Skoraj 3 od štirih moških, starejših od 20 let, so prekomerne telesne teže ali debeli, kažejo statistični podatki, objavljeni v anketi o zdravstveni in prehranski raziskavi iz leta 2010. Če ste v svojih 30-ih in ste se znašli v tej kategoriji, je čas, da shujšate. Prekomerna telesna teža ali debelost povečujeta tveganje za nastanek srčnih bolezni in sladkorne bolezni tipa 2. Če želite shujšati, morate zmanjšati kalorije in se več gibati, toda zajetne porcije solate in plesne aerobike niso potrebne. Sprejemite načrt, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu in podpira potrebe telesa.
Zakaj bi morali skrbeti za težo pri svojih 30-ih
Po 30. letu starosti opazite padec proizvodnje moškega spolnega hormona testosterona s približno 1 odstotkom na leto. Hkrati začnete izgubljati vitko tkivo in pridobivate bistveno več maščobnega tkiva - kar pospešujejo le nižje ravni testosterona. Če ne boste ukrepali v boju proti izgubi mišic in padcem testosterona, se bo vaš pivski trebušček še naprej širil v 50. leta. Izguba teže pomaga zmanjšati ta padec testosterona in zmanjša tveganje za nastanek pridruženih bolezni, kot je sladkorna bolezen tipa 2. Pomaga tudi vaši plodnosti, telesnemu stanju in vaši samozavesti.
Kako deluje izguba teže
Dobra novica: Ko zmanjšate enako število kalorij iz svoje prehrane, kot bi ženska, ponavadi hitreje shujšate, ko začnete s prehranskim načrtom - zaradi naravno večje ravni mišične mase. Povprečen moški pri svojih 30-ih izgoreva med 2400 in 3000 kalorijami na dan. Bolj kot ste aktivni, več kalorij boste porabili. 1.000-kalorični primanjkljaj lahko ustvarite s kombiniranjem prehrane in telesne vadbe, ne da bi morali drastično zmanjšati vnos kalorij. Kilogram maščobe je enak 3.500 kalorij, tako da če vsak dan prizadenete ta primanjkljaj 1.000 kalorij, bi lahko izgubili 2 kilograma na teden.
Vnos približno 2000 kalorij na dan vas počuti zadovoljne, hkrati pa podpira hujšanje. Če ste sedeči, vam to povzroči le kalorični primanjkljaj od 400 do 500 kalorij na dan, zato boste morali povečati telesno aktivnost, da boste porabili več kalorij, da boste lahko shujšali.
Vaša dieta za hujšanje
Dnevno naj bi zaužili približno 6 unč polnozrnatih žitaric, 2 do 3 skodelice sveže zelenjave, 2 skodelici svežega sadja, 3 skodelice mleka z nizko vsebnostjo maščob in 6 unč beljakovin. Približno 20 do 35 odstotkov vašega skupnega vnosa kalorij - približno 400 do 700 kalorij - naj bi izviralo iz maščob. To bi morali biti večinoma nenasičeni viri maščob, kot so oreški, oljčno olje, semena, avokado in maščobne ribe. Omejite vnos nasičenih maščob na največ 6 odstotkov svojega vnosa 2.000 kalorij, kar je približno 120 kalorij. Nasičene maščobe prispevajo k kopičenju nevarnih visceralnih ali trebušnih maščob. Nasičene maščobe najdemo v maščobnih kosih mesa in polnomastnih mlečnih izdelkih.
Olajšajte sledenje temu načrtu z nakupom piščanca iz rotisserieja in vreče solate za solate. V restavracijah si naročite preliv ob strani in vzemite polovico svojega naročila, da se odpravite na kasnejši obrok, namesto da nadevate celoten obrok naenkrat. Zmanjšajte vnos alkohola, saj pivo in alkoholne pijače lahko dodajo na stotine kalorij in tudi spodbudijo kopičenje maščob v vaši sredini.
Vzorec obrokov za 30-letnega moškega
Vzorčni obroki tega načrta vključujejo 1/2 skodelice suhega ovsa, kuhanega v 1 skodelici posnetega mleka z 2 žlicama suhih brusnic in 2 žlički rjavega sladkorja ter 2 kivija sadja; tortilja iz moke, polnjena z umešanimi jajci, sesekljanim paradižnikom in 1 unčo narezanega sira ter grenivke; ali skodelico polnozrnatega hladnega žita z 1/2 banane, 1 skodelico posnetega mleka, 1 rezino polnozrnatega toasta z 1 žlico arašidovega masla in 2 žličkami marmelade iz celega sadja.
Na kosilu si lahko privoščite taco solato z rumeno solato, 3 unče mletega purana, 1/2 unče sira, 1/3 skodelice črnega fižola, 1/4 skodelice črnih oliv in prelijte s peščico zdrobljene koruze čips in salsa. Lahko pa si privoščite sendvič na pito iz cele pšenice ali z dvema rezinama polnozrnatega kruha, rahlim mazanjem majoneze in gorčice, 2 do 3 unče puranjih prsi ali pečenim govedino, 1 unčo mocarele sira in rezinami paradižnika, kumarjeva kumarica in zdrobljena solata skupaj z jabolkom. Odklonite burgerje in krompirčke s hitro hrano. Namesto tega naročite piščančji sendvič na žaru na polnozrnat kruh s pečenim krompirjem ob strani.
Za večerjo si privoščite 4 unče pečenega lososa z 1/2 skodelice kvinoje ali rjavega riža, 1 skodelico dušene špinače in kozarcem mleka z nizko vsebnostjo maščob. Ali poskusite 3 unče pečenega piščanca z velikim pečenim sladkim krompirjem in 1 skodelico zelenega fižola ali pa si privoščite 2 rezini tanke skorje, havajske pice z veliko, zeleno solato.
Prigrizek na sveže sadje, hummus in narezano zelenjavo ali krekerji iz polnozrnate pšenice, sir z nizko vsebnostjo maščob in nesladkan grški jogurt.
Vadba je ključna za izgubo teže
V vadbeno vadbo vključite dva do trikrat na teden trening moči. Obravnavajte vse glavne mišične skupine s funkcionalnimi vajami, ki vključujejo več sklepov, kot so počepi, stiski v prsih, mrtva dvigala, vdolbine in dvigi. Spodbujali boste sproščanje rastnega hormona za izgradnjo mišične mase. Če imate bolj mišičasto telo, lahko v mirovanju zažgete več kalorij, hkrati pa pomaga ublažiti izgubo testosterona.
Prizadevajte si približno 250 minut kardiovaskularne vadbe zmerne intenzivnosti na teden, da izgubite pomembno težo, svetuje Ameriški kolidž športne medicine. Povečajte intenzivnost na dveh ali treh tedenskih vadbah za kardiovaskularno vadbo, da še povečate izgubo maščobe. Poskusite intervalni trening z visoko intenzivnostjo, ki je boljši od drugih vrst vadbe za spodbujanje presnove maščob, piše v prispevku, objavljenem v reviji Journal of Obesity leta 2011. Uporabite tek ali drugo vrsto kardio, kot sta kolesarjenje ali veslanje, in dokončajte kratek obračun od 30 sekund do 4 minute pri zelo visoki intenzivnosti. Sledite tej tekmi s kratkim obdobjem nizke intenzivnosti, kot je hoja. Ponovite, izmenično med visoko in nizko intenzivnostjo v trajanju od 30 do 60 minut vadbe.
