Redna vadba srca in ožilja je pomembna za ljudi vseh starosti, tudi za starejše. Kardio izboljšuje zmogljivost pljuč in delovanje srca, povečuje vzdržljivost, krepi imunski sistem in celo dviguje duhove.
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo, da zdravi odrasli, starejši od 65 let, dobijo vsaj dve uri in pol urjenja zmerne intenzivnosti, 75 minut živahne aktivnosti ali kombinacijo obeh vsak teden. Starejši z že obstoječimi stanji morajo poiskati zdravnikov nasvet, kakšna količina in vrste kardiovaskularne vadbe so zanje primerne.
1. Hoja
Hoja je odličen kraj za starejše, ki ne vadijo redno. Kot aktivnost z majhnim udarcem je razmeroma enostavno na sklepih. To je tudi aktivnost z utežmi, kar pomeni, da telo deluje proti odpornosti, ki jo ustvarja gravitacija. To krepi kosti, da prepreči starostna stanja, kot je osteoporoza, in poveča mišični tonus.
Stopnja intenzivnosti je odvisna od tempa in terena. Počasni sprehod je malointenziven, hiter tempo zmerne intenzivnosti, hitro hojo po hribovitem terenu pa bi lahko šteli za živahno, odvisno od potrebnih naporov.
2. Jogging
Jogging je naslednji korak od hoje. To je tudi teža obremenitve, vendar ima nekoliko večji vpliv, zato bolj pritiska na sklepe. Jogging tempo v povprečju znaša 4 do 5 milj na uro, vendar je lahko počasnejši, odvisno od posameznika. Jogging običajno velja za zmerno intenzivnost, čeprav je gričevnat teren bolj živahen.
3. Tek
Veliko seniorjev uživa v teku, še posebej tisti, ki tečejo že leta in katerih telesa so zanj pogojena. Tek je hitrejši od teka - običajno hitreje kot 4 milje na uro. S povečano hitrostjo je živahna aktivnost, ki ima tudi velik vpliv, zato lahko veliko stresa na kolčnih, kolenskih in gleženjskih sklepih. Starejši, ki razmišljajo o teku, naj se najprej posvetujejo s svojim zdravnikom, da se prepričajo, da so v dobrem fizičnem stanju.
4. Kolesarjenje
Morda se ne zdi tako, a kolesarjenje je dejavnost z majhnim udarcem, ki je na sklepe lažja kot tek ali tek in še vedno prinaša vse koristi za krepitev pljuč, srca, kosti in mišic. Ni ravno tako dostopen kot hoja, tek in tek, vsi potrebujejo minimalno opremo in zahteva več spretnosti. Intenzivnost aktivnosti se razlikuje od nizke, kot je lahka vožnja po soseski, do velikega pedaliranja z veliko hitrostjo ali po gorskih cestah.
5. Plavanje
Od lahkega udarca do intenzivnega udarca metulja je plavanje primerno za skoraj vsakega človeka katere koli starosti in telesne pripravljenosti. Teža telesa v vodi je potopljena do pasu približno za polovico, kot je na kopnem; do vratu, znaša približno 10 odstotkov. Tako je to neobremenjujoča aktivnost, ki je nežna za sklepe, hkrati pa nudi odlično obliko srčno-žilne vadbe in kondicioniranja mišic celotnega telesa.
6. Vodna aerobika
Priprava skupne vadbe v vodi ne pomeni nujno plavalnih krogov. Vodna hoja in tek, skakalni tečaji, padalstvo v kicboardu in druge gibe starejši lahko počnejo v bazenu, kar poveča srčni utrip za učinkovito kardio vadbo, ki je enostavna za sklepe.
Tečaji vodne aerobike običajno vključujejo kombinacijo kardio in močnih potez. Ne le, da so zabavni, ampak so tudi odličen način, da se seniorji izkažejo in družijo v skupinskem okolju.
7. Ples
Naklonjenost partnerskim plesom je nekaj, kar se zdi, da se pri mlajših generacijah izgubi, vendar mnogi starejši še vedno uživajo. Odvisno od plesnega sloga in tempa je ples na splošno uvrščen med nizko do zmerno aktivnost.
Posamezni plesni stili, od baleta do hip hopa, so tudi zabavni in zahtevni načini, kako se lahko starostniki zadržijo v dobrem srčno-žilnem stanju, pa tudi krepijo mišice in kosti. Obiskovanje tečaja v studiu ali skupnostnem centru daje starejšim možnost, da se izidejo in družijo.
8. Joga
O jogi običajno razmišljamo kot o mišičnem napredovanju in raztezanju, vendar lahko določeni stili joge dvignejo srčni utrip in zagotovijo srčno-žilne koristi, podobne drugim tradicionalnejšim oblikam kardioterapije.
Za Vinyasa jogo so značilna zaporedja, ki pozirajo na tečen način, ki zahteva večjo vzdržljivost. Bolj živahni slogi, kot sta power joga in Ashtanga, se izvajajo v večji intenzivnosti z malo počitka. Ti razredi zagotavljajo srčno vadbo, ki nudi tudi mišični tonus, prožnost in ravnotežje, kar je odraslim ključnega pomena za starost.
: Aerobna rutina za starejše
