potiski ali stiski na prsih, izvleki ali lat-downdowni, počepi in izpahi - vse to delajo več mišičnih skupin hkrati.
Tukaj je opisano, kako se lahko uresniči vaš petdnevni, vadbeni načrt, usmerjen v zdravje:
- Ponedeljek: Naredite si vsaj 30 minut svojega najljubšega kardiokarta.
- Torek: Še 30 minut kardio - vaša izbira - plus vadba za treninge telesa.
- Sreda: še 30 minut kardio vadbe.
- Četrtek: Spet 30 minut (ali več) kardio.
- Petek: 30 minut kardio, plus vadba za vadbo telesa.
Namig
Če ste gnani, se vam bo zdelo razveseljivo, če resnično napnete intenzivnost in močno udarite v te prve vadbe. Toda izogibajte se izčrpavajoči - in odvrača od bolečine - tako, da si dovolite, da se postopoma vključite v vadbo. Ko se vaše telo prilagaja, lahko povečate intenzivnost, trajanje ali težave pri vadbi in tako zagotovite stalen izziv.
2. Načrt vadbe zasedene ženske
Kaj če ste zaposlena mama ali izvršna direktorica? Lahko uporabite iste smernice, vendar jih razdelite na koščke velikosti, ki jih je lažje posipati ves dan. Povečanje intenzivnosti kardio vadbe vam omogoča tudi več rezultatov v krajšem času.
Tu je primer, kako bi to lahko izgledalo:
- Ponedeljek: Močan 15-minutni tek, ki mu sledi trening z utežmi na zgornjem delu telesa.
- Torek: živahno 15-minutno plezanje po stopnicah, ki mu bo sledil trening z nižjo telesno maso.
- Sreda: Vozite se s kolesom za vadbo ali se 15 minut močno plavajte in si noge odpovejte pred vajami z udarci.
- Četrtek: 15 minut vaše najljubše živahne kardio - morda se odpravite na kolesarsko vožnjo zunaj - sledi trening z utežmi na zgornjem delu telesa.
- Petek: Ponovno 15 minut močno kardio, nato pa sledite treningom moči za noge.
- Sobota in nedelja: Počivaj!
Zaradi česar ta načrt deluje tako dobro za zaposlene? Najprej skrajšajte kardio na samo 15 minut, zato je veliko lažje, da se prepustite napornemu dnevu - ne glede na to, ali se zgodi pred ali po službi ali če otroke odpustite v šoli ali med odmorom za kosilo.
Drugič, če vadbe za krepitev treninga med različnimi deli telesa vsak dan vadite, da bodo vadbe kratke in sladke - lahko se izognete, če v vsaki vadbi naredite en ali dva sklopa le nekaj vaj. In če med tednom zamudite katerikoli element vašega načrta vadbe, imate vikend kot nadomestno možnost.
Namig
Ne pozabite, da si vsak teden privoščite vsaj en polni dan počitka. In če vadbe resnično močno trpite, pazite na simptome pretreniranosti - Ameriški svet za vadbo ponuja koristen seznam.
3. Načrt vadbe za hujšanje
Kaj pa, če je hujšanje vaš glavni cilj? Raziskave iz nacionalnega registra za nadzor telesne teže kažejo, da velika večina ljudi, ki izgubijo težo in jo odstranijo, počne s kombinacijo zdrave prehrane in telovadbe. Če je vaša prehrana že precej dobra, vendar ste bili do zdaj sedeči, je lahko že osnovna raven telesne aktivnosti, ki jo priporoča HHS, dovolj, da boste lažje shujšali.
Toda za večino ljudi boste potrebovali več telesne aktivnosti. Priporočila HHS za "naslednjo raven" za dodatne zdravstvene koristi - približno 300 minut zmernega kardio na teden ali 150 minut živahnega kardio - so dobro mesto za začetek.
To pomeni, da dnevno aktivnost povečate na približno eno uro zmernega kardiola ali 30 minut živahnega kardioza vsak teden. Če si ne morete vzeti toliko časa, da naredite toliko kardio na treningu, razdelite vadbo na kratke koščke, vsaj 10 minut, in ne pozabite, da vključite te treninge za krepitev moči in vzdržljivosti, skupaj z močnejšimi kostmi, in hkrati okrepite metabolizem.
Takole lahko izgleda petdnevni načrt vadbe za hujšanje žensk:
- Ponedeljek: Stisnite v 20 minutah hitre hoje zjutraj, še 20 pri kosilu in še 20 po službi. Končano!
- Torek: Udarite se v telovadnici za enourni razred Zumba, ki mu sledi vadba moči.
- Sreda: Počitek
- Četrtek: Stisnite v 20 minutah hitre hoje zjutraj, še 20 pri kosilu in še 20 po službi. Končano!
- Petek: Čas za intenziven urni zagonski tabor ali tekaški tečaj, ki naenkrat doseže vaše cilje za kardio in trening moči.
- Sobota: Pojdite na dve- ali triurni tek, pohod ali vožnjo s kolesom.
- Nedelja: Počitek
