Zamah z dumbbell združuje zagon in nadzor mišic za dosego želenih rezultatov. Čeprav ta vaja vključuje nihanje in zagon, morate za dosego učinkovitih rezultatov nadzorovati vse gibe. Ko izvajate gugalnico z dumbbell, nikoli ne zaokrožujte hrbta. Stopala naj ostanejo zasajena na tleh, jedro pa naj ostane tesno. Brado imejte vzporedno s tlemi.
Gugalnice gube
Začnite z nogami, širšimi od širine ramen. Težko držite z obema rokama, počepnite tako, da lahko težo pripeljete med noge, roke pa popolnoma iztegnite. Za začetek zavrtite težo med nogami. Ko teža doseže za vami, potisnite boke naprej in utežite težo navzgor, segajte do prsi. Teži se upognite nazaj v začetni položaj in ponovite. Večino dela izvajajo spodnji del hrbta, boki in spodnjice.
Moč, vzdržljivost in ravnotežje
Vadba cilja vaše stegnenice in glutene, uporabljate pa tudi hrbet, kvadriceps in ramena. Če je vaš poudarek izboljšanje moči, poskusite z nižjim številom predstavnikov in težjo težo. Če želite zgraditi vzdržljivost, uporabite lažjo težo in izvedite več ponovitev. Ker se mora vaše telo zoperstaviti nihanju teže, se tudi vaše ravnovesje izboljša.
Izgorevanje kalorij
Ker zamah lahko izvajate hitreje kot drugačna vaja, kot sta prednji dvig ramen ali počepi, lahko porabite več kalorij. Ta vaja vključuje tudi več mišic naenkrat, kar bo posledično učinkovitejše pri izgorevanju kalorij. Če želite povečati kurjenje kalorij, poskusite z enookrožno različico. Ker boste delali eno roko naenkrat, se bo čas vadbe podvojil in porabili boste več kalorij. Za izvedbo enoročne različice sledite istemu obrazcu kot za zamah z dvema rokama, eno roko pa držite za ravnotežje.
Varnostni nasveti in premisleki
Ogrejte se in raztegnite - raztezanje po ogrevanju - pred vadbo in po njej, da zmanjšate poškodbe. Nikoli ne zadržujte diha. Vdihnite lažji del vaje in izdihnite na težjem delu. Dajte si dovolj prostora, da s svojim zamahom ne boste nikogar udarili in ves čas trdno prijemali. Jedro naj bo tesno, hrbet pa naravnost.
